Umgang mit Spannungen im Wettbewerb

Wettbewerb erzeugt Spannungen. Diese Seite bietet Vorgehensweisen zum Umgang mit Spannungen vor, während und nach stressigen Situationen.

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Vorbereitung vor dem Spiel

Die Nacht zuvor

Die Spannung beginnt oft schon, bevor man das Gelände erreicht:

Zeit	Aktion
Abend	Leichte Mahlzeit, gewohnte Routine
Vor dem Schlafengehen	Kurze PMR- oder Entspannungsübung (10 Min.)
Bei Angstzuständen	Sorgen auf Papier notieren (Gedankensammlung).
Schlafumgebung	Kühl, dunkel, ruhig

Wettkampfmorgen

Zeit vor dem Spiel	Aktion
Aufwachen	Normale Zeit, nicht verschlafen.
Erste Stunde	Normale Routine, vermeiden Sie es, Ihr Handy zwanghaft zu überprüfen.
Frühstück	Vertraute Speisen, ausreichend, aber nicht schwer.
Vor der Abreise	Kurze PMR oder verkürzte Entspannung

Ankunft am Veranstaltungsort

Das 20-Minuten-Protokoll:

1. Minuten 1-5: Ankunft, Umgebung erkunden, Einrichtungen finden
2. Minuten 6-10: Leichte Bewegung, Umhergehen, sanftes Dehnen
3. Minuten 11-15: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, Atemübungen
4. Minuten 16-20: Aufwärmwürfe, Fokus allmählich steigern

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Während der Spielprotokolle

Zwischen Punkten

Der 30-Sekunden-Reset:

1. Weichen Sie vom Geschehen aus (wenn möglich physisch).
2. Schulterfalle – Schnelle Spannungsentlastung
3. Ein tiefer Atemzug – Betonung auf vollständiges Ausatmen
4. Neuausrichtung – „Was kommt als Nächstes?“ statt „Was ist passiert?“

Zwischen den Enden

Das 60-Sekunden-Protokoll:

Verwenden Sie Pausen zwischen den Enden, um einen vollständigen Reset durchzuführen:

1. Physischer Reset (20 Sek.)

   • Gehen Sie zu Ihrem Bereich
   • Hände schütteln
   • Schultern rollen

2. Mentale Erholung (20 Sek.)

   • Lassen Sie das letzte Ende hinter sich
   • Fokus auf „Neues Spiel beginnt jetzt“

3. Vorbereitung (20 Sek.)

   • Position für das nächste Ende berücksichtigen
   • Stell dir deinen ersten Wurf vor

Vor den entscheidenden Würfen

Wenn viel auf dem Spiel steht:

1. Erkenne den Druck an (tu nicht so, als wäre er nicht da)
2. Körperscan – Spannungen erkennen und lösen
3. Griffprüfung — Spannungs-Entspannungs-optimal
4. Atem — Vollständiger Zyklus, langsames Ausatmen
5. Routine — Führen Sie Ihre übliche Vorbereitungsroutine durch.
6. Schlüsselwort — Ihr persönlicher Auslöser für die "Entladung"

Vertraue deiner Routine

In Drucksituationen ist Ihre Routine Ihr Anker. Ändern Sie sie nicht – verlassen Sie sich darauf.

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Erregungsniveaus erkennen

Anzeichen für übermäßige Erregung

Physisch	Mental
Fester Griff	Rasante Gedanken
Hochgezogene Schultern	Fokus auf das Ergebnis
Flache Atmung	Negatives Selbstgespräch
Hastige Bewegungen	Sorgen Sie sich um Fehler
Unruhig, zappelig	Entscheidungsschwierigkeiten

Maßnahme: Beruhigungstechniken anwenden (4-7-8-Atmung, Schultersenken)

Anzeichen dafür, dass du untererregt bist

Physisch	Mental
Träge Bewegung	Konzentrationsschwierigkeiten
Niedriger Energieverbrauch	Die Bewegungen ausführen
Unachtsame Einrichtung	Nicht engagiert
Unaufmerksamkeit	Gedanken schweifen ab

Aktion: Aktivieren Sie die Anwendung von Aktivierungstechniken (schnelle Bewegungen, motivierendes Selbstgespräch, körperliches Ausschütteln).

