Técnicas de atención plena
Aquí tienes técnicas prácticas que puedes usar para desarrollar la atención plena. Empieza con una o dos y ve progresando a partir de ahí.
La gran idea
La atención plena es una habilidad, no un talento. Al igual que apuntar o disparar, mejora con la práctica. Empieza poco a poco, sé constante y los beneficios se acumulan con el tiempo.
Prácticas formales
Se trata de sesiones dedicadas a la atención plena: tiempo reservado específicamente para la práctica.
Meditación sentada
La base de la práctica de la atención plena.
Cómo hacerlo:
- Siéntese cómodamente (silla o suelo)
- Cierra los ojos o suaviza la mirada.
- Concéntrese en su respiración: la sensación del aire que entra y sale.
- Cuando surjan pensamientos, obsérvelos sin juzgarlos.
- Regrese suavemente la atención a la respiración.
- Comience con 5 minutos y aumente a 15-20
Consejos:
- Los pensamientos vendrán, eso es normal.
- Cada vez que notas que te has desviado y regresas, estás desarrollando la habilidad
- No te juzgues por vagar
- La consistencia importa más que la duración
Escaneo corporal
Desarrolla la conciencia de las sensaciones físicas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese o siéntese cómodamente
- Comience por sus pies: observe cualquier sensación.
- Mueva lentamente la atención hacia arriba: tobillos, pantorrillas, rodillas...
- Observa sin intentar cambiar nada
- Si encuentras tensión, respira hacia esa zona.
- Continúa hasta la parte superior de tu cabeza
- Tarda entre 10 y 20 minutos
Para petanca: Te ayuda a notar la tensión antes de que afecte tu lanzamiento.
Meditación caminando
Atención plena en movimiento: una excelente preparación para la pista.
Cómo hacerlo:
- Camine lenta y deliberadamente
- Siente cada parte del paso: levantar, mover, colocar
- Observa las sensaciones en tus pies y piernas.
- Cuando tu mente divague, vuelve a las sensaciones físicas.
- 5-10 minutos son suficientes
Prácticas informales
Estos integran la atención plena en las actividades diarias.
Respiración consciente
La técnica más sencilla, disponible en cualquier momento.
La práctica:
- Tome 3 respiraciones lentas y deliberadas
- Concéntrese completamente en la sensación.
- Úselo como botón de reinicio durante todo el día.
Cuándo usarlo:
- Antes de entrar en el círculo
- Cuando notas que el estrés aumenta
- Entre juegos
- Cualquier momento de transición
El método SOAS
Tu herramienta para manejar momentos difíciles.
| Paso | Acción | Ejemplo |
|---|---|---|
| **Detener | Pausa, no reacciones | No te rindas después de un fallo |
| **Observar | Observa lo que está pasando | "Me siento frustrado. Tengo la mandíbula apretada." |
| **Aceptar | Reconocer sin luchar | "Así es como me siento ahora mismo." |
| **Deslizar | Déjalo ir, sigue adelante | Libera la tensión, vuelve al presente |
Practica esto en la vida diaria para que sea automático en la competencia.
Alimentación consciente
Una práctica sorprendentemente poderosa.
Cómo hacerlo:
- Coma una comida sin distracciones (sin teléfono, televisión)
- Observa los colores, los olores y las texturas.
- Mastica lentamente y saborea completamente.
- Aviso cuando estés satisfecho
Por qué es importante: Desarrolla la habilidad general de prestar atención.
Conciencia sensorial
Involucrarse plenamente con su entorno.
La técnica 5-4-3-2-1:
- Observa 5 cosas que puedes ver
- Observa 4 cosas que puedes oír
- Observa 3 cosas que puedes sentir
- Observa 2 cosas que puedes oler
- Observa una cosa que puedas saborear
Usa esto: Cuando tu mente esté acelerada antes de un juego importante.
Técnicas específicas de la competición
La respiración antes de la inyección
Integra la respiración en tu rutina:
- Antes de entrar al círculo, toma una respiración consciente.
- Siente tus pies en el suelo
- Deja que tus hombros caigan al exhalar.
- Entonces comienza tu rutina
Reinicio entre lanzamientos
Qué hacer mientras espera:
- Observa hacia dónde va tu atención
- Si va a puntuación/resultado, reconocer y volver al presente
- Concéntrese en algo neutral (su respiración, la sensación de una bola)
- Manténgase físicamente relajado
La "campana de la atención plena"
Utilice activadores que le recuerden que debe estar presente:
- Cada vez que coges una bola
- Cuando escuchas que se lanza el gato
- Cuando entras en el círculo
- Cuando termina un juego
Cada disparador = una respiración consciente.
Construyendo su práctica
Semana 1-2: Fundación
- 5 minutos de meditación sentada al día
- 3 respiraciones conscientes antes de cada comida
- Practique SOAS una vez cuando algo menor salga mal
Semana 3-4: Expansión
- Aumentar la meditación a 10 minutos.
- Añadir escaneo corporal dos veces por semana
- Utilice los disparadores de campana de atención plena en la práctica
Semana 5+: Integración
- Práctica diaria de 15 a 20 minutos
- Integración completa en la rutina previa al disparo
- SOAS se convierte en una respuesta automática a los errores
Desafíos comunes
| Desafío | Solución |
|---|---|
| "No puedo dejar de pensar" | No deberías hacerlo. Solo date cuenta y regresa. |
| "No tengo tiempo" | Empieza con 3 minutos. Todos tienen 3 minutos. |
| "Me quedo dormido" | Intente sentarse en lugar de acostarse o practique más temprano durante el día. |
| "Parece que no tiene sentido" | Los beneficios vienen con la constancia. Confía en el proceso. |
| "Me olvido de practicar" | Establece un recordatorio diario. Vincúlalo con un hábito existente. |
Conclusión clave
La atención plena es una habilidad. Como cualquier habilidad, mejora con la práctica.
Empieza poco a poco. Sé constante. Los beneficios se acumulan con el tiempo.