Exercícios de treinamento

Aqui estão exercícios comprovados usados por jogadores de elite. Cada exercício tem um propósito específico - escolha com base no que você precisa desenvolver.

A Grande Ideia

Cada exercício tem um propósito específico. Não jogue as bolas aleatoriamente — escolha exercícios que visem suas fraquezas e apoiem seus objetivos. Acompanhe seu progresso para ver a melhora.

Exercícios de apontamento

O Beco

Objetivo: Isolar o ângulo de liberação e a consistência da linha.

Configurar:

• Coloque dois marcadores a 30-40 cm de distância um do outro, a cerca de 1 metro do círculo.
• O alvo está a 7-9 metros de distância.

Furar:

• Arremesse pelo "corredor" (entre os marcadores)
• Qualquer arremesso que atinja um marcador é considerado "morto".
• Foque em um ponto de liberação consistente.

Progressão:

• Estreite o beco à medida que você melhora.
• Varie a distância do alvo
• Adicionar uma zona de aterrissagem específica

Zonas de Precisão

Objetivo: Desenvolver a precisão em áreas específicas.

Configurar:

• Delimite zonas em torno de um alvo (por exemplo, círculos a 20 cm, 40 cm, 60 cm).
• Ou utilize marcadores naturais no terreno.

Pontuação:

• Dentro de 20 cm: 3 pontos
• Dentro de 40 cm: 2 pontos
• Dentro de 60 cm: 1 ponto
• Exterior: 0 pontos

Furar:

• Lance 10 bolas e anote sua pontuação.
• Objetivo: Melhoria consistente ao longo das sessões

Variação de distância

Objetivo: Desenvolver o controle de profundidade

Configurar:

• Coloque alvos a 6m, 7m, 8m, 9m e 10m.

Furar:

• Arremesse para cada distância em ordem aleatória.
• O parceiro indica a distância.
• Concentre-se em ajustar o peso, não a técnica.

Variação:

• Adicione chamadas "curtas" e "longas" após liberar.
• É preciso ajustar durante o voo (desenvolve a sensibilidade).

Treinos de chute

A Escada de Tiro

Objetivo: Desenvolver a precisão sob pressão progressiva

Configurar:

• Coloque uma bola alvo a 6 metros.
• Marque distâncias em 7m, 8m, 9m, 10m

Furar:

• Comece em 6 metros
• Golpe = recue um metro
• Erro = avançar um metro (ou reiniciar)
• Objetivo: Alcançar 10 metros

Variações:

• Versão rigorosa: Qualquer erro retorna a 6m
• Versão cronometrada: Até onde você consegue chegar em 10 minutos?
• Versão em equipe: Alternar com o parceiro

A Barreira (Blox)

Objetivo: Forçar disparos em arco alto

Configurar:

• Coloque uma barreira (vara, barbante ou obstáculo) entre você e o alvo.
• A barreira deve ser alta o suficiente para exigir um passe por cima da defesa.

Furar:

• É preciso ultrapassar a barreira para atingir o alvo.
• Qualquer arremesso que atinja a barreira é considerado "inválido".
• Desenvolve um ponto de liberação elevado

Por que isso é importante:

• A competição muitas vezes exige tiro sobre obstáculos.
• Aumenta a versatilidade nos seus disparos.

Pista de Obstáculos

Objetivo: Desenvolver a técnica de filmagem a partir de diferentes ângulos.

Configurar:

• Coloque a bola alvo no centro.
• Adicione obstáculos (outras bolas, marcadores) ao redor.

Furar:

• Fotografe de diferentes posições ao redor do círculo.
• É preciso encontrar o ângulo que funcione.
• Desenvolve a leitura das linhas de tiro.

Exercícios de Treinamento Mental

Repetição de rotina

Objetivo: Automatizar sua rotina pré-injeção

Furar:

• Pratique sua rotina completa sem arremessar
• Analise cada etapa cuidadosamente.
• Faça de 10 a 20 repetições.
• Em seguida, adicione o arremesso.

Foco:

• Cronometragem consistente
• Transição clara do pensamento à execução.
• A mesma rotina sempre.

Pontos de pressão

Objetivo: Praticar o desempenho sob pressão

Configurar:

• Crie um cenário "obrigatório"
• Estabelecer consequências para o não comparecimento.

Exemplos:

• "Faça 3 em linha ou comece de novo"
• "Erre e faça 10 flexões"
• "Anuncie seu alvo antes de arremessar"

Chave:

• A pressão deve ser sentida como real.
• Pratique sua resposta mental à pressão.
• Use sua rotina exatamente como na competição.

Prática de recuperação

Objetivo: Desenvolver o hábito de reiniciar a mente rapidamente

Furar:

• Lançar intencionalmente uma bola ruim
• Pratique imediatamente o SOAS (Parar, Observar, Aceitar, Deslizar).
• Lance a próxima bola com total empenho.

Foco:

• Não se prenda ao erro.
• Reinicie completamente antes do próximo lançamento.
• Mantenha uma linguagem corporal positiva.

Exercícios de simulação de jogos

O deleite de Millieu

Objetivo: Quebrar a rigidez rítmica, desenvolver versatilidade

Furar:

• Alterne entre apontar e atirar a cada arremesso.
• Não podem ocorrer dois lançamentos consecutivos do mesmo tipo.
• Desenvolve a capacidade de alternar entre modos.

Jogo de Cenário

Objetivo: Praticar a tomada de decisões táticas

Configurar:

• Crie situações de jogo realistas
• Atribua pontuações e contagens de bolas.

Exemplos:

• "Você está perdendo por 10 a 8, seu oponente tem 2 pontos e você tem 2 bolas."
• "Empate de 6 a 6, você tem a última bola, eles têm 1 ponto"

Furar:

• Decida o que fazer
• Executar com total comprometimento
• Reavalie a decisão posteriormente.

Jogo de Partida com Regras

Objetivo: Simulação de competição

Variações:

• Jogar até 13 (jogo completo)
• Jogar até 7 (menos partidas, mais jogos)
• "Pontos de pressão" - certas extremidades valem o dobro
• "Morte súbita" - quem perder um end primeiro perde o jogo.

Acompanhando seus exercícios

Mantenha um registro para cada exercício:

Data	Furar	Pontuação/Resultado	Notas

Acompanhamento ao longo do tempo:

• Você está melhorando?
• Quais exercícios são mais úteis?
• Onde você encontra dificuldades?

Como criar uma sessão de treinamento

Aquecimento (10 min)

• Arremessos fáceis para soltar o corpo
• Sem pressão, apenas sinta

Foco técnico (20-30 min)

• Um ou dois exercícios focados em habilidades específicas
• Prática em blocos para o desenvolvimento de novas habilidades
• Prática aleatória para habilidades já estabelecidas

Simulação de pressão/jogo (20-30 min)

• Adicionar consequências
• Criar cenários realistas
• Pratique habilidades mentais

Resfriamento (10 min)

• Lançamentos fáceis
• Reflita sobre a sessão.
• Anote o que trabalhar a seguir.

Ponto-chave

Furadeiras são ferramentas. Escolha a ferramenta certa para o que você precisa construir.

Não se limite a lançar bolas aleatoriamente. Treine com propósito.