Mall för träningsdagbok
Hur man använder den här mallen
En träningsdagbok är din personliga dokumentation av övning, framsteg och insikter. Den hjälper dig att spåra vad som fungerar, identifiera mönster och påskynda förbättringar. Kopiera avsnitten nedan till ditt föredragna format (Word, Google Dokument, Excel, Google Kalkylark eller en anteckningsbok).
Reflektionens kraft
Det som mäts förbättras. Det som reflekteras över bemästras. En träningsdagbok omvandlar slumpmässig övning till avsiktlig utveckling.
Mall för daglig träningsinmatning
Kopiera detta avsnitt för varje träningspass
Date: ________ Time: ________ to ________ Duration: ________ minutes Location: ________ Terrain: Hard / Medium / Soft / Mixed Weather: Sunny / Cloudy / Windy / Rain
Training Partners
Today's Intention
(What was my main focus for this session?)
Teknisk övning
| Övad färdighet | Repetitioner/tid | Lyckandefrekvens | Anteckningar |
|---|---|---|---|
| Pekar | |||
| Skytte | |||
| Terrängavläsning | |||
| Bildval |
Vad fungerade bra?
Vad behöver förbättras?
Viktig insikt
(En viktig lärdom från idag)
Mental Game
Energy Level (1-10): _____ Focus Quality (1-10): _____ Confidence (1-10): _____
Mental Challenges Today:
How I Handled Them:
Mental Technique Practiced:
- [ ] 3-Breath Reset
- [ ] Inner Coach Reframe
- [ ] Mindful Awareness
- [ ] Visualization
- [ ] Other: ________
Fysisk kondition
Kroppskänsla (1-10): _____ Vilken smärta/obehag: _____ Trötthetsnivå (1–10): _____
Fysiska anteckningar:
Tomorrow's Focus
(Based on today, what will I work on next session?)
Mall för tävlings-/matchanmälan
Kopiera detta avsnitt för varje tävling
Date: ________ Tournament: ________ Format: Triples / Doubles / Singles Team: ________
Pre-Competition
Sleep Quality (1-10): _____ Nutrition: _____ Mental State (1-10): _____ Physical Warm-up: Yes / No Mental Warm-up: Yes / No
Matchresultat
| Omgång | Motståndare | Poäng | Resultat | Viktiga ögonblick |
|---|---|---|---|---|
| 1 | V / L | |||
| 2 | V / L | |||
| 3 | V / L | |||
| 4 | V / L |
Slutplacering: _____
Performance Analysis
Technical Performance (1-10): _____ Mental Performance (1-10): _____ Tactical Decisions (1-10): _____ Team Communication (1-10): _____
What I Did Well
What Cost Me Points
Monthly Summary Template
Copy This Section Each Month
Månad: ________ År: ________
Månadsstatistik
Totalt antal träningstimmar: _____ Totalt antal sessioner: _____ Deltagna tävlingar: _____ Vinstfrekvens: _____%
Tekniska framsteg
| Färdighet | Början av månaden | Slut av månaden | Förbättring |
|---|---|---|---|
| Peknoggrannhet | |||
| Konsekvens i skjutningen | |||
| Terränganpassning | |||
| Bildval |
Mentala spelframsteg
| Område | Början av månaden | Slut av månaden | Förbättring |
|---|---|---|---|
| Tryckhantering | |||
| Fokuskvalitet | |||
| Självförtroende | |||
| Användning av intern tränare |
Månatliga höjdpunkter
Bästa träningspass:
Bästa tävlingsprestation:
Största genombrottet:
Mest värdefullt lärande:
Utmaningar övervunna
Löpande utmaningar
Nästa månads prioriteringar
Specific Practice Tracking Templates
Pointing Practice Log
| Date | Distance | Terrain | Attempts | Within 10cm | Within 20cm | Within 50cm | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Instructions:
- Track pointing accuracy at different distances (6m, 7m, 8m, 9m, 10m)
- Record terrain type (hard, medium, soft)
- Count successes in each distance range
- Calculate success rate over time
Skjutövningslogg
| Datum | Måltyp | Avstånd | Försök | Direktträffar | Mål | Förskjutning | Anteckningar |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Måltyper:
- Statisk boll
- Bollen mot spiken
- Bollen i kluster
- Rörligt mål (avancerat)
Mental Training Log
| Date | Technique Practiced | Duration | Situation | Effectiveness (1-10) | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
Techniques:
- 3-Breath Reset
- Inner Coach Reframe
- Visualization
- Mindfulness Practice
- Pre-shot Routine
- Pressure Simulation
Snabb daglig inmatning (förenklad)
För hektiska dagar - Kopiera denna minimalistiska mall
Date: ________
Trained: Yes / No Duration: _____ min Focus: ________ Energy (1-10): _____ Quality (1-10): _____
One Win:
One Learning:
Tomorrow's Focus:
Reflektionsuppmaningar
Använd dessa uppmaningar för att fördjupa dina dagboksanteckningar:
Efter träning
- Vad överraskade mig idag?