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Notfallprotokolle

"Ich bin zu angespannt"

Wenn Anspannung Ihre Leistung beeinträchtigt:

Der 60-Sekunden-Notfall-Reset:

1. **Treten Sie einen Schritt zurück aus der unmittelbaren Situation
2. Erde dich – Spüre den Boden unter deinen Füßen.
3. Kräftiges Ausatmen – Die Luft vollständig ausstoßen
4. Schulterfall – Übersteigertes Anheben und Absenken der Schultern.
5. Händeschütteln – Locker, 10 Sekunden
6. Langsame Atmung — 4-7-8-Muster einmalig
7. Zurück mit einem einzelnen Fokuswort

"Ich kann nicht aufhören, an Fehler zu denken."

Mentale Abwärtsspirale nach dem Fehler:

1. Bestätigen: „Das ist passiert.“
2. Akzeptieren: „Es ist erledigt, kann nicht mehr geändert werden.“
3. Kurze Analyse: „Was ist die Lehre daraus?“ (maximal 3 Sekunden)
4. Aktion: „Was ist mein nächster Schritt?“

Unterdrücken Sie nicht

Der Versuch, „nicht daran zu denken“, verstärkt die Gedanken nur. Nehmen Sie sie wahr und lenken Sie sie dann um.

"Ich ersticke."

Wenn die Leistung deutlich nachgelassen hat:

1. Nehmen Sie sich eine Auszeit, falls möglich (Wasser, Toilette).
2. Körperliche Bewegung zuerst – Gehen, atmen, bewegen
3. Alles verlangsamen – Bewegen Sie sich bewusst mit 70 % Geschwindigkeit.
4. Vereinfachen – Versuchen Sie nicht, brillant zu sein, sondern beherrschen Sie einfach die Grundlagen.
5. Nur ein Wurf nach dem anderen – Vergiss den Spielstand, konzentriere dich auf diese eine Aktion.

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Partiturspezifische Spannung

Wenn man gewinnt

Die Spannung kann beim Schutz einer Bleischürze steigen:

• Risiko: Konservatives, geiziges Denken mit der Einstellung „nicht verlieren“
• Strategie: Spielen Sie Ihr Spiel weiter, ändern Sie nichts, was funktioniert.
• Selbstgespräch: „Führe den Prozess aus“, nicht „Schütze den Lead“.

Wenn man verliert

Verzweiflung erzeugt andere Spannungen:

• Risiko: Erzwingen, riskante Schüsse abgeben, überhastet spielen
• Strategie: Das Defizit akzeptieren, sich darauf konzentrieren, DIESEN Punkt zu gewinnen.
• Selbstgespräch: „Eins nach dem anderen“, nicht „Ich muss aufholen“.

Knappe Spiele

Situationen maximaler Spannung:

• Risiko: Übermäßiges Nachdenken über jede Entscheidung, Lähmung
• Strategie: Vertrauen Sie Ihrer Ausbildung und setzen Sie Ihre Entscheidungen konsequent um.
• Selbstgespräch: „Ich habe mich darauf vorbereitet“, nicht „Das ist so wichtig“.

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Spannungsmanagement nach dem Spiel

Ob Sieg oder Niederlage, werten Sie das Spiel ordnungsgemäß aus:

Unmittelbar danach

1. Hydration – Körperliche Erholung
2. Kurze Anerkennung – Sieg: Wertschätzung, Niederlage: Akzeptanz
3. Vermeiden Sie eine Analyse – Für eine objektive Bewertung ist es noch zu früh.

30-60 Minuten danach

1. Leichte Bewegung – Gehen, Dehnen
2. Soziale Kontakte knüpfen – Sprechen Sie über etwas anderes als das Spiel.
3. Essen – Energie tanken

Später an diesem Tag

1. Kurzer Rückblick – Was lief gut? Was kann verbessert werden?
2. Schreib es auf – Erkenntnisse festhalten
3. Lass es los – es ist vorbei.

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Aufbau von Wettbewerbsresilienz

Spannungsmanagement verbessert sich mit der Übung:

Trainingssimulation

• Üben unter künstlichem Druck
• Konsequenzen im Training schaffen
• Wettbewerbsszenarien simulieren

Allmähliche Gewöhnung

• Beginnen Sie mit Wettbewerben mit geringem Einsatz.
• Druckaufbau
• Lerne deine Verhaltensmuster in realen Situationen kennen

Lernen nach dem Wettbewerb

• Überprüfen Sie, was die Spannungen ausgelöst hat.
• Notieren Sie, was dabei geholfen hat.
• Verfeinern Sie Ihre Protokolle

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