Mindfulness-teknikker

Her er praktiske teknikker du kan bruke for å utvikle mindfulness. Start med én eller to og bygg videre derfra.

Den store ideen

Mindfulness er en ferdighet, ikke et talent. Som å peke eller skyte, forbedres det med øvelse. Start i det små, vær konsekvent, og fordelene øker over tid.

Formell praksis

Dette er dedikerte mindfulness-økter – tid satt av spesielt til øvelse.

Sittende meditasjon

Grunnlaget for mindfulness-praksis.

Slik gjør du det:

1. Sitt komfortabelt (stol eller gulv)
2. Lukk øynene eller mykne blikket
3. Fokuser på pusten din – følelsen av luft som kommer inn og ut
4. Når tanker dukker opp, legg merke til dem uten å dømme
5. Vend forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten
6. Start med 5 minutter, øk til 15–20

Tips:

• Tanker vil komme – det er normalt
• Hver gang du merker at du har vandret og kommer tilbake, bygger du opp ferdigheten.
• Ikke døm deg selv for å vandre
• Konsistens er viktigere enn varighet

Kroppsskanning

Utvikler bevissthet om fysiske sanseinntrykk.

Slik gjør du det:

1. Ligg ned eller sitt komfortabelt
2. Start ved føttene dine – legg merke til eventuelle følelser
3. Flytt oppmerksomheten sakte oppover: ankler, legger, knær ...
4. Legg merke til uten å prøve å endre noe
5. Hvis du opplever spenning, pust inn i det området
6. Fortsett til toppen av hodet ditt
7. Tar 10–20 minutter

For petanque: Hjelper deg å legge merke til spenning før den påvirker kastet ditt.

Vandrende meditasjon

Mindfulness i bevegelse – god forberedelse til løypa.

Slik gjør du det:

1. Gå sakte og bevisst
2. Føl hver del av steget: løft, beveg deg, plasser
3. Legg merke til følelsene i føttene og bena
4. Når tankene dine vandrer, gå tilbake til de fysiske sansningene
5. 5–10 minutter er nok

Uformell praksis

Disse integrerer mindfulness i daglige aktiviteter.

Bevisst pusting

Den enkleste teknikken – tilgjengelig når som helst.

Øvelsen:

• Ta 3 langsomme, bevisste åndedrag
• Fokuser fullstendig på følelsen
• Bruk den som en tilbakestillingsknapp gjennom dagen

Når skal det brukes:

• Før man går inn i sirkelen
• Når du merker at stresset bygger seg opp
• Mellom kampene
• Ethvert overgangsøyeblikk

SOAS-metoden

Ditt verktøy for å håndtere vanskelige øyeblikk.

Skritt	Handling	Eksempel
**Stoppe	Pause, ikke reager	Ikke kast hendene opp etter en bom
**Observere	Legg merke til hva som skjer	«Jeg føler meg frustrert. Kjeven min er stram.»
**Akseptere	Anerkjenn uten å kjempe	«Det er slik jeg føler meg akkurat nå.»
Sleppe	La det gå, gå videre	Slipp spenningen, gå tilbake til nåtiden

Øv på dette i hverdagen slik at det går automatisk i konkurranse.

Mindful spising

En overraskende kraftig praksis.

Slik gjør du det:

• Spis ett måltid uten distraksjoner (uten telefon, TV)
• Legg merke til fargene, luktene, teksturene
• Tygg sakte, smak godt
• Legg merke til når du er fornøyd

Hvorfor det er viktig: Bygger opp den generelle ferdigheten til å være oppmerksom.

Sensorisk bevissthet

Engasjerer deg fullt ut i omgivelsene dine.

5-4-3-2-1-teknikken:

• Legg merke til 5 ting du kan se
• Legg merke til fire ting du kan høre
• Legg merke til 3 ting du kan føle
• Legg merke til to ting du kan lukte
• Legg merke til én ting du kan smake på

Bruk dette: Når tankene dine raser før en stor kamp.

Konkurransespesifikke teknikker

Pre-shot-pusten

Integrer pusten i rutinen din:

1. Før du går inn i sirkelen, ta ett bevisst åndedrag
2. Føl føttene dine på bakken
3. La skuldrene senke seg på utpusten
4. Så begynn rutinen din

Tilbakestilling mellom kast

Hva du skal gjøre mens du venter:

• Legg merke til hvor oppmerksomheten din går
• Hvis det går til poengsum/utfall, bekreft og gå tilbake til presentasjon
• Fokuser på noe nøytralt (pusten din, følelsen av en boule)
• Hold deg fysisk avslappet

«Mindfulness-klokken»

Bruk triggere for å minne deg på å være til stede:

• Hver gang du plukker opp en kule
• Når du hører at knekt blir kastet
• Når du går inn i sirkelen
• Når et spill slutter

Hver trigger = ett bevisst åndedrag.

Bygge din praksis

Uke 1–2: Grunnleggende

• 5 minutter sittende meditasjon daglig
• 3 bevisste åndedrag før hvert måltid
• Øv på SOAS én gang når noe mindre går galt

Uke 3–4: Utvidelse

• Øk meditasjonen til 10 minutter
• Legg til kroppsskanning to ganger per uke
• Bruk mindfulness-klokkeutløsere i praksis

Uke 5+: Integrering

• 15–20 minutters daglig trening
• Full integrering i rutinen før bruk
• SOAS blir automatisk respons på feil

Vanlige utfordringer

Utfordring	Løsning
"Jeg klarer ikke å slutte å tenke"	Det skal du ikke. Bare legg merke til det og kom tilbake.
"Jeg har ikke tid"	Start med 3 minutter. Alle har 3 minutter.
"Jeg sovner"	Prøv å sitte i stedet for å ligge, eller øv tidligere på dagen.
«Det føles meningsløst»	Fordeler kommer med konsistens. Stol på prosessen.
«Jeg glemmer å øve»	Sett en daglig påminnelse. Koble den til en eksisterende vane.

Viktig konklusjon

Mindfulness er en ferdighet. Som alle andre ferdigheter forbedres den med øvelse.

Begynn i det små. Vær konsekvent. Fordelene øker over tid.