Cartão de Liberação Rápida de Tensão
Um cartão de bolso imprimível com técnicas de alívio de tensão durante a competição.
Imprima e leve
Recorte este cartão e guarde-o no bolso ou na sua bolsa de bocha. Uma referência rápida para quando a tensão aumentar durante a competição.
✂️ Corte aqui — Cartão de bolso
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│ TENSION RELEASE QUICK CARD │
│ │
│ 🔴 30-SECOND RESET (Between Points) │
│ 1. Deep breath (4 counts in) │
│ 2. Shoulders: up to ears → drop completely │
│ 3. Shake hands loosely (5 sec) │
│ 4. Jaw: open wide → let close naturally │
│ 5. Slow exhale (6 counts out) │
│ │
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│ 🟡 GRIP RESET (Before Each Throw) │
│ 1. Squeeze boule hard (80%) for 2 sec │
│ 2. Release to optimal (40-50%) │
│ 3. Notice the difference │
│ │
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│ │
│ 🟢 15-SECOND PRE-THROW PROTOCOL │
│ 1. Body scan: notice tension (3 sec) │
│ 2. One deep breath (3 sec) │
│ 3. Shoulder drop (3 sec) │
│ 4. Grip check (3 sec) │
│ 5. Final breath → begin routine (3 sec) │
│ │
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│ │
│ 🔵 EMERGENCY: 4-7-8 BREATHING │
│ • Inhale through nose: 4 counts │
│ • Hold: 7 counts │
│ • Exhale through mouth: 8 counts │
│ • Repeat 3-4 times │
│ │
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│ 💬 CUE WORD: _____________ │
│ (e.g., "Soft", "Easy", "Flow", "Release") │
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│ carreau.app │
└─────────────────────────────────────────────────┘Detalhes da técnica
🔴 Reinicialização de 30 segundos
Utilizar entre pontos ou durante pequenas pausas:
| Etapa | Ação | Duração |
|---|---|---|
| 1 | Inspire profundamente pelo nariz. | 4 contagens |
| 2 | Levante os ombros até as orelhas e depois abaixe completamente. | 3 segundos |
| 3 | Aperte as mãos sem muita firmeza. | 5 segundos |
| 4 | Abra bem a boca e deixe-a fechar naturalmente. | 3 segundos |
| 5 | Expire lentamente pela boca. | 6 contagens |
🟡 Reinicialização da aderência
Antes de cada lançamento:
- Aperte com força — 80% da pressão de preensão por 2 segundos
- Ajuste para a pressão ideal — Encontre a pressão ideal (40-50%)
- Observe: Sinta o contraste entre tensão e relaxamento.
Isso cria um ponto de referência para a pressão de preensão adequada.
🟢 Protocolo de pré-arremesso de 15 segundos
Para lançamentos importantes:
| Tempo | Ação |
|---|---|
| 0-3 segundos | Escaneamento corporal: perceba qualquer tensão. |
| 3-6 segundos | Uma respiração profunda |
| 6-9 segundos | queda de ombro |
| 9-12 segundos | Verificação da pegada (tensionar e relaxar, se necessário) |
| 12-15 segundos | Último suspiro, comece a rotina. |
🔵 Respiração 4-7-8
Em situações de alto estresse ou excitação excessiva:
- Inspire pelo nariz: conte até 4
- Prenda a respiração: 7 vezes
- Expire pela boca: 8 tempos
- Repita de 3 a 4 vezes.
💬 Sua palavra-chave
Escolha uma única palavra que lhe proporcione relaxamento:
- "Macio"
- "Fácil"
- "Fluxo"
- "Liberar"
Pratique dizer essa palavra mentalmente enquanto libera a tensão. Com o tempo, a palavra por si só desencadeará a resposta de relaxamento.
Como usar este cartão
- Imprima em cartolina para maior durabilidade.
- Corte ao longo da linha pontilhada.
- Laminar, se possível.
- Guarde no bolso ou na sacola de boliche.
- Revise entre os jogos, conforme necessário.
- Pratique essas técnicas primeiro no treinamento
Pratique primeiro
Essas técnicas funcionam melhor quando praticadas regularmente. Não as tente pela primeira vez em um momento crucial da competição.
Recursos relacionados
- Técnicas de Liberação de Tensão — Guia completo de técnicas
- Entendendo a Tensão — A ciência por trás da tensão
- Gestão da Tensão em Competições — Protocolos para o dia da partida
- Rotina Pré-Arremesso — Integração completa da rotina