Schnellkarte zur Spannungsentlastung
Eine ausdruckbare Taschenkarte mit Entspannungstechniken für Wettkämpfe.
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Schneiden Sie diese Karte aus und bewahren Sie sie in Ihrer Tasche oder Ihrem Boulebeutel auf. Schneller Überblick, wenn die Anspannung während des Wettkampfs steigt.
✂️ Hier ausschneiden — Taschenkarte
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│ TENSION RELEASE QUICK CARD │
│ │
│ 🔴 30-SECOND RESET (Between Points) │
│ 1. Deep breath (4 counts in) │
│ 2. Shoulders: up to ears → drop completely │
│ 3. Shake hands loosely (5 sec) │
│ 4. Jaw: open wide → let close naturally │
│ 5. Slow exhale (6 counts out) │
│ │
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│ 🟡 GRIP RESET (Before Each Throw) │
│ 1. Squeeze boule hard (80%) for 2 sec │
│ 2. Release to optimal (40-50%) │
│ 3. Notice the difference │
│ │
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│ │
│ 🟢 15-SECOND PRE-THROW PROTOCOL │
│ 1. Body scan: notice tension (3 sec) │
│ 2. One deep breath (3 sec) │
│ 3. Shoulder drop (3 sec) │
│ 4. Grip check (3 sec) │
│ 5. Final breath → begin routine (3 sec) │
│ │
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│ │
│ 🔵 EMERGENCY: 4-7-8 BREATHING │
│ • Inhale through nose: 4 counts │
│ • Hold: 7 counts │
│ • Exhale through mouth: 8 counts │
│ • Repeat 3-4 times │
│ │
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│ │
│ 💬 CUE WORD: _____________ │
│ (e.g., "Soft", "Easy", "Flow", "Release") │
│ │
│ carreau.app │
└─────────────────────────────────────────────────┘Technische Details
🔴 30-Sekunden-Reset
Verwendung zwischen den Spielpunkten oder während kurzer Pausen:
| Schritt | Aktion | Dauer |
|---|---|---|
| 1 | Tief durch die Nase einatmen | 4 Zählungen |
| 2 | Schultern bis zu den Ohren hoch, dann ganz fallen lassen | 3 Sekunden |
| 3 | Hände locker schütteln | 5 Sekunden |
| 4 | Öffne den Kiefer weit, lass ihn sich natürlich schließen. | 3 Sekunden |
| 5 | Langsames Ausatmen durch den Mund | 6 Zählungen |
🟡 Griff zurücksetzen
Vor jedem Wurf:
- Fest zudrücken – 80 % Griffkraft für 2 Sekunden
- Optimale Druckeinstellung – Finden Sie Ihren idealen Druck (40–50 %)
- Achtung – Spüren Sie den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung.
Dadurch wird ein Bezugspunkt für den richtigen Griffdruck geschaffen.
🟢 15-Sekunden-Vorwurfprotokoll
Für wichtige Würfe:
| Zeit | Aktion |
|---|---|
| 0-3 Sek. | Körperscan: Achten Sie auf Verspannungen. |
| 3-6 Sek. | Ein tiefer Atemzug |
| 6-9 Sek. | Schulterabfall |
| 9-12 Sek. | Griffprüfung (ggf. anspannen und entspannen) |
| 12-15 Sek. | Letzter Atemzug, Beginn der Routine |
🔵 4-7-8 Atmung
Bei starkem Stress oder Übererregung:
- Durch die Nase einatmen: 4 Zählzeiten
- Luft anhalten: 7 Zählzeiten
- Durch den Mund ausatmen: 8 Zählzeiten
- 3-4 Mal wiederholen
💬 Dein Stichwort
Wählen Sie ein einzelnes Wort, das Entspannung auslöst:
- "Weich"
- "Einfach"
- "Fließen"
- "Freigeben"
Üben Sie, dieses Wort in Gedanken auszusprechen, während Sie Anspannung lösen. Schließlich löst allein das Wort die Entspannungsreaktion aus.
So verwenden Sie diese Karte
- Auf Karton drucken für längere Haltbarkeit
- Schneide entlang der gestrichelten Linie
- Wenn möglich, laminieren Sie es.
- Bewahren Sie es in Ihrer Tasche oder Ihrem Boule-Sack auf.
- Bei Bedarf zwischen den Spielen eine Überprüfung durchführen
- Üben Sie Sie diese Techniken zuerst im Training.
Übung macht den Meister
Diese Techniken sind am effektivsten, wenn sie regelmäßig geübt werden. Wenden Sie sie nicht zum ersten Mal in einem entscheidenden Wettkampfmoment an.
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- Spannung verstehen — Die Wissenschaft hinter der Spannung
- Bewältigung von Wettkampfspannungen — Spieltagsprotokolle
- Vorbereitungsroutine — Vollständige Integration der Routine