Mal for treningsdagbok
Slik bruker du denne malen
En treningsdagbok er din personlige oversikt over øvelse, fremgang og innsikt. Den hjelper deg med å spore hva som fungerer, identifisere mønstre og akselerere forbedring. Kopier avsnittene nedenfor til ditt foretrukne format (Word, Google Dokumenter, Excel, Google Regneark eller en notatbok).
Kraften i refleksjon
Det som måles, blir forbedret. Det som reflekteres over, blir mestret. En treningsdagbok forvandler tilfeldig øvelse til bevisst utvikling.
Mal for daglig treningsoppføring
Kopier denne delen for hver treningsøkt
Date: ________ Time: ________ to ________ Duration: ________ minutes Location: ________ Terrain: Hard / Medium / Soft / Mixed Weather: Sunny / Cloudy / Windy / Rain
Training Partners
Today's Intention
(What was my main focus for this session?)
Teknisk praksis
| Øvd ferdighet | Repetisjoner/tid | Suksessrate | Notater |
|---|---|---|---|
| Peker | |||
| Skyting | |||
| Terrengavlesning | |||
| Utvalg av bilder |
Hva fungerte bra?
Hva trenger forbedring?
Viktig innsikt
(En viktig lærdom fra i dag)
Mental Game
Energy Level (1-10): _____ Focus Quality (1-10): _____ Confidence (1-10): _____
Mental Challenges Today:
How I Handled Them:
Mental Technique Practiced:
- [ ] 3-Breath Reset
- [ ] Inner Coach Reframe
- [ ] Mindful Awareness
- [ ] Visualization
- [ ] Other: ________
Fysisk tilstand
Kroppsfølelse (1–10): _____ Smerte/ubehag: _____ Tretthetsnivå (1–10): _____
Fysiske merknader:
Tomorrow's Focus
(Based on today, what will I work on next session?)
Mal for konkurranse-/kamppåmelding
Kopier denne delen for hver konkurranse
Date: ________ Tournament: ________ Format: Triples / Doubles / Singles Team: ________
Pre-Competition
Sleep Quality (1-10): _____ Nutrition: _____ Mental State (1-10): _____ Physical Warm-up: Yes / No Mental Warm-up: Yes / No
Kampresultater
| Runde | Motstander | Poengsum | Resultat | Viktige øyeblikk |
|---|---|---|---|---|
| 1 | H / L | |||
| 2 | H / L | |||
| 3 | H / L | |||
| 4 | H / L |
Endelig plassering: _____
Performance Analysis
Technical Performance (1-10): _____ Mental Performance (1-10): _____ Tactical Decisions (1-10): _____ Team Communication (1-10): _____
What I Did Well
What Cost Me Points
Monthly Summary Template
Copy This Section Each Month
Måned: ________ År: ________
Månedlig statistikk
Totalt antall treningstimer: _____ Totalt antall økter: _____ Påmeldte konkurranser: _____ Seiersrate: _____%
Teknisk fremgang
| Ferdighet | Månedens start | Månedens slutt | Forbedring |
|---|---|---|---|
| Pekepresisjon | |||
| Konsistens i skyting | |||
| Terrengtilpasning | |||
| Utvalg av bilder |
Mental spillfremgang
| Område | Starten av måneden | Slutten av måneden | Forbedring |
|---|---|---|---|
| Trykkhåndtering | |||
| Fokuskvalitet | |||
| Selvtillit | |||
| Bruk av indre trener |
Månedlige høydepunkter
Beste treningsøkt:
Beste konkurranseprestasjon:
Største gjennombrudd:
Mest verdifull læring:
Utfordringer overvunnet
Løpende utfordringer
Neste måneds prioriteringer
Specific Practice Tracking Templates
Pointing Practice Log
| Date | Distance | Terrain | Attempts | Within 10cm | Within 20cm | Within 50cm | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Instructions:
- Track pointing accuracy at different distances (6m, 7m, 8m, 9m, 10m)
- Record terrain type (hard, medium, soft)
- Count successes in each distance range
- Calculate success rate over time
Logg for skyteøvelser
| Dato | Måltype | Avstand | Forsøk | Direkte treff | Karusell | Forskyvning | Merknader |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Måltyper:
- Statisk ball
- Ball mot spikeren
- Ball i klyngen
- Bevegelig mål (avansert)
Mental Training Log
| Date | Technique Practiced | Duration | Situation | Effectiveness (1-10) | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
Techniques:
- 3-Breath Reset
- Inner Coach Reframe
- Visualization
- Mindfulness Practice
- Pre-shot Routine
- Pressure Simulation
Hurtig daglig registrering (forenklet)
For travle dager – Kopier denne minimalistiske malen
Date: ________
Trained: Yes / No Duration: _____ min Focus: ________ Energy (1-10): _____ Quality (1-10): _____
One Win:
One Learning:
Tomorrow's Focus:
Refleksjonsoppgaver
Bruk disse tipsene for å utdype dagboknotatene dine:
Etter trening
- Hva overrasket meg i dag?
