Treningsmetoder
Når teknikken din er solid, hva øver du på? Det er her mange spillere flater ut – de fortsetter å øve på teknikken når den virkelige veksten ligger et annet sted.
Den store ideen
De fleste spillere stagner fordi de beholder drillteknikken når den virkelige veksten ligger et annet sted. Elitespillere trener tilpasningsevne, beslutningstaking og mental styrke – ikke bare mekanikk.
Utover teknisk repetisjon
De fleste spillere trener ved å gjenta kast. Det er viktig for nybegynnere, men avanserte spillere trenger mer:
| Treningstype | Hva den utvikler | Når du skal bruke |
|---|---|---|
| Tekniske øvelser | Mekanikk, form | Lære nye ferdigheter, løse problemer |
| Tilfeldig øvelse | Tilpasningsevne, beslutningstaking | Konkurranseforberedelser |
| Trykksimulering | Mental styrke | Før viktige hendelser |
| Mental trening | Fokus, gjenoppretting, selvtillit | Pågående, ofte neglisjert |
Treningspyramiden
Vanlig feil
De fleste spillere bruker for mye tid nederst. Elitespillere jobber på alle nivåer i pyramiden, med vekt på de øverste nivåene etter hvert som de avanserer.
Blokkert vs. tilfeldig øvelse
Blokkert praksis
Gjenta det samme kastet mange ganger:
- 20 poeng fra 7 meter
- 20 skudd mot samme mål
- Samme avstand, samme kast
Bra for: Innledende læring, bygge selvtillit, oppvarming Begrensning: Overføres ikke godt til konkurranse
Tilfeldig øvelse
Varier alt:
- Ulike avstander per kast
- Alternativ peking og skyting
- Endre mål stadig
Bra for: Konkurranseforberedelse, utvikling av tilpasningsevne Følelser: Vanskeligere, flere feil, mindre «produktiv» Realitet: Bedre langsiktig oppbevaring og overføring
Forskningen
Studier viser konsekvent:
- Blokkert trening føles bedre (rask forbedring synlig)
- Tilfeldig trening gir bedre konkurranseprestasjon
- Det er i «kampen» med tilfeldig øvelse at læring skjer.
Trykksimulering
Du takler ikke konkurransepress hvis du aldri opplever det på trening.
Skaper øvingspress
Konsekvenser:
- Push-ups for bom
- Taperen kjøper kaffe
- Poeng teller mot noe
Scenarioer:
- «Må gjøres»-situasjoner
- Under 12-10, må score
- Kampens siste kuppel
Publikum:
- Øv med å se på folk
- Spill inn deg selv på video
- Annonser hva du prøver å gjøre
Utmattelse:
- Tren når du er sliten
- Slutt på lang økt
- Etter fysisk trening
Skytestigen
En klassisk trykkboremaskin:
- Start på 6 meter
- Treffe målet = gå tilbake én meter
- Bomme = gå én meter fremover (eller starte på nytt)
- Mål: Nå 10 meter
Dette skaper et naturlig press etter hvert som du utvikler deg.
Mentale treningsøkter
Sett spesielt av tid til mentale ferdigheter:
Visualiseringsøkt (15–20 min)
- Finn et stille sted
- Lukk øynene
- Visualiser deg selv i en konkurranse
- Se vellykkede kast i detalj
- Føl selvtilliten og flyten
- Øv på å håndtere pressmomenter
Rutinemessig øvelse før skyting
- Øv på rutinen din uten å kaste
- Fokuser på de mentale overgangene
- Bygg opp vanen med regelmessig forberedelse
Restitusjonspraksis
- Gjør bevisst feil i praksis
- Øv på SOAS-svaret ditt
- Bygg opp vanen med rask mental tilbakestilling
Strukturering av treningsuken din
Eksempel: Seriøs amatør (6 timer/uke)
| Dag | Varighet | Fokus |
|---|---|---|
| mandag | 1,5 time | Teknisk: Spissebor |
| onsdag | 1,5 time | Teknisk: Skyteøvelser |
| fredag | 1 time | Mental: Visualisering, rutinetrening |
| lørdag | 2 timer | Matchspill med presselementer |
Eksempel: Konkurransespiller (10 timer/uke)
| Dag | Varighet | Fokus |
|---|---|---|
| mandag | 2 timer | Teknisk: Peking (blokkert → tilfeldig) |
| tirsdag | 1 time | Mental trening + visualisering |
| onsdag | 2 timer | Teknisk: Skyting (blokkert → tilfeldig) |
| torsdag | 1 time | Videoanmeldelse + mentalt arbeid |
| fredag | 2 timer | Trykksimulering, spillscenarier |
| lørdag | 2 timer | Konkurranse eller kampspill |
Treningsprinsipper
1. Kvalitet fremfor kvantitet
- 30 fokuserte minutter slår 2 timer med tankeløs repetisjon
- Stopp når fokuset faller
- Bedre å slutte tidlig enn å praktisere dårlige vaner
2. Bevisst praksis
- Ha et spesifikt mål for hver økt
- Jobb på grensen av din evne
- Få tilbakemeldinger (video, partner, resultater)
- Juster basert på hva du lærer
3. Gjenoppretting er viktig
- Hviledager er en del av treningen
- Søvn påvirker ytelsen betydelig
- Mental utmattelse er reell – respekter det
4. Spor alt
- Hold en treningslogg
- Legg merke til hva som fungerer og hva som ikke fungerer
- Gjennomgå regelmessig
- Juster planen din basert på data
I denne delen
- Treningsøvelser - Spesifikke øvelser for ulike ferdigheter
Viktig konklusjon
Hvordan du trener avgjør hvordan du presterer. Tren slik du vil spille.
Varier treningen din. Inkluder mentalt arbeid. Skap press. Følg fremgangen din.