Näring för precisionsprestanda

Boule är en precisionssport, inte en uthållighetssport. Dina näringsbehov skiljer sig från en maratonlöpares eller en fotbollsspelares. Det som är viktigast är stabilitet i hjärnans bränsle – att hålla ditt sinne skarpt och dina händer stadiga under en lång tävlingsdag.

Den stora idén

Your brain is your most important tool in pétanque. Feed it stable fuel, not roller coaster energy. Focus on protein, healthy fats, and staying hydrated. Avoid sugar spikes.

Precisionsidrottarens utmaning

Till skillnad från högintensiva sporter kräver inte boule massiva glykogenlager eller snabb energipåfyllning. Det som krävs är:

• Stabilt blodsocker - inga toppar eller krascher
• Konsekvent mental klarhet – fokus som varar hela dagen
• Stadiga händer - inga skakningar eller skakningar
• Lugna nerver - låg ångest och stressrespons

Din näringsstrategi bör optimera för dessa faktorer, inte för rå energiproduktion.

Problemet med socker och enkla kolhydrater

Många idrottare väljer en kolhydratrik diet som standard. För boulespelare kan detta faktiskt försämra prestationen.

Blodsockrets berg-och-dalbana

När du äter socker eller enkla kolhydrater:

1. Blodsockret stiger snabbt
2. Insulin frisätts för att sänka det
3. Blodsockersänkningar (hypoglykemi)
4. Din kropp frigör adrenalin för att kompensera
5. Du upplever skakningar, ångest och dålig fokus

This is the opposite of what you need for precision.

Symtom på blodsockerinstabilitet

Symptom	Påverkan på prestanda
Darrande händer	Inkonsekvent utgåva
Koncentrationssvårigheter	Dåligt beslutsfattande
Irritabilitet	Lagkonflikt, dåligt lugn
Trötthet efter måltider	Eftermiddagssvacka
Ångest	Tryckkänslighet
Hjärndimma	Långsamt taktiskt tänkande

En bättre metod: Stabil energi

Målet är att förse din hjärna med regelbundet bränsle utan berg-och-dalbanan.

Viktiga principer

1. Prioritera protein och hälsosamma fetter - De ger långsam, jämn energi
2. Välj komplexa kolhydrater framför enkla - Om du äter kolhydrater, välj sådana som smälts långsamt
3. Undvik sockertoppar - Speciellt före och under tävling
4. Håll dig hydrerad - Uttorkning påverkar koncentrationen avsevärt
5. Ät regelbundet - Låt dig inte bli för hungrig

Livsmedel som hjälper

Mattyp	Exempel	Varför det fungerar
Protein	Ägg, nötter, ost, kött	Långsam matsmältning, stabil energi
Hälsosamma fetter	Avokado, olivolja, nötter	Långvarigt bränsle
Komplexa kolhydrater	Grönsaker, baljväxter	Fiber saktar upptaget
Frukter med lågt sockerinnehåll	Bär, äpplen	Näringsämnen utan spik

Livsmedel att begränsa

Mattyp	Exempel	Varför det är problematiskt
Socker	Godis, läsk, bakverk	Snabb topp och krasch
Vitt bröd/pasta	Smörgåsar, pastarätter	Snabb omvandling till socker
Fruktjos	Apelsinjuice, smoothies	Koncentrerat socker
Energidrycker	De flesta kommersiella varumärken	Socker + koffein-krasch

Näringslära på tävlingsdagen

Före tävlingen

2-3 hours before:

• Balanserad måltid med protein, fett och grönsaker
• Undvik tunga kolhydrater som kan orsaka dåsighet
• Exempel: Ägg med grönsaker, eller sallad med kyckling

1 hour before:

• Lättare mellanmål om det behövs
• Nötter, ost eller en liten portion protein
• Undvik allt som är sockerartat

Under tävlingen

Between games:

• Vatten (viktigast)
• Små proteinsnacks (nötter, ost, kött)
• Undvik söta snacks och drycker

Signs you need to eat:

• Koncentrationssvårigheter
• Irritabilitet
• Känsla av skakighet
• Huvudvärk

Efter tävlingen

• Fyll på med en balanserad måltid
• Rehydrera helt
• "Belöna" inte dig själv med socker – det kommer att påverka din återhämtning

Hydrering

Uttorkning påverkar kognitiv funktion innan du känner dig törstig.