- Når følte jeg meg mest selvsikker?
- Når slet jeg? Hvorfor?
- Hva ville jeg gjort annerledes?
- Hva er jeg takknemlig for fra denne økten?
Etter konkurransen
- Hva lærte jeg om meg selv i dag?
- Hvordan håndterte jeg presset?
- Hva ville min indre coach si om prestasjonen min?
- Hva vil jeg øve annerledes på basert på i dag?
- Hva er jeg stolt av, uavhengig av resultatet?
Ukentlig refleksjon
- Hvilket mønster legger jeg merke til i praksisen min?
- Trener jeg på det jeg sliter med i konkurranser?
- Blir mitt mentale spill bedre?
- Koser jeg meg med prosessen?
- Hva må endres neste uke?
Månedlig refleksjon
- Er jeg nærmere målene mine enn forrige måned?
- Hva fungerer i treningsmetoden min?
- Hva fungerer ikke?
- Må jeg justere målene mine?
- Hva vil jeg huske fra denne måneden?
Tips for Effective Diary Keeping
1. Write Immediately After Training
Why: Details are fresh, emotions are real, insights are clear
How: Keep diary in your bag, set 10 minutes aside after each session
2. Be Honest, Not Perfect
Don't: Write what you think you should write Do: Write what actually happened and how you really felt
3. Focus on Process, Not Just Results
Don't: "Missed 7 out of 10 shots - terrible" Do: "Missed 7 out of 10 shots - noticed I was rushing my routine, will slow down next time"
4. Look for Patterns
Review your diary weekly to spot:
- Recurring technical issues
- Mental game patterns
- Energy/performance correlations
- What conditions you perform best in
5. Celebrate Progress
Every month: Read entries from 3 months ago Notice: How much you've improved Acknowledge: The work you've put in
Digital vs. papirdagbok
Digitalt (Google Dokumenter/Regneark, Notion, Apper)
Fordeler:
- Enkelt å søke i tidligere oppføringer
- Kan legge til bilder/videoer
- Automatiske datostempler
- Kan dele med trener
- Alltid tilgjengelig på telefon
Ulemper:
- Skjermtid
- Kan føles upersonlig
- Distraksjoner fra varsler
Best for: Detaljert statistikksporing, langsiktig mønsteranalyse
Papir (notatbok, trykte maler)
Fordeler:
- Taktil, personlig kontakt
- Ingen distraksjoner
- Lett å skissere diagrammer
- Tilfredsstillende ritual
- Bedre for refleksjon
Ulemper:
- Kan miste notatboken
- Vanskelig å søke etter gamle oppføringer
- Kan ikke dele lett
Best for: Daglige refleksjoner, notater rett etter trening
Anbefaling: Hybrid tilnærming – papir for daglige oppføringer, digitalt for månedlige sammendrag og statistikk
Sample Entries
Example: Good Training Entry
Click to See Example
Date: March 15, 2024 Duration: 90 minutes Location: Club terrain Terrain: Hard Weather: Sunny, light wind
Today's Intention: Improve pointing accuracy at 8m
Technical Practice:
- Pointing at 8m: 30 attempts, 18 within 20cm (60%)
- Noticed I'm more accurate when I take 3 breaths before throwing
- Struggled when wind picked up - need to adjust for wind better
What Worked Well:
- Pre-shot routine was consistent
- Stayed calm after misses
- Adjusted grip for hard terrain
Key Insight: My accuracy drops when I rush. Slowing down by 2 seconds improves success rate significantly.
