Tarjeta de liberación rápida de tensión
Una tarjeta de bolsillo imprimible para técnicas de liberación de tensión durante la competición.
Imprimir y llevar
Recorta esta tarjeta y guárdala en tu bolsillo o bolsa de petanca. Referencia rápida cuando aumenta la tensión durante la competición.
✂️ Cortar aquí — Tarjeta de bolsillo
┌─────────────────────────────────────────────────┐
│ TENSION RELEASE QUICK CARD │
│ │
│ 🔴 30-SECOND RESET (Between Points) │
│ 1. Deep breath (4 counts in) │
│ 2. Shoulders: up to ears → drop completely │
│ 3. Shake hands loosely (5 sec) │
│ 4. Jaw: open wide → let close naturally │
│ 5. Slow exhale (6 counts out) │
│ │
├─────────────────────────────────────────────────┤
│ │
│ 🟡 GRIP RESET (Before Each Throw) │
│ 1. Squeeze boule hard (80%) for 2 sec │
│ 2. Release to optimal (40-50%) │
│ 3. Notice the difference │
│ │
├─────────────────────────────────────────────────┤
│ │
│ 🟢 15-SECOND PRE-THROW PROTOCOL │
│ 1. Body scan: notice tension (3 sec) │
│ 2. One deep breath (3 sec) │
│ 3. Shoulder drop (3 sec) │
│ 4. Grip check (3 sec) │
│ 5. Final breath → begin routine (3 sec) │
│ │
├─────────────────────────────────────────────────┤
│ │
│ 🔵 EMERGENCY: 4-7-8 BREATHING │
│ • Inhale through nose: 4 counts │
│ • Hold: 7 counts │
│ • Exhale through mouth: 8 counts │
│ • Repeat 3-4 times │
│ │
├─────────────────────────────────────────────────┤
│ │
│ 💬 CUE WORD: _____________ │
│ (e.g., "Soft", "Easy", "Flow", "Release") │
│ │
│ carreau.app │
└─────────────────────────────────────────────────┘Detalles de la técnica
Reinicio de 30 segundos
Úselo entre puntos o durante descansos cortos:
| Paso | Acción | Duración |
|---|---|---|
| 1 | Respiración profunda por la nariz. | 4 cuentas |
| 2 | Los hombros hasta las orejas y luego caen completamente. | 3 segundos |
| 3 | Estrechar la mano libremente | 5 segundos |
| 4 | Abra bien la mandíbula y deje que se cierre naturalmente. | 3 segundos |
| 5 | Exhalación lenta por la boca. | 6 cuentas |
🟡 Reinicio de agarre
Antes de cada lanzamiento:
- Apriete fuerte: 80 % de presión de agarre durante 2 segundos
- Liberación óptima: encuentre su presión ideal (40-50 %)
- Aviso — Siente el contraste entre tensión y relajación
Esto crea un punto de referencia para la presión de agarre adecuada.
Protocolo de 15 segundos antes del lanzamiento
Para lanzamientos importantes:
| Tiempo | Acción |
|---|---|
| 0-3 segundos | Escaneo corporal: observe cualquier tensión |
| 3-6 segundos | Una respiración profunda |
| 6-9 segundos | Caída de hombros |
| 9-12 segundos | Comprobación del agarre (tensión-liberación si es necesario) |
| 12-15 segundos | Último aliento, comienza la rutina |
🔵 Respiración 4-7-8
Cuando estás muy estresado o sobreexcitado:
- Inhalar por la nariz: 4 tiempos
- Aguantar la respiración: 7 tiempos
- Exhalar por la boca: 8 tiempos
- Repetir 3-4 veces
💬 Tu palabra clave
Elige una sola palabra que provoque relajación:
- "Suave"
- "Fácil"
- "Fluir"
- "Liberar"
Practica decir esta palabra mentalmente mientras liberas la tensión. Con el tiempo, la sola palabra desencadena la respuesta de relajación.
Cómo utilizar esta tarjeta
- Imprimir en cartulina para mayor durabilidad.
- Cortar a lo largo de la línea de puntos
- Laminado si es posible
- Guardar en el bolsillo o en la bolsa de bolas
- Revisión entre juegos según sea necesario
- Practica estas técnicas en el entrenamiento primero
Practica primero
Estas técnicas funcionan mejor si se practican con regularidad. No las pruebes por primera vez en un momento crucial de la competición.
Recursos relacionados
- Técnicas de liberación de tensión — Guía técnica completa
- Entendiendo la tensión — La ciencia detrás de la tensión
- Gestión de la tensión en la competición — Protocolos para el día del partido
- Rutina pre-tiro — Integración completa de la rutina