Riktlinjer

• Börja med att dricka vatten - Drick vatten under dagen före tävlingen
• Under lek - Smutta på vatten regelbundet, vänta inte tills du är törstig
• Undvik överskott av koffein – det är ett vätskedrivande medel
• Var uppmärksam på tecken - Huvudvärk, mörk urin, trötthet

Hur mycket?

En allmän riktlinje: sikta på ljusgul urin. Om den är mörk behöver du mer vatten.

Lågkolhydratalternativet

Vissa precisionsidrottare använder sig av lågkolhydratkost eller ketogen kost. Teorin:

Potential benefits:

• Mycket stabilt blodsocker (inga toppar möjliga)
• Konsekvent mental klarhet
• Minskad ångest och skakningar
• Inga energikrascher på eftermiddagen

Considerations:

• Kräver anpassningsperiod (1-2 veckor)
• Inte lämplig för alla
• Kräver planering och engagemang
• Rådfråga en vårdgivare först

Detta är en avancerad strategi – inte nödvändig för alla, men värd att överväga om blodsockrets stabilitet är ett betydande problem för dig.

Mat som övning: Träna din kropp

Kritiskt koncept

Mat är inte bara bränsle - det är något du övar med. Just like you practice your throw, you must practice your nutrition to get your body comfortable with competition-day eating.

Varför livsmedelsrutiner är viktiga

Ditt matsmältningssystem är träningsbart. Det du äter regelbundet blir vad din kropp förväntar sig och hanterar bäst. Om du bara äter protein och grönsaker på tävlingsdagar kommer din kropp inte att anpassa sig till det.

The problem:

• Att äta obekant mat på tävlingsdagen kan orsaka matsmältningsbesvär
• Din kropp behöver tid för att anpassa sig till nya matvanor
• Stress + obekant mat = potentiella magproblem
• Prestationsångest är tillräckligt dålig utan att det ger matsmältningsångest

The solution:

• Öva på din tävlingskost under träningen
• Gör din tävlingsdagsmat till en del av din vanliga rutin
• Träna din kropp att vara bekväm med mat med stabil energi

Anpassningsprocessen

När du ändrar din kost:

1. Vecka 1-2: Din kropp anpassar sig till nya livsmedel, kan kännas annorlunda
2. Vecka 3-4: Anpassning sker, nya livsmedel känns normala
3. Vecka 5+: Din kropp mår bra och är effektiv med dessa livsmedel

This is why you can't just "eat healthy" on competition day and expect optimal results.

Hur du övar din kost

1. Börja under träningen

Practice your competition-day eating during training sessions:

• Ät samma måltid före träning som du skulle äta före tävling
• Ta med samma snacks som du skulle ta med till en tävling
• Lägg märke till hur din kropp reagerar
• Anpassa utifrån vad som fungerar

Example training day:

2-3 hours before: Eggs with vegetables (same as competition)
During training: Water + nuts (same as competition)
After training: Balanced meal with protein

2. Gör det till ditt normala

Don't have a "competition diet" and a "regular diet" - this creates two problems:

• Din kropp anpassar sig aldrig helt till någon av dem
• Tävlingsmat känns obekant och stressigt

Instead:

• Gör mat med stabil energi till din dagliga norm
• Din kropp blir effektivare på att använda protein och fett
• Tävlingsdagen känns normal, inte annorlunda
• Inga överraskningar i matsmältningen

3. Testa och förfina

Use training to experiment:

Testa	Vad man bör lägga märke till	Justera
Måltider före träning	Energinivåer, fokus	Hitta ditt optimala fönster
Olika proteinkällor	Matsmältning, komfort	Identifiera vad som fungerar bäst
Mellanmålstyper	Hållbar energi	Hitta dina favoritsnacks
Hydreringsmängder	Koncentration, toalettpauser	Balansintag

Keep a simple log:

• Vad du åt och när
• Hur du kände dig under träningen
• Energinivåer och fokus
• Eventuella matsmältningsproblem

4. Bygg komfort och självförtroende

The psychological benefit:

När du har övat på din kost hundratals gånger under träning:

• Du vet exakt hur din kropp kommer att reagera
• Ingen oro över matval
• En sak mindre att oroa sig för på tävlingsdagen
• Förtroende för dina förberedelser

This is the same principle as practicing your throw - repetition builds comfort and reliability.