Mental Game:
- Energy: 8/10
- Focus: 7/10
- Used Inner Coach after 3 bad throws - helped me reset
Tomorrow's Focus: Practice pointing in windy conditions, maintain slow routine
Example: Good Competition Entry
Click to See Example
Date: March 20, 2024 Tournament: Regional Championship Format: Triples Final Placement: 5th of 16 teams
Performance Analysis:
- Technical: 7/10 - Pointing was solid, shooting was inconsistent
- Mental: 8/10 - Stayed calm under pressure
- Tactical: 6/10 - Made one bad decision in semi-final
Best Moment: Carreau in quarter-final to win 13-12
Toughest Moment: Semi-final, 11-11, rushed a shot and missed badly
Key Learning: When score is tight, I need to slow down even more, not speed up. My Inner Critic tried to take over ("Don't mess this up!") but I caught it and used Inner Coach instead ("You've made this shot 100 times, trust your routine").
For Next Competition: Practice pressure situations in training - simulate 11-11 scenarios
Relaterte ressurser
- Mal for målsetting - Sett og følg opp forbedringsmålene dine
- Workshop - Gruppesamlinger om mentalt spill og refleksjon
- Opplæringsøkt - Strukturert øving med jevnaldrende
- Mental styrke - Bygg mental motstandskraft
- Mindfulness - Utvikle bevissthet og fokus
Quick Start Guide
New to diary keeping? Start here:
Week 1: Use Quick Daily Entry (5 minutes after each session) Week 2: Add one reflection prompt per entry Week 3: Try full Daily Training Entry Week 4: Do first Weekly Summary
After one month: Add Monthly Summary and specific practice logs
Vanlige dagbokfeil
- For detaljert - Bruker 30 minutter på å skrive, og slutter deretter etter en uke
- For vag – «Trent i dag, gikk greit» hjelper deg ikke med å forbedre deg
- Kun registrering av feil – Feir seire også!
- Aldri gjennomgang – Styrken ligger i å lese tidligere innlegg
- For lenge ventende - Skriv innen 30 minutter etter at du er ferdig
Download Templates
Copy-Paste Ready
All templates on this page are designed to be copied directly into:
- Microsoft Word
- Google Docs
- Microsoft Excel
- Google Sheets
- Notion
- Evernote
- Any note-taking app
Simply select the template section you want, copy (Ctrl+C / Cmd+C), and paste into your preferred tool.
Start with these three:
- Daily Training Entry Template
- Competition/Match Entry Template
- Weekly Summary Template
Beste øyeblikk:
Vanskeligste øyeblikk:
Slik svarte jeg:
Mental Game in Competition
Pressure Situations:
How I Managed Pressure:
Inner Critic Activity (1-10): _____ Inner Coach Activity (1-10): _____
Mental Techniques Used:
- [ ] 3-Breath Reset
- [ ] Inner Coach Reframe
- [ ] Mindful Awareness
- [ ] Visualization
- [ ] Routine Consistency
- [ ] Other: ________
Viktige lærdommer
Teknisk:
Taktisk:
Mental:
For neste konkurranse:
Weekly Summary Template
Copy This Section Each Week
Uke med: ________
Treningsoversikt
Totalt antall treningstimer: _____ Antall økter: _____ Konkurransetider: _____ Mental trening: _____ minutter Fysisk trening: _____ økter
Ukentlig fremgang
| Målområde | Delmål | Faktisk | Fremgang |
|---|---|---|---|
Denne ukens seire
Denne ukens utfordringer
Mønstergjenkjenning
(Hvilke mønstre legger jeg merke til i min praksis/fremførelse?)