Scheda rapida per il rilascio della tensione
Una scheda tascabile stampabile con tecniche di rilascio della tensione da utilizzare durante le competizioni.
Stampa e porta con te
Ritaglia questa carta e tienila in tasca o nella borsa da bocce. Un rapido riferimento quando la tensione aumenta durante la competizione.
✂️ Taglia qui — Carta tascabile
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│ TENSION RELEASE QUICK CARD │
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│ 🔴 30-SECOND RESET (Between Points) │
│ 1. Deep breath (4 counts in) │
│ 2. Shoulders: up to ears → drop completely │
│ 3. Shake hands loosely (5 sec) │
│ 4. Jaw: open wide → let close naturally │
│ 5. Slow exhale (6 counts out) │
│ │
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│ 🟡 GRIP RESET (Before Each Throw) │
│ 1. Squeeze boule hard (80%) for 2 sec │
│ 2. Release to optimal (40-50%) │
│ 3. Notice the difference │
│ │
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│ 🟢 15-SECOND PRE-THROW PROTOCOL │
│ 1. Body scan: notice tension (3 sec) │
│ 2. One deep breath (3 sec) │
│ 3. Shoulder drop (3 sec) │
│ 4. Grip check (3 sec) │
│ 5. Final breath → begin routine (3 sec) │
│ │
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│ │
│ 🔵 EMERGENCY: 4-7-8 BREATHING │
│ • Inhale through nose: 4 counts │
│ • Hold: 7 counts │
│ • Exhale through mouth: 8 counts │
│ • Repeat 3-4 times │
│ │
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│ 💬 CUE WORD: _____________ │
│ (e.g., "Soft", "Easy", "Flow", "Release") │
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│ carreau.app │
└─────────────────────────────────────────────────┘Dettagli del volume
🔴 Ripristino in 30 secondi
Utilizzare tra punti o durante brevi pause:
| Fare un passo | Azione | Durata |
|---|---|---|
| 1 | Inspira profondamente attraverso il naso | 4 conteggi |
| 2 | Le spalle si alzano fino alle orecchie, poi si abbassano completamente. | 3 secondi |
| 3 | Stringere la mano senza stringere troppo | 5 secondi |
| 4 | Apri bene la bocca e lasciala chiudere naturalmente. | 3 secondi |
| 5 | Espira lentamente attraverso la bocca | 6 conteggi |
🟡 Ripristino dell'impugnatura
Prima di ogni lancio:
- Stringi forte — Pressione di presa dell'80% per 2 secondi
- Rilascio ottimale — Trova la tua pressione ideale (40-50%)
- Nota — Senti il contrasto tra tensione e rilassamento
In questo modo si crea un punto di riferimento per la corretta pressione di presa.
🟢 Protocollo pre-lancio di 15 secondi
Per i lanci importanti:
| Tempo | Azione |
|---|---|
| 0-3 secondi | Scansione del corpo: nota qualsiasi tensione |
| 3-6 secondi | Un respiro profondo |
| 6-9 secondi | caduta della spalla |
| 9-12 secondi | Controllo della presa (tensione e rilascio se necessario) |
| 12-15 secondi | Ultimo respiro, inizio routine |
🔵 Respirazione 4-7-8
In caso di forte stress o eccessiva eccitazione:
- Inspira attraverso il naso: 4 conteggi
- Trattieni il respiro: 7 secondi
- Espira attraverso la bocca: 8 tempi
- Ripetere 3-4 volte
💬 La tua parola chiave
Scegli una singola parola che inneschi il rilassamento:
- "Morbido"
- "Facile"
- "Fluire"
- "Pubblicazione"
Esercitatevi a ripetere mentalmente questa parola mentre rilasciate la tensione. Alla fine, la sola parola innescherà la risposta di rilassamento.
Come utilizzare questa carta
- Stampare su cartoncino per una maggiore durata.
- Taglia lungo la linea tratteggiata
- Se possibile, plastificare.
- Conservare in tasca o nella borsa da bocce
- Revisione tra una partita e l'altra, se necessario.
- Metti in pratica queste tecniche durante l'allenamento
Prima la pratica
Queste tecniche funzionano al meglio se praticate regolarmente. Non provatele per la prima volta in un momento cruciale della competizione.
Risorse correlate
- Tecniche di rilascio della tensione — Guida completa alle tecniche
- Comprendere la tensione — La scienza alla base della tensione
- Gestione della tensione in gara — Protocolli per il giorno della partita
- Routine pre-tiro — Integrazione completa della routine