Pianificatore nutrizionale per competizioni
Pianifica cosa e quando mangiare per ottenere prestazioni ottimali nei giorni di gara.
Energia stabile = Mani ferme
Nella pétanque, il cervello è lo strumento più importante. Alimentalo con energia stabile, non con sbalzi di energia improvvisi. Questo programma ti aiuta a evitare picchi e cali di glicemia.
Scheda di riferimento rapido
✅ Cibi del giorno della gara
| Tipo | Buone scelte |
|---|---|
| Proteina | Uova, pollo, formaggio, noci, carne secca |
| Grassi sani | Avocado, olio d'oliva, noci, formaggio |
| Carboidrati complessi | Verdure, legumi, frutti di bosco |
| Idratazione | Acqua, tisana |
❌ Alimenti da evitare
| Tipo | Evitare |
|---|---|
| Zucchero | Caramelle, bibite gassate, pasticcini, biscotti |
| Carboidrati semplici | Pane bianco, pasta, pizza |
| Bevande | Succo di frutta, bevande energetiche, eccesso di caffeina |
Cronologia della giornata di gara
La notte prima
Cena (18:00-20:00):
- [ ] Proteine (pollo, pesce, uova)
- [ ] Verdure o insalata
- [ ] Niente carboidrati pesanti o alcol
- [ ] Smettere di mangiare 3+ ore prima di andare a letto
Idratazione:
- [ ] 2 litri d'acqua durante la giornata
- [ ] Smetti di assumere caffeina dopo le 14:00.
Mattina di gara
2-3 ore prima della prima partita:
| Componente | Esempio | Note |
|---|---|---|
| Proteina | 2-3 uova | Energia lenta e costante |
| Verdure | Spinaci, pomodori | Fibre e nutrienti |
| Grassi sani | olio di avocado o olio d'oliva | carburante sostenibile |
| Evitare | Pane tostato, succo di frutta, pasticcini | Provoca un incidente |
Esempi di pasti:
- Uova con verdure (strapazzate/frittata)
- Insalata con pollo e olio d'oliva
- Formaggio con noci e bastoncini di verdura
Durante la competizione
Tra una partita e l'altra:
| Tempistica | Cosa mangiare | Cosa bere |
|---|---|---|
| Ogni 2 ore | Piccolo snack proteico | Bevi acqua a piccoli sorsi regolarmente. |
| Quando si ha fame | Noci, formaggio, carne secca | Evita le bevande zuccherate |
| Prima di una partita importante | Spuntino leggero 30 minuti prima | Rimani idratato |
Kit snack per la gara:
- [ ] Frutta secca mista (non salata, piccole porzioni)
- [ ] Uova sode
- [ ] Cubetti di formaggio o formaggio filante
- [ ] Carne secca di manzo o tacchino
- [ ] Bastoncini di verdure (carote, sedano)
- [ ] Borraccia (minimo 1,5 litri)
Segnali d'allarme: mangia subito!
| Sintomo | Cosa significa |
|---|---|
| 🖐️ Mani tremanti | Crollo della glicemia |
| 😵 Difficoltà di concentrazione | Il cervello ha bisogno di carburante |
| 😤 Irritabilità | Glicemia instabile |
| 😴 Stanchezza | Esaurimento energetico |
| 🤕 Mal di testa | Disidratazione o fame |
Azione: Mangia uno spuntino proteico/grasso e bevi subito dell'acqua.
Il mio piano per il giorno della gara
La notte prima
Ora di cena: ________ Menu:
- Proteine: ________
- Verdure: ________
- Evitare: ________
Giorno della competizione
Ora di sveglia: ________ Prima partita: ________
Colazione (ora: ________):
- Proteine: ________
- Verdure: ________
- Fonte di grassi: ________
Snack da portare con sé:
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
Bottiglie d'acqua: _____ L
Programma degli spuntini
| Tempo | spuntino | Note |
|---|---|---|
Post-Competizione
Entro 1 ora:
- [ ] Pasto equilibrato con proteine
- [ ] Reidratarsi completamente
- [ ] Evitate di "festeggiare" con lo zucchero
Pratica la tua nutrizione
Importante
Non provare nuovi alimenti il giorno della gara! Metti in pratica la tua alimentazione da gara durante gli allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.
Esercitazioni pratiche per la giornata di allenamento:
- [ ] Consuma lo stesso pasto pre-allenamento che consumi in gara.
- [ ] Porta gli stessi snack
- [ ] Presta attenzione alle sensazioni che provi durante l'allenamento.
- [ ] Adatta in base a ciò che funziona
Risorse correlate
- Educazione nutrizionale — Guida nutrizionale completa
- Checklist pre-gara — Guida completa alla preparazione
- Monitoraggio del sonno — Ottimizza il recupero