Métodos de treinamento
Quando sua técnica está sólida, o que você pratica? É aqui que muitos jogadores estagnam — eles continuam treinando a técnica quando o verdadeiro crescimento está em outra área.
A Grande Ideia
A maioria dos jogadores estagna porque continua treinando a técnica quando o verdadeiro crescimento está em outras áreas. Jogadores de elite treinam adaptabilidade, tomada de decisão e resistência mental — não apenas mecânica.
Além da Repetição Técnica
A maioria dos jogadores treina repetindo arremessos. Isso é importante para iniciantes, mas jogadores avançados precisam de mais:
| Tipo de treinamento | O que desenvolve | Quando usar |
|---|---|---|
| exercícios técnicos | Mecânica, forma | Aprender novas habilidades, resolver problemas |
| Prática aleatória | Adaptabilidade, tomada de decisões | Preparação para a competição |
| Simulação de pressão | resistência mental | Antes de eventos importantes |
| Treinamento mental | Foco, recuperação, confiança | Em andamento, frequentemente negligenciado |
A Pirâmide de Treinamento
Erro comum
A maioria dos jogadores passa muito tempo na base da pirâmide. Jogadores de elite atuam em todos os níveis, com ênfase nos níveis mais altos à medida que progridem.
Prática em blocos versus prática aleatória
Prática em Blocos
Repita o mesmo arremesso várias vezes:
- 20 pontos a 7 metros
- 20 tiros no mesmo alvo
- Mesma distância, mesmo arremesso
Ideal para: Aprendizado inicial, desenvolvimento da confiança, aquecimento Limitação: Não se adapta bem à competição.
Prática aleatória
Varie tudo:
- Distâncias diferentes a cada lançamento
- Alternar apontar e disparar
- Mude os objetivos constantemente.
Indicado para: Preparação para competições, desenvolvimento da adaptabilidade Sensações: Mais difícil, mais erros, menos "produtivo" Realidade: Melhor retenção e transferência a longo prazo
A pesquisa
Estudos demonstram consistentemente:
- A prática em blocos proporciona uma sensação melhor (melhora rápida visível).
- A prática aleatória produz um melhor desempenho em competições.
- É na "luta" da prática aleatória que ocorre a aprendizagem.
Simulação de pressão
Você não consegue lidar com a pressão da competição se nunca a experimentou nos treinos.
Criando pressão nos treinos
Consequências:
- Flexões para mulheres
- Quem perde compra café
- Os pontos contam para alguma coisa.
Cenários:
- Situações "imperdíveis"
- Perdendo por 12 a 10, preciso marcar.
- Última bola do jogo
Público:
- Pratique com pessoas observando.
- Grave um vídeo de você mesmo
- Anuncie o que você está tentando fazer.
Fadiga:
- Pratique quando estiver cansado
- Fim da longa sessão
- Após exercícios físicos
A Escada de Tiro
Um exercício clássico de pressão:
- Comece em 6 metros
- Acertar o alvo = recuar um metro
- Erro = avançar um metro (ou recomeçar)
- Objetivo: Alcançar 10 metros
Isso cria uma pressão natural à medida que você progride.
Sessões de Treinamento Mental
Dedique tempo especificamente ao desenvolvimento de habilidades mentais:
Sessão de Visualização (15-20 min)
- Encontre um lugar tranquilo
- Feche os olhos
- Imagine-se em uma competição.
- Veja os lançamentos bem-sucedidos em detalhes.
- Sinta a confiança e a fluidez.
- Pratique como lidar com momentos de pressão
Prática de rotina pré-arremesso
- Pratique sua rotina sem arremessar
- Concentre-se nas transições mentais
- Cultive o hábito da preparação consistente.
Prática de recuperação
- Cometer erros intencionalmente na prática
- Pratique sua resposta SOAS
- Crie o hábito de reiniciar a mente rapidamente.
Estruturando sua semana de treinamento
Exemplo: Amador Dedicado (6 horas/semana)
| Dia | Duração | Foco |
|---|---|---|
| Segunda-feira | 1,5 hora | Técnico: Exercícios de apontamento |
| Quarta-feira | 1,5 hora | Técnico: Treinos de arremesso |
| Sexta-feira | 1 hora | Mental: Visualização, prática rotineira |
| Sábado | 2 horas | Jogo de partidas com elementos de pressão |
Exemplo: Jogador competitivo (10 horas/semana)
| Dia | Duração | Foco |
|---|---|---|
| Segunda-feira | 2 horas | Técnico: Apontamento (bloqueado → aleatório) |
| Terça-feira | 1 hora | Treinamento mental + visualização |
| Quarta-feira | 2 horas | Técnico: Tiro (bloqueado → aleatório) |
| Quinta-feira | 1 hora | Análise em vídeo + trabalho mental |
| Sexta-feira | 2 horas | Simulação de pressão, cenários de jogos |
| Sábado | 2 horas | Competição ou jogo de partidas |
Princípios de treinamento
1. Qualidade acima de quantidade
- 30 minutos de concentração são melhores do que 2 horas de repetição mecânica.
- Pare quando a concentração cair.
- É melhor terminar cedo do que adquirir maus hábitos.
2. Prática Deliberada
- Tenha um objetivo específico para cada sessão.
- Trabalhe no limite das suas capacidades.
- Obtenha feedback (vídeo, parceiro, resultados)
- Ajuste com base no que você aprender.
3. A recuperação é importante
- Os dias de descanso fazem parte do treinamento.
- O sono afeta significativamente o desempenho.
- A fadiga mental é real - respeite-a.
4. Monitore tudo
- Mantenha um registro de treinamento
- Observe o que funciona e o que não funciona.
- Revise regularmente
- Ajuste seu plano com base nos dados.
Nesta seção
- Exercícios de Treinamento - Exercícios específicos para diferentes habilidades
Ponto-chave
A forma como você treina determina seu desempenho. Treine como se quisesse jogar.
Varie seu treino. Inclua trabalho mental. Crie pressão. Acompanhe seu progresso.