Treningsøvelser

Her er velprøvde øvelser brukt av elitespillere. Hver øvelse har et spesifikt formål – velg basert på hva du trenger å utvikle.

Den store ideen

Hver øvelse har et spesifikt formål. Ikke kast bare kuler tilfeldig – velg øvelser som er rettet mot svakhetene dine og støtter målene dine. Spor fremgangen din for å se forbedring.

Spissebor

Smuget

Formål: Isolere utløsningsvinkel og linjekonsistens

Oppsett:

• Plasser to markører 30–40 cm fra hverandre, omtrent 1 meter fra sirkelen.
• Målet er 7–9 meter unna

Bore:

• Kast gjennom "smug" (mellom markørene)
• Ethvert kast som treffer en markør er "dødt"
• Fokuser på et konsistent utgivelsespunkt

Progresjon:

• Gjør smuget smalere etter hvert som du forbedrer deg
• Varier målavstanden
• Legg til en spesifikk landingssone

Presisjonssoner

Formål: Utvikle nøyaktighet innen spesifikke områder

Oppsett:

• Marker soner rundt et mål (f.eks. sirkler på 20 cm, 40 cm, 60 cm)
• Eller bruk naturlige markører i terrenget

Poengsum:

• Innenfor 20 cm: 3 poeng
• Innvendig 40 cm: 2 poeng
• Inne 60 cm: 1 poeng
• Utenfor: 0 poeng

Bore:

• Kast 10 kuler, og følg med på poengsummen din
• Mål: Konsekvent forbedring over øktene

Avstandsvariasjon

Formål: Utvikle dybdekontroll

Oppsett:

• Plasser mål på 6m, 7m, 8m, 9m, 10m

Bore:

• Kast til hver distanse i tilfeldig rekkefølge
• Partner roper ut avstanden
• Fokuser på å justere vekten, ikke teknikken

Variasjon:

• Legg til «korte» og «lange» anrop etter at du har sluppet
• Må justeres midt i flyvningen (utvikler følelse)

Skyteøvelser

Skytestigen

Formål: Bygge nøyaktighet under progressivt press

Oppsett:

• Plasser en målkule på 6 meters avstand
• Merk avstander på 7m, 8m, 9m, 10m

Bore:

• Start på 6 meter
• Treffer = flytte seg tilbake én meter
• Bomme = gå én meter fremover (eller starte på nytt)
• Mål: Nå 10 meter

Variasjoner:

• Streng versjon: Enhver bom returnerer til 6m
• Tidsbestemt versjon: Hvor langt kan du komme på 10 minutter?
• Lagversjon: Veksle med partner

Barrieren (Blox)

Formål: Tving frem skyting med høy lysbue

Oppsett:

• Plasser en barriere (pinne, snor eller hindring) mellom deg og målet
• Barrieren bør være høy nok til å kreve en lob

Bore:

• Må forsere barrieren for å treffe målet
• Ethvert kast som treffer barrieren er "dødt"
• Utvikler høyt frigjøringspunkt

Hvorfor det er viktig:

• Konkurranse krever ofte skyting over hindringer
• Bygger allsidighet i skytingen din

Hindringsløype

Formål: Utvikle skyting fra forskjellige vinkler

Oppsett:

• Plasser målkulen i midten
• Legg til hindringer (andre kuler, markører) rundt den

Bore:

• Skyt fra forskjellige posisjoner rundt sirkelen
• Må finne vinkelen som fungerer
• Utvikler lesing av skytelinjer

Mentale treningsøvelser

Rutinemessig repetisjon

Formål: Gjør rutinen din før bruk automatisk

Bore:

• Øv på hele rutinen din uten å kaste
• Gå gjennom hvert trinn bevisst
• Gjør 10–20 repetisjoner
• Legg deretter til kastet

Fokus:

• Konsekvent timing
• Tydelig overgang fra tenkning til utførelse
• Samme rutine hver gang

Trykkpunkter

Formål: Øv på å prestere under press

Oppsett:

• Lag et «må-gjøre»-scenario
• Sett konsekvenser for manglende tilgang

Eksempler:

• "Lag 3 på rad eller start på nytt"
• "Bomme på og gjøre 10 armhevinger"
• "Kunngjør målet ditt før du kaster"

Nøkkel:

• Presset skal føles ekte
• Øv på din mentale respons på press
• Bruk rutinen din akkurat som i konkurranse

Restitusjonspraksis

Formål: Bygg opp vanen med rask mental tilbakestilling

Bore:

• Med vilje kaste en dårlig kule
• Øv umiddelbart på SOAS (Stopp, Observer, Aksepter, Slipp)
• Kast neste kule med full innsats

Fokus:

• Ikke dvel ved glippen
• Tilbakestill helt før neste kast
• Oppretthold positivt kroppsspråk

Spillsimuleringsøvelser

Millieus glede

Formål: Bryt rytmelåsen, bygg allsidighet

Bore:

• Veksle mellom å peke og skyte ved hvert kast
• Ingen to påfølgende kast av samme type
• Utvikler evnen til å bytte modus

Scenariospill

Formål: Øve på taktisk beslutningstaking

Oppsett:

• Sett opp realistiske spillsituasjoner
• Tildel poengsummer og antall boules

Eksempler:

• «Du ligger under 10-8, motstanderen har 2 poeng, du har 2 kuler»
• «Uavgjort 6-6, dere har siste kule, de har ett poeng»

Bore:

• Bestem hva du skal gjøre
• Utfør med full forpliktelse
• Vurder avgjørelsen etterpå

Matchspill med regler

Formål: Konkurransesimulering

Variasjoner:

• Spill til 13 (hele kampen)
• Spill til 7 (kortere, flere spill)
• "Trykkpunkter" - visse ender verdt dobbelt
• "Plutselig død" - den første som taper en omgang taper spillet

Sporing av øvelsene dine

Før logg for hver øvelse:

Dato	Bore	Poengsum/Resultat	Notater

Spor over tid:

• Bedrer du deg?
• Hvilke øvelser hjelper mest?
• Hvor sliter du?

Å bygge en øvelsesøkt

Oppvarming (10 min)

• Enkle kast for å løsne opp
• Ikke noe press, bare føl

Teknisk fokus (20–30 min)

• En eller to øvelser rettet mot spesifikke ferdigheter
• Blokkert øvelse for nye ferdigheter
• Tilfeldig øvelse for etablerte ferdigheter

Press-/spillsimulering (20–30 min)

• Legg til konsekvenser
• Lag realistiske scenarier
• Øv på mentale ferdigheter

Nedkjøling (10 min)

• Enkle kast
• Reflekter over økten
• Merk hva du skal jobbe med videre

Viktig konklusjon

Borer er verktøy. Velg riktig verktøy for det du trenger å bygge.

Ikke bare kast boule. Tren med et formål.