Aufbau einer täglichen Achtsamkeitspraxis

Die Vorteile von Achtsamkeit ergeben sich aus regelmäßiger Übung. So integrieren Sie sie in Ihr Leben.

Die große Idee

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Fünf Minuten täglich sind besser als eine Stunde einmal pro Woche. Fangen Sie klein an, bleiben Sie dran, und die positiven Effekte verstärken sich mit der Zeit.

Warum tägliches Üben wichtig ist

Achtsamkeit ist wie körperliche Fitness

• ❌ Mit nur einem Besuch im Fitnessstudio wird man nicht fit.
• ✅ Regelmäßiges Üben führt zu nachhaltigen Veränderungen
• ✅ Die Effekte verstärken sich mit der Zeit
• ✅ Mit der Zeit wird es einfacher.

Forschungsbasiert

Studien zeigen, dass bereits 3 Minuten täglich messbare Vorteile bringen. Man muss es aber regelmäßig tun.

Erstellen Sie Ihre Routine

Schritt 1: Wählen Sie Ihren Zeitpunkt

Wählen Sie eine feste Zeit, die in Ihren Alltag passt:

Zeit	Vorteile	Überlegungen
Morgen	Setzt die richtige Stimmung für den Tag, weniger Unterbrechungen.	Ich muss früher aufstehen
Mittag	Unterteilt den Tag, lenkt den Fokus neu	Kann man vergessen, Terminkonflikte
Abend	Entspannen, den Tag Revue passieren lassen	Möglicherweise müde, weniger aufmerksam
Vor dem Training	Direkter Anschluss an Pétanque	Hängt vom Trainingsplan ab

Beste Vorgehensweise: Verknüpfen Sie es mit einer bestehenden Gewohnheit (nach dem Kaffee, vor dem Mittagessen usw.).

Schritt 2: Fangen Sie klein an

Setzen Sie sich am ersten Tag nicht das Ziel von 30 Minuten.

Empfohlene Vorgehensweise:

• Woche 1-2: 3-5 Minuten
• Woche 3-4: 5-10 Minuten
• Monat 2: 10-15 Minuten
• Ab Monat 3: 15-20 Minuten

Es ist besser, jeden Tag 5 Minuten zu üben als einmal pro Woche 30 Minuten.

Schritt 3: Gestalten Sie Ihren Raum

Man braucht keinen Meditationsraum, aber ein regelmäßiger Platz ist hilfreich:

• Einen ruhigen Ort (oder Kopfhörer benutzen)
• Bequeme Sitzgelegenheiten
• Minimale Ablenkungen
• Wenn möglich, immer am selben Ort.

Schritt 4: Hindernisse beseitigen

Das Üben soll leicht gemacht werden:

• Schalte dein Telefon stumm.
• Bitten Sie Ihre Familie/Mitbewohner, nicht zu unterbrechen.
• Alles bereithalten (Kissen, Timer)
• Warten Sie nicht auf „perfekte“ Bedingungen.

Beispielhafte Tagespläne

Minimale Übung (5 Minuten)

• Morgens: 3 Minuten bewusstes Atmen
• Über den Tag verteilt: 3 Momente der Achtsamkeitsübung
• Abends: 2 Minuten Körperwahrnehmung vor dem Einschlafen

Standardverfahren (15 Minuten)

• Morgens: 10 Minuten Sitzmeditation
• Mittags: 2 Minuten bewusstes Atmen
• Abends: 3-minütiger Körperscan

Intensives Training (30 Minuten)

• Morgens: 15 Minuten Sitzmeditation
• Mittags: 5 Minuten Gehmeditation
• Abends: 10-minütiger Körperscan
• Außerdem: Achtsames Essen bei einer Mahlzeit

Integration mit Pétanque-Training

Vor dem Training

• 5 Minuten Sitzmeditation
• Setzen Sie sich ein Ziel für die Sitzung
• Scannen Sie Ihren Körper, um eventuelle Verspannungen zu erkennen.

Während des Trainings

• Nutze die Vorbereitungsroutine als Achtsamkeitsübung
• SOAS nach Fehlern anwenden
• Bleib zwischen den Würfen präsent.

Nach dem Training

• 3 Minuten Reflexion (ohne Wertung)
• Beachten Sie alle Strömungsmomente
• Bewusstes Atmen zum Übergang

Ihre Praxis verfolgen

Das Führen eines Protokolls trägt zur Konsistenz bei:

Einfaches Protokoll

Datum	Dauer	Typ	Anmerkungen
Montag	10 Minuten	Sitzend	Mein Kopf ist sehr beschäftigt
Di.	10 Minuten	Sitzend	Heute ruhiger
Heiraten	5 Minuten	Körperscan	Verspannungen in den Schultern festgestellt

Was zu verfolgen ist

• Hast du geübt? (Ja/Nein)
• Wie lange?
• Welche Art?
• Kurzer Hinweis zur Erfahrung (optional)

Apps, die helfen

• Headspace
• Ruhig
• Insight Timer
• Einfache Gewohnheitstracker

Überwindung häufiger Hindernisse

"Ich habe keine Zeit."

• Sie haben 3 Minuten Zeit.
• Es geht um Prioritäten, nicht um Zeit.
• Versuchen Sie, eine Verbindung zu bestehenden Aktivitäten herzustellen.

"Ich vergesse es immer wieder."

• Stelle einen täglichen Alarm ein
• Anknüpfung an bestehende Gewohnheiten
• Platzieren Sie eine visuelle Erinnerung an einem Ort, wo Sie sie sehen können.

"Ich mache es nicht richtig."

• Es gibt keinen "richtigen" Weg
• Wer aufmerksam ist, macht es auch.
• Gedankenabschweifen ist normal und zu erwarten.

"Ich sehe keine Ergebnisse."

• Die Vorteile sind zunächst subtil.
• Führe ein Tagebuch, um Veränderungen im Laufe der Zeit festzuhalten.
• Vertrauen Sie der Forschung – sie funktioniert.

„Es ist langweilig.“

• Langeweile ist nur eine weitere Erfahrung, die man beobachten kann.
• Probieren Sie verschiedene Techniken aus.
• Erinnere dich daran, warum du es tust.

Anzeichen für Fortschritt

Sie werden vielleicht keine dramatischen Veränderungen bemerken, aber achten Sie auf Folgendes:

• Sich selbst dabei ertappen, wenn die Gedanken abschweifen (schneller)
• sich schneller von Frustration erholen
• Spannungen erkennen, bevor sie sich aufbauen
• Sich während der Spiele präsenter fühlen
• Besserer Schlaf
• Reagiert weniger stark auf Fehlwürfe

Das lange Spiel

Achtsamkeit ist eine lebenslange Übung. Spitzensportler sagen oft, es sei die wertvollste Fähigkeit, die sie entwickelt haben.

Monat 1: Aufbau einer Gewohnheit Monate 2-3: Erste positive Effekte werden sichtbar. Monate 4-6: Wird natürlicher Ab dem 1. Schuljahr: Ein grundlegender Bestandteil dessen, wer du bist

Wichtigste Erkenntnis

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Fünf Minuten täglich sind besser als eine Stunde einmal pro Woche.

Fang heute an. Fang klein an. Mach weiter.