- När kände jag mig mest självsäker?
- När hade jag det svårt? Varför?
- Vad skulle jag göra annorlunda?
- Vad är jag tacksam för från den här sessionen?
Efter tävlingen
- Vad lärde jag mig om mig själv idag?
- Hur hanterade jag pressen?
- Vad skulle min inre coach säga om min prestation?
- Vad kommer jag att öva annorlunda baserat på idag?
- Vad är jag stolt över, oavsett resultatet?
Veckoreflektion
- Vilket mönster ser jag i min praktik?
- Tränar jag på det jag kämpar med på tävlingar?
- Förbättras mitt mentala spel?
- Njuter jag av processen?
- Vad behöver ändras nästa vecka?
Månadsreflektion
- Är jag närmare mina mål än förra månaden?
- Vad fungerar i min träningsmetod?
- Vad fungerar inte?
- Behöver jag justera mina mål?
- Vad vill jag minnas från den här månaden?
Tips for Effective Diary Keeping
1. Write Immediately After Training
Why: Details are fresh, emotions are real, insights are clear
How: Keep diary in your bag, set 10 minutes aside after each session
2. Be Honest, Not Perfect
Don't: Write what you think you should write Do: Write what actually happened and how you really felt
3. Focus on Process, Not Just Results
Don't: "Missed 7 out of 10 shots - terrible" Do: "Missed 7 out of 10 shots - noticed I was rushing my routine, will slow down next time"
4. Look for Patterns
Review your diary weekly to spot:
- Recurring technical issues
- Mental game patterns
- Energy/performance correlations
- What conditions you perform best in
5. Celebrate Progress
Every month: Read entries from 3 months ago Notice: How much you've improved Acknowledge: The work you've put in
Digital vs. pappersdagbok
Digitalt (Google Dokument/Kalkylark, Notion, Appar)
Fördelar:
- Enkelt att söka efter tidigare inlägg
- Kan lägga till foton/videor
- Automatiska datumstämplar
- Kan delas med tränare
- Alltid tillgänglig på telefon
Nackdelar:
- Skärmtid
- Kan kännas opersonligt
- Distraktioner från aviseringar
Bäst för: Detaljerad statistikspårning, långsiktig mönsteranalys
Papper (anteckningsblock, utskrivna mallar)
Fördelar:
- Taktil, personlig kontakt
- Inga distraktioner
- Lätt att skissa diagram
- Tillfredsställande ritual
- Bättre för reflektion
Nackdelar:
- Kan tappa bort anteckningsboken
- Svårt att söka efter gamla inlägg
- Kan inte dela lätt
Bäst för: Dagliga reflektioner, anteckningar direkt efter träning
Rekommendation: Hybridmetod – papper för dagliga poster, digital för månatliga sammanfattningar och statistik
Sample Entries
Example: Good Training Entry
Click to See Example
Date: March 15, 2024 Duration: 90 minutes Location: Club terrain Terrain: Hard Weather: Sunny, light wind
Today's Intention: Improve pointing accuracy at 8m
Technical Practice:
- Pointing at 8m: 30 attempts, 18 within 20cm (60%)
- Noticed I'm more accurate when I take 3 breaths before throwing
- Struggled when wind picked up - need to adjust for wind better
What Worked Well:
- Pre-shot routine was consistent
- Stayed calm after misses
- Adjusted grip for hard terrain
Key Insight: My accuracy drops when I rush. Slowing down by 2 seconds improves success rate significantly.
