Mindfulness-teknikker

Her er praktiske teknikker, du kan bruge til at udvikle mindfulness. Start med en eller to, og byg derfra.

Den store idé

Mindfulness er en færdighed, ikke et talent. Ligesom at pege eller skyde forbedres det med øvelse. Start småt, vær konsekvent, og fordelene forstærkes over tid.

Formel praksis

Disse er dedikerede mindfulness-sessioner - tid afsat specifikt til øvelse.

Siddende meditation

Fundamentet for mindfulness-praksis.

Sådan gør du det:

1. Sid behageligt (på stol eller gulv)
2. Luk øjnene eller blødgør dit blik
3. Fokuser på dit åndedræt - fornemmelsen af luft, der kommer ind og ud
4. Når tanker opstår, så læg mærke til dem uden at dømme
5. Vend blidt opmærksomheden tilbage til åndedrættet
6. Start med 5 minutter, øg til 15-20

Tips:

• Tanker vil komme - det er normalt
• Hver gang du bemærker, at du har vandret og vender tilbage, opbygger du færdigheden
• Døm ikke dig selv for at vandre
• Konsistens er vigtigere end varighed

Kropsscanning

Udvikler bevidsthed om fysiske sanseindtryk.

Sådan gør du det:

1. Lig ned eller sid behageligt
2. Start ved dine fødder - læg mærke til eventuelle fornemmelser
3. Bevæg langsomt opmærksomheden opad: ankler, lægge, knæ...
4. Læg mærke til uden at forsøge at ændre noget
5. Hvis du oplever spændinger, så træk vejret ind i det område
6. Fortsæt til toppen af dit hoved
7. Tager 10-20 minutter

Til petanque: Hjælper dig med at bemærke spændinger, før de påvirker dit kast.

Gående meditation

Mindfulness i bevægelse - god forberedelse til pisten.

Sådan gør du det:

1. Gå langsomt og bevidst
2. Mærk hver del af skridtet: løft, bevæg, placer
3. Læg mærke til fornemmelserne i dine fødder og ben
4. Når dine tanker vandrer, så vend tilbage til de fysiske fornemmelser
5. 5-10 minutter er nok

Uformelle praksisser

Disse integrerer mindfulness i daglige aktiviteter.

Bevidst vejrtrækning

Den enkleste teknik - tilgængelig når som helst.

Øvelsen:

• Tag 3 langsomme, bevidste indåndinger
• Fokuser fuldt ud på sansningen
• Brug den som en nulstillingsknap hele dagen

Hvornår skal det bruges:

• Før man træder ind i cirklen
• Når du bemærker ophobning af stress
• Mellem kampene
• Ethvert overgangsmoment

SOAS-metoden

Dit værktøj til at håndtere svære øjeblikke.

Trin	Handling	Eksempel
**Stop	Pause, reager ikke	Kast ikke hænderne op efter en forbipasserende
**Observere	Læg mærke til hvad der sker	"Jeg føler mig frustreret. Min kæbe er stram."
**Acceptere	Anerkend uden at kæmpe	"Sådan har jeg det lige nu."
**Glide	Lad det gå, kom videre	Slip spændingen, vend tilbage til nutiden

Øv dette i hverdagen, så det sker automatisk i konkurrencer.

Mindful spisning

En overraskende kraftfuld praksis.

Sådan gør du det:

• Spis ét måltid uden distraktioner (ingen telefon, tv)
• Læg mærke til farverne, duftene, teksturerne
• Tyg langsomt, smag grundigt
• Læg mærke til, hvornår du er tilfreds

Hvorfor det er vigtigt: Opbygger den generelle færdighed i at være opmærksom.

Sensorisk bevidsthed

Fuldstændig engagement i dine omgivelser.

5-4-3-2-1-teknikken:

• Læg mærke til 5 ting, du kan se
• Læg mærke til 4 ting, du kan høre
• Læg mærke til 3 ting, du kan mærke
• Læg mærke til 2 ting du kan lugte
• Læg mærke til én ting du kan smage

Brug dette: Når dine tanker er på jagt før en stor kamp.

Konkurrencespecifikke teknikker

Pre-shot-åndedrættet

Integrer vejrtrækningen i din rutine:

1. Tag et bevidst åndedrag, inden du går ind i cirklen
2. Føl dine fødder på jorden
3. Lad dine skuldre sænke sig ved udåndingen
4. Så start din rutine

Nulstilling mellem kast

Hvad skal man gøre, mens man venter:

• Læg mærke til, hvor din opmærksomhed går hen
• Hvis det går til score/resultat, anerkend og vend tilbage til præsentationen
• Fokuser på noget neutralt (din vejrtrækning, følelsen af en boule)
• Forbliv fysisk afslappet

"Mindfulness-klokken"

Brug triggere til at minde dig om at være til stede:

• Hver gang du tager en kugle op
• Når du hører donkraften blive kastet
• Når du træder ind i cirklen
• Når et spil slutter

Hver trigger = ét bevidst åndedrag.

Opbygning af din praksis

Uge 1-2: Grundlæggende

• 5 minutters siddende meditation dagligt
• 3 bevidste vejrtrækninger før hvert måltid
• Øv SOAS én gang, når noget mindre går galt

Uge 3-4: Udvidelse

• Øg meditationen til 10 minutter
• Tilføj kropsscanning to gange om ugen
• Brug mindfulness-klokkeudløsere i praksis

Uge 5+: Integration

• 15-20 minutters daglig træning
• Fuld integration i rutinen før indtagelse
• SOAS bliver automatisk reaktion på fejl

Almindelige udfordringer

Udfordring	Løsning
"Jeg kan ikke holde op med at tænke"	Det skal du ikke. Bare læg mærke til det og vend tilbage.
"Jeg har ikke tid"	Start med 3 minutter. Alle har 3 minutter.
"Jeg falder i søvn"	Prøv at sidde i stedet for at ligge ned, eller øv dig tidligere på dagen.
"Det føles meningsløst"	Fordele kommer med konsistens. Stol på processen.
"Jeg glemmer at øve mig"	Indstil en daglig påmindelse. Forbind den med en eksisterende vane.

Vigtig konklusion

Mindfulness er en færdighed. Ligesom enhver anden færdighed forbedres den med øvelse.

Start småt. Vær konsekvent. Fordelene forstærkes over tid.