Den Flow erreichen: Praktische Techniken

Der Flow-Zustand entsteht nicht einfach so. Mit Übung können Sie lernen, ihn konstanter zu erreichen. Hier sind bewährte Techniken, die von Spitzensportlern angewendet werden.

Die große Idee

Man kann trainieren, zuverlässiger in den Flow-Zustand zu gelangen. Der Flow-Zustand ist keine Magie – es ist eine Fähigkeit, die man durch spezifische Techniken und konsequentes Üben entwickelt.

Die sechs Bedingungen für den Fluss

Untersuchungen zeigen, dass Strömungszustände bestimmte Bedingungen erfordern:

Zustand	Was es bedeutet	Beim Boule
Ausgewogenheit zwischen Herausforderung und Können	Die Aufgabe ist anspruchsvoll, aber machbar.	Auf Ihrem Niveau konkurrieren – nicht zu einfach und nicht unmöglich
Klare Ziele	Du weißt genau, was du versuchst.	Spezifisches Ziel, klare Absicht für jeden Wurf
Sofortiges Feedback	Du siehst die Ergebnisse deiner Handlungen	Der Ball landet, man weiß, ob es geklappt hat.
Volle Konzentration	Volle Aufmerksamkeit der Aufgabe	Keine Ablenkungen, nur der gegenwärtige Moment.
Verlust des Selbstbewusstseins	Ich mache mir keine Gedanken darüber, wie du aussiehst.	Mir ist egal, wer zuschaut.
Gefühl der Kontrolle	Fühlen Sie sich in der Lage, damit umzugehen.	Vertraue auf deine Ausbildung und dein Können.

Wichtigste Erkenntnis

Wenn diese sechs Bedingungen erfüllt sind, wird ein reibungsloser Ablauf möglich. Ihre Aufgabe ist es, diese Bedingungen gezielt herbeizuführen.

Technik 1: Die Vorbereitungsroutine

Deine Vorbereitungsroutine vor dem Wurf ist dein Tor zum Flow. Es ist eine gleichbleibende Abfolge, die deinem Gehirn signalisiert: „Jetzt geht’s los.“

Aufbau Ihrer Routine

Eine gute Routine enthält folgende Elemente:

1. Visuelle Beurteilung (außerhalb des Kreises)

• Lies das Gelände
• Wählen Sie Ihr Ziel und Ihren Landeplatz.
• Entscheide dich für die Wurfart

Hier findet das Denken statt. Nehmen Sie sich hier Zeit.

2. Übergang (Eintritt in den Kreis)

• Atme tief durch
• Lass die Analyse los.
• Wechsel in den Ausführungsmodus

Dies ist der Schalter. Die Analyse endet hier.

3. Physischer Auslöser (im Kreis)

• Eine konsistente Haltungseinstellung
• Eine spezifische Griffprüfung
• Eine kleine Bewegung, die sich für dich natürlich anfühlt

Sorgen Sie für Konsistenz. Jedes Mal gleich.

4. Visualisierung (Kurz, 2-3 Sekunden)

• Verfolge den Weg des Balls
• Spüre den erfolgreichen Wurf
• Nehmen Sie Kontakt zu Ihrem Ziel auf

Halten Sie es kurz. Zu lang = übermäßiges Nachdenken.

5. Ausführung

• Konzentriere dich nur auf das Ziel
• Vertraue deinem Körper
• Ohne Zögern freigeben

Nur äußerer Fokus. Ziel, nicht Technik.

Warum Routinen funktionieren

Deine Routine wird zu einer Art „Achtsamkeitsglocke“ – einem Signal, das deinen Gehirnzustand verändert. Bei genügend Wiederholung löst allein der Beginn deiner Routine den mentalen Übergang in den Flow-Zustand aus.

Praxistipp

Wende deine Routine bei JEDEM Wurf im Training an – nicht nur im Wettkampf. Die Routine muss automatisiert werden.

Technik 2: Externer Fokus

Worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, ist von enormer Bedeutung.

Fokus-Typ	Was Sie denken	Beispielgedanken
Intern ❌	Ihre Körpermechanik	"Meinen Ellbogen gerade halten" "Ordnungsgemäß durchführen" "Nicht zu fest greifen"
Extern ✅	Ziel und Ergebnis	"Lande genau dort." "Sieh dir den Weg an" "Das Ziel getroffen"

Forschungsergebnis

Studien belegen übereinstimmend, dass externe Konzentration bei erfahrenen Spielern zu besseren Ergebnissen führt. Dein Körper weiß, was zu tun ist – lass ihn einfach arbeiten.

Praxis Externer Fokus

• Wählen Sie eine bestimmte Stelle am Boden (nicht einfach nur „in der Nähe des Wagenhebers“).
• Visualisiere den gesamten Weg des Balls.
• Richte deinen Blick auf das Ziel, nicht auf deine Hand

Häufiger Fehler

Unter Druck neigen Spieler oft dazu, sich auf ihre inneren Gedanken zu konzentrieren („Bloß nicht meine Technik ruinieren“). Genau dann ist es aber am wichtigsten, sich auf die äußeren Umstände zu konzentrieren.

