Skabelon til søvntracker
"Den spiller, der sov bedre, vinder oftest."
Spor dine søvnmønstre og korreler dem med præstation for at optimere restitutionen.
Hvorfor spore søvn?
Søvn er det førende værktøj til restitution. Eliteatleter, der regelmæssigt måler søvn, rapporterer bedre energi, hurtigere reaktionstider og forbedret beslutningstagning under pres.
Hurtig daglig indtastning
Kopier dette for hver dag
Dato: ________
| Sengetid: ________ | Opvågningstidspunkt: ________ | Søvn i alt: ________ timer
Søvnkvalitet (1-10): _____
Faktorer der påvirker søvn:
- [ ] Koffein efter kl. 14
- [ ] Alkohol
- [ ] Skærmtid før sengetid
- [ ] Stress/bekymring
- [ ] Støj/lysforstyrrelser
- [ ] Temperaturproblemer
- [ ] Sent måltid
- [ ] Andet: ________
Morgenenergi (1-10): _____
Noter:
Ugentlig søvnoversigt
Kopier dette hver uge
Uge med: ________
| Dag | Sengetid | Vågne | Timer | Kvalitet | Energi | Noter |
|---|---|---|---|---|---|---|
| man | /10 | /10 | ||||
| Tirsdag | /10 | /10 | ||||
| Ons | /10 | /10 | ||||
| Torsdag | /10 | /10 | ||||
| Fre | /10 | /10 | ||||
| Lør | /10 | /10 | ||||
| Sol | /10 | /10 |
| Ugentligt gennemsnit: _____ timer | Kvalitet: _____/10 | Energi: _____/10 |
Bedste aften: ________ Hvorfor? ________
Værste nat: ________ Hvorfor? ________
Mønster bemærket:
Søvnprotokol før konkurrence
3 dage før konkurrencen
| Nat | Mål for sengetid | Faktisk | Timer | Kvalitet | Noter |
|---|---|---|---|---|---|
| -3 dage | |||||
| -2 dage | |||||
| -1 dag |
Energi på konkurrencedagen (1-10): _____
Ydeevnekorrelation:
- Påvirkede søvn mit spil? Ja / Nej / Måske
- Hvordan?
Tjekliste for søvnmiljø
Bedøm dit søvnmiljø:
| Faktor | Score (1-10) | Forbedring nødvendig? |
|---|---|---|
| Mørke | ||
| Temperatur (16-19°C ideelt) | ||
| Støjniveau | ||
| Madraskomfort | ||
| Puderstøtte | ||
| Luftkvalitet | ||
| Telefon ud af værelset |
Søvnhygiejnevaner
Spor hvilke vaner du følger:
Aftenrutine (2 timer før sengetid)
- [ ] Ingen koffein efter kl. 14
- [ ] Ingen alkohol (eller grænse til 1 drink, 3+ timer før sengetid)
- [ ] Let aftensmad, ikke for sent
- [ ] Dæmpede lys i hjemmet
- [ ] Ingen intens træning
- [ ] Skærmudgangsforbud (1 time før sengetid)
- [ ] Afslapningsaktivitet (læsning, strækøvelser, vejrtrækning)
Soveværelsesregler
- [ ] Stuetemperatur 16-19°C
- [ ] Fuldstændig mørke (eller sovemaske)
- [ ] Telefon på lydløs, med forsiden nedad (eller uden for rummet)
- [ ] Konsekvent sengetid (±30 min.)
- [ ] Seng kun til søvn (ikke arbejde/rulning)
Vaner fulgt i denne uge: _____/12
Korrelation mellem søvn og præstation
Spor over 4 uger for at se mønstre:
| Uge | Gennemsnitlig søvn | Gennemsnitlig kvalitet | Træningspræstation | Konkurrenceresultat |
|---|---|---|---|---|
| 1 | timer | /10 | /10 | |
| 2 | timer | /10 | /10 | |
| 3 | timer | /10 | /10 | |
| 4 | timer | /10 | /10 |
Korrelation opdaget:
Rejsesøvnprotokol
Til udebanekonkurrencer:
Før rejsen:
- [ ] Juster sengetid 30 minutter tidligere/senere for tidszonen
- [ ] Pak det nødvendige søvnudstyr (maske, ørepropper, pude)
- [ ] Book et stille værelse (væk fra elevator/gade)
Ved destinationen:
- [ ] Indstil stuetemperaturen med det samme
- [ ] Bloker lyskilder
- [ ] Hold fast i sengetidsrutinen derhjemme
- [ ] Undgå lure >20 minutter efter rejsen
Noter til næste tur:
Hurtig gevinst: Start i aften
3-dages udfordringen
Spor din søvn i kun 3 dage. Du vil sandsynligvis opdage et mønster, du ikke vidste eksisterede.
- I aften — Notér din sengetid og eventuelle faktorer
- I morgen tidlig — Bedøm kvalitet og energi med det samme
- Gentag i 3 dage — Se efter mønstre
Relaterede ressourcer
- Uddannelse i søvn og restitution — Videnskaben bag søvn
- Konkurrencetjekliste — Fuld forberedelsesvejledning
- Træningsdagbog — Spor alle aspekter af træningen