Mental Game:
- Energy: 8/10
- Focus: 7/10
- Used Inner Coach after 3 bad throws - helped me reset
Tomorrow's Focus: Practice pointing in windy conditions, maintain slow routine
Example: Good Competition Entry
Click to See Example
Date: March 20, 2024 Tournament: Regional Championship Format: Triples Final Placement: 5th of 16 teams
Performance Analysis:
- Technical: 7/10 - Pointing was solid, shooting was inconsistent
- Mental: 8/10 - Stayed calm under pressure
- Tactical: 6/10 - Made one bad decision in semi-final
Best Moment: Carreau in quarter-final to win 13-12
Toughest Moment: Semi-final, 11-11, rushed a shot and missed badly
Key Learning: When score is tight, I need to slow down even more, not speed up. My Inner Critic tried to take over ("Don't mess this up!") but I caught it and used Inner Coach instead ("You've made this shot 100 times, trust your routine").
For Next Competition: Practice pressure situations in training - simulate 11-11 scenarios
Relaterade resurser
- Mall för målsättning - Sätt upp och följ upp dina förbättringsmål
- Workshop - Gruppsessioner om mentalt spel och reflektion
- Utbildningssession - Strukturerad övning med kollegor
- Mental styrka - Bygg mental motståndskraft
- Mindfulness - Utveckla medvetenhet och fokus
Quick Start Guide
New to diary keeping? Start here:
Week 1: Use Quick Daily Entry (5 minutes after each session) Week 2: Add one reflection prompt per entry Week 3: Try full Daily Training Entry Week 4: Do first Weekly Summary
After one month: Add Monthly Summary and specific practice logs
Vanliga dagboksmisstag
- För detaljerad - Lägger 30 minuter på att skriva och slutar sedan efter en vecka
- För vagt - "Tränade idag, var okej" hjälper dig inte att förbättra dig
- Anteckna bara misslyckanden - Fira också vinster!
- Granskar aldrig - Styrkan ligger i att läsa tidigare inlägg
- Väntar för länge - Skriv inom 30 minuter efter att du är klar
Download Templates
Copy-Paste Ready
All templates on this page are designed to be copied directly into:
- Microsoft Word
- Google Docs
- Microsoft Excel
- Google Sheets
- Notion
- Evernote
- Any note-taking app
Simply select the template section you want, copy (Ctrl+C / Cmd+C), and paste into your preferred tool.
Start with these three:
- Daily Training Entry Template
- Competition/Match Entry Template
- Weekly Summary Template
Bästa ögonblicket:
Tuffaste ögonblicket:
Hur jag svarade:
Mental Game in Competition
Pressure Situations:
How I Managed Pressure:
Inner Critic Activity (1-10): _____ Inner Coach Activity (1-10): _____
Mental Techniques Used:
- [ ] 3-Breath Reset
- [ ] Inner Coach Reframe
- [ ] Mindful Awareness
- [ ] Visualization
- [ ] Routine Consistency
- [ ] Other: ________
Viktiga lärdomar
Teknisk:
Taktisk:
Mental:
För nästa tävling:
Weekly Summary Template
Copy This Section Each Week
Vecka: ________
Träningsöversikt
Totalt antal träningstimmar: _____ Antal sessioner: _____ Tävlingstider: _____ Mental träning: _____ minuter Fysisk träning: _____ sessioner
Veckans framsteg
| Målområde | Delmål | Utfall | Framsteg |
|---|---|---|---|
Denna veckas vinster
Denna veckas utmaningar
Mönsterigenkänning
(Vilka mönster ser jag i min övning/framträdande?)