Techniques de pleine conscience
Voici des techniques pratiques pour développer la pleine conscience. Commencez par une ou deux et progressez ensuite.
La grande idée
La pleine conscience est une compétence, pas un don. Comme viser ou tirer, elle s'améliore avec la pratique. Commencez par de petits pas, soyez régulier, et les bienfaits se multiplieront avec le temps.
Pratiques formelles
Ce sont des séances dédiées à la pleine conscience – du temps spécifiquement réservé à cette pratique.
Méditation assise
Les fondements de la pratique de la pleine conscience.
Comment procéder :
- Asseyez-vous confortablement (sur une chaise ou par terre).
- Fermez les yeux ou adoucissez votre regard
- Concentrez-vous sur votre respiration : la sensation de l’air qui entre et qui sort.
- Lorsque des pensées surgissent, observez-les sans jugement.
- Ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
- Commencez par 5 minutes, puis augmentez progressivement jusqu'à 15-20 minutes.
Conseils:
- Des pensées viendront, c'est normal.
- Chaque fois que vous vous apercevez que vous vous êtes égaré et que vous revenez, vous développez cette compétence.
- Ne te juge pas pour avoir erré.
- La constance compte plus que la durée
Scan corporel
Développe la conscience des sensations physiques.
Comment procéder :
- Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement
- Commencez par vos pieds – remarquez toutes les sensations
- Remontez lentement votre attention : chevilles, mollets, genoux…
- Remarquez sans essayer de changer quoi que ce soit
- Si vous ressentez des tensions, respirez profondément dans cette zone.
- Continuez jusqu'au sommet de votre tête
- Cela prend 10 à 20 minutes
Pour la pétanque : Vous aide à repérer les tensions avant qu'elles n'affectent votre lancer.
Méditation en marchant
La pleine conscience en mouvement – une excellente préparation pour les pistes.
Comment procéder :
- Marchez lentement et délibérément
- Ressentez chaque étape : soulever, déplacer, placer
- Prenez conscience des sensations dans vos pieds et vos jambes.
- Lorsque votre esprit s'égare, revenez aux sensations physiques.
- 5 à 10 minutes suffisent
Pratiques informelles
Ces méthodes intègrent la pleine conscience aux activités quotidiennes.
Respiration consciente
La technique la plus simple - disponible à tout moment.
La pratique :
- Prenez 3 respirations lentes et conscientes.
- Concentrez-vous entièrement sur la sensation
- Utilisez-le comme un bouton de réinitialisation tout au long de la journée.
Quand l'utiliser :
- Avant d'entrer dans le cercle
- Lorsque vous remarquez que le stress monte
- Entre les matchs
- Tout moment de transition
La méthode SOAS
Votre outil pour gérer les moments difficiles.
| Étape | Action | Exemple |
|---|---|---|
| **Arrêt | Faites une pause, ne réagissez pas. | Ne vous découragez pas après un échec. |
| **Observer | Remarquez ce qui se passe | « Je suis frustré(e). J'ai la mâchoire crispée. » |
| **Accepter | Reconnaître sans combattre | «Voilà comment je me sens en ce moment.» |
| **Glisser | Laisse tomber, passe à autre chose | Relâchez la tension, revenez au présent |
Mettez cela en pratique au quotidien pour que cela devienne automatique en compétition.
Manger en pleine conscience
Une pratique étonnamment efficace.
Comment procéder :
- Prenez un repas sans distractions (ni téléphone, ni télévision).
- Observez les couleurs, les odeurs, les textures.
- Mâchez lentement, savourez pleinement.
- Remarquez quand vous êtes satisfait
Pourquoi c'est important : Développe la capacité générale d'attention.
Conscience sensorielle
S'engager pleinement avec son environnement.
La technique 5-4-3-2-1 :
- Remarquez 5 choses que vous pouvez voir
- Remarquez 4 choses que vous pouvez entendre
- Remarquez 3 choses que vous pouvez ressentir
- Remarquez deux choses que vous pouvez sentir.
- Remarquez une chose que vous pouvez goûter
Utilisez ceci : Lorsque votre esprit s’emballe avant un match important.
Techniques spécifiques à la compétition
L'haleine avant le tir
Intégrez la respiration à votre routine :
- Avant d'entrer dans le cercle, prenez une respiration consciente.
- Sentez vos pieds sur le sol
- Laissez vos épaules se relâcher à l'expiration.
- Commencez ensuite votre routine
Réinitialisation entre les lancers
Que faire en attendant :
- Observez où se porte votre attention.
- Si la question porte sur le score/résultat, accusez réception et revenez au présent.
- Concentrez-vous sur quelque chose de neutre (votre respiration, la sensation d'une boule de bowling).
- Restez physiquement détendu
La « cloche de la pleine conscience »
Utilisez des déclencheurs pour vous rappeler d'être présent :
- Chaque fois que vous ramassez une boule
- Quand vous entendez le jack être jeté
- Lorsque vous entrez dans le cercle
- Quand un match se termine
Chaque déclencheur = une respiration consciente.
Développer votre pratique
Semaines 1 et 2 : Fondations
- 5 minutes de méditation assise par jour
- 3 respirations conscientes avant chaque repas
- Pratiquez SOAS une fois lorsqu'un problème mineur survient.
Semaines 3 et 4 : Expansion
- Augmentez la durée de la méditation à 10 minutes.
- Ajouter un scan corporel deux fois par semaine
- Utilisez les déclencheurs de cloches de pleine conscience dans la pratique
Semaine 5 et suivantes : Intégration
- 15 à 20 minutes d'entraînement quotidien
- Intégration complète dans la routine de pré-tir
- SOAS devient une réponse automatique aux erreurs
Défis communs
| Défi | Solution |
|---|---|
| «Je n'arrive pas à arrêter de penser» | Vous n'êtes pas censé le faire. Contentez-vous de le remarquer et de le renvoyer. |
| «Je n'ai pas le temps» | On commence par 3 minutes. Chacun a 3 minutes. |
| «Je m'endors» | Essayez de vous asseoir au lieu de vous allonger, ou pratiquez plus tôt dans la journée. |
| « Cela semble inutile » | La constance apporte des bénéfices. Ayez confiance dans le processus. |
| « J'oublie de m'entraîner » | Programmez un rappel quotidien. Associez-le à une habitude existante. |
Points clés à retenir
La pleine conscience est une compétence. Comme toute compétence, elle s'améliore avec la pratique.
Commencez petit. Soyez régulier. Les bénéfices s'accumulent avec le temps.