Wettkampf-Ernährungsplaner

Plane, was und wann du isst, um an Wettkampftagen optimale Leistungen zu erbringen.

Stabile Energie = Ruhige Hände

Ihr Gehirn ist Ihr wichtigstes Werkzeug beim Boule. Geben Sie ihm stabile Energie, keine Achterbahnfahrt der Gefühle. Dieser Planer hilft Ihnen, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden.

---

Kurzübersichtskarte

✅ Verpflegung am Wettkampftag

Typ	Gute Entscheidungen
Protein	Eier, Hühnchen, Käse, Nüsse, Trockenfleisch
Gesunde Fette	Avocado, Olivenöl, Nüsse, Käse
Komplexe Kohlenhydrate	Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren
Flüssigkeitszufuhr	Wasser, Kräutertee

❌ Zu vermeidende Lebensmittel

Typ	Vermeiden
Zucker	Süßigkeiten, Limonade, Gebäck, Kekse
Einfache Kohlenhydrate	Weißbrot, Nudeln, Pizza
Getränke	Fruchtsäfte, Energy-Drinks, übermäßiger Koffeinkonsum

---

Zeitplan für den Wettkampftag

Am Abend zuvor

Abendessen (18-20 Uhr):

• [ ] Protein (Huhn, Fisch, Eier)
• [ ] Gemüse oder Salat
• [ ] Keine schweren Kohlenhydrate oder Alkohol
• [ ] Essen Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr.

Flüssigkeitszufuhr:

• [ ] 2 Liter Wasser über den Tag verteilt
• [ ] Nach 14 Uhr auf Koffein verzichten.

---

Wettbewerbsvormittag

2-3 Stunden vor Spielbeginn:

Komponente	Beispiel	Anmerkungen
Protein	2-3 Eier	Langsame, stetige Energie
Gemüse	Spinat, Tomaten	Ballaststoffe und Nährstoffe
Gesunde Fette	Avocado- oder Olivenöl	Anhaltender Treibstoff
Vermeiden	Toast, Saft, Gebäck	Verursacht einen Unfall

Beispielgerichte:

• Eier mit Gemüse (Rührei/Omelett)
• Salat mit Hähnchen und Olivenöl
• Käse mit Nüssen und Gemüsesticks

---

Während des Wettbewerbs

Zwischen den Spielen:

Timing	Was man essen sollte	Was man trinken sollte
Alle 2 Stunden	Kleiner Protein-Snack	Trinken Sie regelmäßig kleine Schlucke Wasser.
Wenn ich hungrig bin	Nüsse, Käse, Trockenfleisch	Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
Vor dem wichtigen Spiel	Leichter Snack 30 Minuten vorher	Bleiben Sie hydratisiert

Wettbewerbs-Snack-Set:

• [ ] Gemischte Nüsse (ungesalzen, kleine Portionen)
• [ ] Hartgekochte Eier
• [ ] Käsewürfel oder Käsesticks
• [ ] Trockenfleisch vom Rind oder Truthahn
• [ ] Gemüsesticks (Karotten, Sellerie)
• [ ] Wasserflasche (mindestens 1,5 l)

---

Warnzeichen: Jetzt essen!

Symptom	Was es bedeutet
🖐️ Zitternde Hände	Blutzuckerabfall
😵 Konzentrationsschwierigkeiten	Das Gehirn braucht Treibstoff
😤 Reizbarkeit	Blutzucker instabil
😴 Müdigkeit	Energieerschöpfung
🤕 Kopfschmerzen	Dehydrierung oder Hunger

Maßnahme: Essen Sie sofort einen protein- und fettreichen Snack und trinken Sie Wasser.

---

Mein Plan für den Wettkampftag

Am Abend zuvor

Essenszeit: ________ Speisekarte:

• Protein: ________
• Gemüse: ________
• Vermeiden: ________

---

Wettkampftag

Wachzeit: ________ Erstes Spiel: ________

Frühstück (Zeit: ________):

• Protein: ________
• Gemüse: ________
• Fettquelle: ________

Snacks eingepackt:

• [ ] ________
• [ ] ________
• [ ] ________
• [ ] ________

Wasserflaschen: _____ L

---

Snackplan

Zeit	Snack	Anmerkungen

---

Nach dem Wettbewerb

Innerhalb von 1 Stunde:

• [ ] Ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß
• [ ] Vollständig rehydrieren
• [ ] Vermeiden Sie es, mit Zucker zu „feiern“.

---

Praktiziere deine Ernährung

Wichtig

Probiere am Wettkampftag keine neuen Lebensmittel aus! Übe deine Wettkampfernährung während der Trainingseinheiten. Dein Körper braucht Zeit, sich anzupassen.

Trainingstagsübung:

• [ ] Verzehre vor dem Training die gleiche Mahlzeit wie im Wettkampf.
• [ ] Bringt die gleichen Snacks mit.
• [ ] Achten Sie darauf, wie Sie sich während des Trainings fühlen.
• [ ] Passen Sie die Einstellungen an das an, was funktioniert.

---

Verwandte Ressourcen

• Ernährungsbildung — Vollständiger Ernährungsleitfaden
• Checkliste vor dem Wettkampf — Vollständiger Vorbereitungsleitfaden
• Schlaftracker — Erholung optimieren