Konkurrence Ernæringsplanlægger

Planlæg hvad og hvornår du skal spise for optimal præstation på konkurrencedage.

Stabil energi = rolige hænder

Din hjerne er dit vigtigste redskab i petanque. Giv den stabil brændstof, ikke rutsjebaneenergi. Denne planlægger hjælper dig med at undgå blodsukkerstigninger og styrt.

---

Hurtigreferencekort

✅ Mad til konkurrencedagen

Type	Gode valg
Protein	Æg, kylling, ost, nødder, tørret kød
Sunde fedtstoffer	Avocado, olivenolie, nødder, ost
Komplekse kulhydrater	Grøntsager, bælgfrugter, bær
Hydrering	Vand, urtete

❌ Madvarer, der skal undgås

Type	Undgå
Sukker	Slik, sodavand, kager, småkager
Simple kulhydrater	Hvidt brød, pasta, pizza
Drikkevarer	Frugtjuice, energidrikke, overskydende koffein

---

Tidslinje for konkurrencedagen

Natten før

Aftensmad (kl. 18-20):

• [ ] Protein (kylling, fisk, æg)
• [ ] Grøntsager eller salat
• [ ] Ingen tunge kulhydrater eller alkohol
• [ ] Stop med at spise 3+ timer før sengetid

Hydrering:

• [ ] 2 liter vand i løbet af dagen
• [ ] Stop koffein efter kl. 14.

---

Konkurrencemorgen

2-3 timer før første kamp:

Komponent	Eksempel	Noter
Protein	2-3 æg	Langsom, stabil energi
Grøntsager	Spinat, tomater	Fiber og næringsstoffer
Sundt fedt	Avocado- eller olivenolie	Vedvarende brændstof
Undgå	Toast, juice, kager	Forårsager styrt

Eksempelmåltider:

• Æg med grøntsager (røræg/omelet)
• Salat med kylling og olivenolie
• Ost med nødder og grøntsagsstænger

---

Under konkurrencen

Mellem spil:

Timing	Hvad skal man spise	Hvad skal man drikke
Hver 2. time	Lille proteinsnack	Drik vand regelmæssigt
Når man er sulten	Nødder, ost, tørret brød	Undgå sukkerholdige drikkevarer
Før den vigtige kamp	Let snack 30 min før	Hold dig hydreret

Konkurrence-snacksæt:

• [ ] Blandede nødder (usaltede, små portioner)
• [ ] Hårdkogte æg
• [ ] Osteterninger eller strengeost
• [ ] Tørret oksekød eller kalkun
• [ ] Grøntsagsstænger (gulerødder, selleri)
• [ ] Vandflaske (minimum 1,5 l)

---

Advarselstegn: Spis nu!

Symptom	Hvad det betyder
🖐️ Rystende hænder	Blodsukkernedbrud
😵 Koncentrationsbesvær	Hjernen har brug for brændstof
😤 Irritabilitet	Blodsukker ustabilt
😴 Træthed	Energiudtømning
🤕 Hovedpine	Dehydrering eller sult

Handling: Spis en protein-/fedtblanding + drik vand med det samme

---

Min plan for konkurrencedagen

Natten før

Aftensmadstid: ________ Menu:

• Protein: ________
• Grøntsager: ________
• Undgå: ________

---

Konkurrencedag

Opvågningstidspunkt: ________ Første kamp: ________

Morgenmad (tidspunkt: ________):

• Protein: ________
• Grøntsager: ________
• Fedtkilde: ________

Snacks pakket:

• [ ] ________
• [ ] ________
• [ ] ________
• [ ] ________

Vandflasker: _____ L

---

Snackplan

Tid	Mellemmåltid	Noter

---

Efter konkurrencen

Inden for 1 time:

• [ ] Balanceret måltid med protein
• [ ] Rehydrer fuldt ud
• [ ] Undgå at "fejre" med sukker

---

Øv din ernæring

Vigtig

Prøv ikke nye fødevarer på konkurrencedagen! Øv din konkurrenceernæring under træningssessioner. Din krop har brug for tid til at tilpasse sig.

Træning på træningsdagen:

• [ ] Spis det samme måltid før træning som under konkurrencen
• [ ] Medbring de samme snacks
• [ ] Læg mærke til, hvordan du har det under træningen
• [ ] Justér baseret på, hvad der virker

---

Relaterede ressourcer

• Ernæringsuddannelse — Fuld ernæringsguide
• Tjekliste før konkurrence — Komplet forberedelsesguide
• Søvntracker — Optimer restitution