Vanliga anpassningsutmaningar

Övergång från högkolhydratkost till stabil energikost

Challenge: You're used to bread, pasta, and sugary snacks

Adaptation period: 2-4 weeks

What to expect:

• Vecka 1: Kan kännas annorlunda, sug efter gammal mat
• Vecka 2: Energin stabiliseras, suget minskar
• Vecka 3-4: Nytt normalvärde, kroppen effektiv med fett/protein

How to practice:

• Börja med en måltid i taget
• Byt först ut enkla kolhydrater mot komplexa kolhydrater
• Öka gradvis protein och hälsosamma fetter
• Öva först under träning med låga insatser

Att hitta mat som fungerar för dig

Challenge: Not everyone digests the same foods well

What to test:

• Olika proteinkällor (ägg kontra kött kontra nötter)
• Måltidernas tidpunkt (2 timmar vs. 3 timmar före)
• Portionsstorlekar (för mycket = trög, för lite = hungrig)
• Specifika livsmedel som orsakar obehag

Practice approach:

• Testa en variabel i taget
• Ge varje test 2–3 träningstillfällen
• Notera vad som får dig att må bäst
• Skapa din personliga "tävlingsmeny"

Att hantera turneringsmatmiljöer

Challenge: Tournaments often have limited food options

Practice solution:

• Ta alltid med egna snacks (öva på detta)
• Undersök platser i förväg när det är möjligt
• Ha reservalternativ som du vet fungerar
• Öva på att äta i olika miljöer

Mental preparation:

• Lita inte på maten på stället
• Behandla mat som en del av din utrustning
• Packa det som du packar dina boulebollar

30-dagars kostplan

Goal: Make stable-energy eating your comfortable normal

Week 1-2: Foundation

• Ersätt en måltid per dag med tävlingsliknande måltider
• Öva på kost före träning
• Börja ta med snacks till träningen
• Lägg märke till hur din kropp reagerar

Week 3-4: Expansion

• Gör två måltider per dag stabilt energifokuserade
• Öva på att äta hela tävlingsdagen på träningsdagarna
• Förfina dina mellanmålsval
• Skapa din lista över maträtter

Week 5+: Mastery

• Stabil energiätning är din nya normalitet
• Kroppen är helt anpassad
• Tävlingsdagen känns rutinmässig
• Förtroende för din kost

Ditt tävlingsmatkit

Practice packing this for every training session:

Pre-competition (2-3 hours before):

• [ ] Proteinkälla (ägg, kött eller nötter)
• [ ] Grönsaker eller sallad
• [ ] Hälsosamt fett (avokado, olivolja, ost)

During competition:

• [ ] Vattenflaska (påfyllningsbar)
• [ ] Blandade nötter (små portioner)
• [ ] Hårdkokta ägg (om du kan hålla dig sval)
• [ ] Ostbitar eller oststrängar
• [ ] Jerky eller torkat kött
• [ ] Reservsnacks

The more you practice with this kit, the more automatic it becomes.

Praktiska tips

Enkla tävlingssnacks

• Blandade nötter (osaltade)
• Hårdkokta ägg
• Ostbitar
• Jerky nötkött eller kalkon
• Grönsaker med hummus
• Oliver

Vad man ska undvika

• Snacksautomater
• Sockrade sportdrycker
• Bakverk och bakverk
• Godis- och chokladkakor
• De flesta "energibars" (kontrollera sockerhalten)

Viktig slutsats

Din hjärna är ditt viktigaste verktyg i boule. Ge den stabil bränsle, inte berg-och-dalbaneenergi. Och öva på din kost precis som du övar ditt kast – repetition bygger komfort och pålitlighet.

Fokusera på protein, hälsosamma fetter och att hålla dig hydrerad. Undvik sockertoppar. Viktigast av allt: gör din tävlingsdagskost till din dagliga kost. Din kropp behöver träning för att prestera som bäst.

Remember: You wouldn't show up to a tournament with a throwing technique you've never practiced. Don't show up with a nutrition strategy you've never practiced either.