Carte rapide de relâchement des tensions
Une fiche de poche imprimable pour les techniques de gestion du stress en compétition.
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Découpez cette fiche et gardez-la dans votre poche ou votre sac de boules. Aide-mémoire rapide en cas de tension pendant la compétition.
✂️ Découper ici — Carte de poche
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│ TENSION RELEASE QUICK CARD │
│ │
│ 🔴 30-SECOND RESET (Between Points) │
│ 1. Deep breath (4 counts in) │
│ 2. Shoulders: up to ears → drop completely │
│ 3. Shake hands loosely (5 sec) │
│ 4. Jaw: open wide → let close naturally │
│ 5. Slow exhale (6 counts out) │
│ │
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│ 🟡 GRIP RESET (Before Each Throw) │
│ 1. Squeeze boule hard (80%) for 2 sec │
│ 2. Release to optimal (40-50%) │
│ 3. Notice the difference │
│ │
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│ │
│ 🟢 15-SECOND PRE-THROW PROTOCOL │
│ 1. Body scan: notice tension (3 sec) │
│ 2. One deep breath (3 sec) │
│ 3. Shoulder drop (3 sec) │
│ 4. Grip check (3 sec) │
│ 5. Final breath → begin routine (3 sec) │
│ │
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│ │
│ 🔵 EMERGENCY: 4-7-8 BREATHING │
│ • Inhale through nose: 4 counts │
│ • Hold: 7 counts │
│ • Exhale through mouth: 8 counts │
│ • Repeat 3-4 times │
│ │
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│ │
│ 💬 CUE WORD: _____________ │
│ (e.g., "Soft", "Easy", "Flow", "Release") │
│ │
│ carreau.app │
└─────────────────────────────────────────────────┘Détails techniques
🔴 Réinitialisation de 30 secondes
À utiliser entre les points ou pendant les courtes pauses :
| Étape | Action | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Inspirez profondément par le nez. | 4 comptes |
| 2 | Les épaules remontent jusqu'aux oreilles, puis s'abaissent complètement. | 3 secondes |
| 3 | Serrez la main sans serrer | 5 secondes |
| 4 | Ouvrez grand la mâchoire, laissez-la se refermer naturellement. | 3 secondes |
| 5 | Expirez lentement par la bouche. | 6 comptes |
🟡 Réinitialisation de la poignée
Avant chaque lancer :
- Serrez fort — 80 % de la pression de préhension pendant 2 secondes
- Relâchez à la pression optimale — Trouvez votre pression idéale (40-50 %)
- Remarquez — Ressentez le contraste entre tension et détente
Cela crée un point de référence pour une pression de préhension adéquate.
🟢 Protocole de pré-lancer de 15 secondes
Pour les lancers importants :
| Temps | Action |
|---|---|
| 0-3 secondes | Analyse corporelle : repérer toute tension |
| 3 à 6 secondes | Une profonde respiration |
| 6-9 secondes | Épaule tombante |
| 9-12 secondes | Vérification de la prise en main (tension-relâchement si nécessaire) |
| 12-15 secondes | Dernier souffle, début de la routine |
🔵 Respiration 4-7-8
En cas de stress intense ou d'excitation excessive :
- Inspirez par le nez : 4 secondes
- Retenir sa respiration : 7 temps
- Expirez par la bouche : 8 secondes
- Répéter 3 à 4 fois
💬 Votre mot-clé
Choisissez un seul mot qui déclenche la relaxation :
- "Doux"
- "Facile"
- "Couler"
- "Libérer"
Entraînez-vous à prononcer ce mot mentalement tout en relâchant vos tensions. Finalement, le mot seul déclenchera la relaxation.
Comment utiliser cette carte
- Imprimez sur du papier cartonné pour plus de durabilité
- Découpez le long de la ligne pointillée.
- Stratifié si possible
- À garder dans votre poche ou votre sac à boules
- Révision entre les matchs, au besoin
- Mettez-vous en pratique d'abord à l'entraînement
Pratiquer d'abord
Ces techniques sont plus efficaces lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement. Ne les essayez pas pour la première fois lors d'un moment crucial de la compétition.
Ressources connexes
- Techniques de relâchement des tensions — Guide technique complet
- Comprendre la tension — La science derrière la tension
- Gestion de la tension compétitive — Protocoles de jour de match
- Routine d'avant-tir — Intégration complète de la routine