Technik 3: Der Linkshändergriff

Diese ungewöhnliche Technik hat eine wissenschaftliche Grundlage.

Die Wissenschaft

Drücken Sie Ihre linke Hand (falls Sie Rechtshänder sind) 10-15 Sekunden lang zusammen, bevor Sie werfen:

• ✅ Aktiviert die rechte Gehirnhälfte (räumliches, intuitives Denken)
• ✅ Beruhigt die linke Hemisphäre (verbal, analytisch)
• ✅ Reduziert übermäßiges Nachdenken

So verwenden Sie es:

1. Balle deine Nicht-Wurfhand zur Faust.
2. 10-15 Sekunden lang fest drücken.
3. Lass los und beginne deine Routine.
4. Werfen

Wann verwenden?

Das funktioniert am besten, wenn man merkt, dass man zu viel nachdenkt oder sich unter Druck gesetzt fühlt. Es ist wie ein „Reset-Knopf“ fürs Gehirn.

Technik 4: Atemkontrolle

Ihre Atmung beeinflusst direkt Ihren mentalen Zustand.

Bevor Sie den Kreis betreten:

• Atme langsam und tief ein.
• Vollständig ausatmen
• Spüre, wie deine Schultern sinken.

Im Kreis:

• Atmen Sie natürlich
• Halte beim Wurf nicht den Atem an.
• Lass das Ausatmen deine Entspannung begleiten.

Die 4-7-8-Technik (für hohen Druck)

1. Vier Sekunden lang einatmen.
2. Halten Sie die Position für 7 Sekunden.
3. Atmen Sie 8 Sekunden lang aus.
4. Wiederholen Sie dies ein- oder zweimal.

Warum es funktioniert: Dadurch wird Ihr parasympathisches Nervensystem (das "Beruhigungssystem") aktiviert.

Technik 5: Auslöserwörter

Ein bestimmtes Wort oder eine bestimmte Phrase kann Ihren mentalen Zustand augenblicklich verändern.

Beliebte Triggerwörter

• "Glatt"
• "Vertrauen"
• „Sieh es, sei es“
• "Loslassen"
• "Fließen"
• "Einfach"

So entwickeln Sie Ihre:

1. Denken Sie an eine Situation, in der Sie perfekt abgeschnitten haben.
2. Welches Wort beschreibt dieses Gefühl am besten?
3. Verwenden Sie dieses Wort in Ihrer Routine
4. Sprich es innerlich, während du dich zum Wurf vorbereitest.

Warum es funktioniert

Durch Wiederholung wird das Wort mit Ihrem optimalen Leistungszustand verknüpft. Es ist eine mentale Abkürzung zum Flow.

Technik 6: Nach Fehlern neu starten

Fehler passieren. Wichtig ist, dass aus einem Fehlwurf nicht zwei werden.

Die SOAS-Methode:

Schritt	Aktion	Was es bedeutet
**Stoppen	Innehalten, nicht sofort reagieren	Nicht die Hände hochreißen, nicht fluchen
**Beobachten	Beobachte das Geschehene ohne zu urteilen.	„Der Ball ging nach links“, nicht „Ich bin schrecklich“.
**Akzeptieren	Es ist passiert, es ist vollbracht	Die Vergangenheit lässt sich nicht ändern.
**Beleg	Lass los, gib es frei	Kehren Sie zum gegenwärtigen Moment zurück

Wichtige Kompetenz

Das erfordert Übung, verhindert aber die Frustrationsspirale, die den Flow unterbricht. Übe SOAS im Alltag, damit es im Wettkampf automatisch abläuft.

Aufbau Ihres Flow-Toolkits

Nicht jede Technik funktioniert für jeden. Probieren Sie verschiedene Techniken aus und finden Sie heraus, was Ihnen hilft:

Situation	Probieren Sie dies aus
Überdenken	Linkshänder-Druck, externer Fokus
Nervös/angespannt	Atemkontrolle, Auslösewort
Nach einem Fehler	SOAS-Methode
Wichtiger Wurf	Vollständige Vorbereitungsroutine
Konzentrationsverlust	Zurück zu den grundlegenden Routinen

Übung macht den Meister

Diese Techniken funktionieren nur, wenn man sie übt:

1. Nutze deine Routine bei jedem Trainingswurf – nicht nur bei Wettkämpfen.
2. Druck simulieren – Konsequenzen in der Praxis erzeugen
3. Achte darauf, wann du im Flow bist – was hat ihn ausgelöst?
4. Rückblick nach den Sitzungen – Was hat geholfen, was nicht?

Wichtigste Erkenntnis

Erinnern

Der Flow ist kein Glücksfall. Er ist eine Fähigkeit, die man entwickeln kann.

Beginne mit deiner Vorbereitungsroutine. Halte sie konsequent durch. Vertraue ihr. Der Flow kommt von ganz allein.