Modèle de suivi du sommeil
« Le joueur qui a le mieux dormi gagne souvent. »
Analysez vos cycles de sommeil et corrélez-les avec vos performances pour optimiser votre récupération.
Pourquoi suivre son sommeil ?
Le sommeil est le meilleur outil de récupération. Les athlètes de haut niveau qui suivent régulièrement leur sommeil font état d'une meilleure énergie, de temps de réaction plus rapides et d'une meilleure prise de décision sous pression.
Entrée quotidienne rapide
Copiez ceci pour chaque jour
Date: ________
| Heure du coucher : ________ | Heure de réveil : ________ | Durée totale du sommeil : ________ heures
Qualité du sommeil (1-10) : _____
Facteurs influençant le sommeil :
- [ ] Caféine après 14h
- [ ] Alcool
- [ ] Temps passé devant les écrans avant le coucher
- [ ] Stress/inquiétude
- [ ] Nuisances sonores et lumineuses
- [ ] Problèmes de température
- [ ] Repas tardif
- [ ] Autre: ________
Énergie matinale (1-10) : _____
Remarques :
Résumé hebdomadaire du sommeil
Copiez ceci chaque semaine
Semaine du : ________
| Jour | Heure du coucher | Se réveiller | Heures | Qualité | Énergie | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lun | /10 | /10 | ||||
| Mar | /10 | /10 | ||||
| Épouser | /10 | /10 | ||||
| Jeu | /10 | /10 | ||||
| Ven | /10 | /10 | ||||
| Assis | /10 | /10 | ||||
| Soleil | /10 | /10 |
| Moyenne hebdomadaire : _____ heures | Qualité : _____/10 | Énergie : _____/10 |
Meilleure soirée : ________ Pourquoi ? ________
Pire soirée : ________ Pourquoi ? ________
Schéma observé :
Protocole de sommeil pré-compétition
3 jours avant la compétition
| Nuit | Objectif Coucher | Réel | Heures | Qualité | Notes |
|---|---|---|---|---|---|
| -3 jours | |||||
| -2 jours | |||||
| -1 jour |
Niveau d'énergie pour le jour de la compétition (1-10) : _____
Corrélation des performances :
- Le sommeil a-t-il influencé mon jeu ? Oui / Non / Peut-être
- Comment?
Liste de contrôle de l'environnement de sommeil
Évaluez votre environnement de sommeil :
| Facteur | Note (1-10) | Des améliorations sont-elles nécessaires ? |
|---|---|---|
| Obscurité | ||
| Température (16-19°C idéale) | ||
| Niveau sonore | ||
| Confort du matelas | ||
| Support d'oreiller | ||
| Qualité de l'air | ||
| Téléphone hors de la chambre |
Habitudes d'hygiène du sommeil
Suivez les habitudes que vous adoptez :
Routine du soir (2 heures avant le coucher)
- [ ] Pas de caféine après 14h
- [ ] Pas d'alcool (ou limitez-vous à 1 verre, au moins 3 heures avant le coucher).
- [ ] Dîner léger, pas trop tard
- [ ] Lumière tamisée à la maison
- [ ] Pas d'exercice intense
- [ ] Couvre-feu des écrans (1 heure avant le coucher)
- [ ] Activité de relaxation (lecture, étirements, respiration)
Règles de la chambre
- [ ] Température ambiante 16-19°C
- [ ] Obscurité totale (ou masque de sommeil)
- [ ] Téléphone en mode silencieux, face cachée (ou hors de la pièce)
- [ ] Heure de coucher régulière (±30 min)
- [ ] Lit réservé au sommeil (pas au travail ni à la navigation sur internet)
Habitudes suivies cette semaine : _____/12
Corrélation entre le sommeil et les performances
Suivi sur 4 semaines pour observer les tendances :
| Semaine | Durée moyenne du sommeil | Qualité moyenne | Performance d'entraînement | Résultat du concours |
|---|---|---|---|---|
| 1 | heures | /10 | /10 | |
| 2 | heures | /10 | /10 | |
| 3 | heures | /10 | /10 | |
| 4 | heures | /10 | /10 |
Corrélation découverte :
Protocole de sommeil en voyage
Pour les compétitions à l'extérieur :
Avant le voyage :
- [ ] Ajustez l'heure du coucher de 30 minutes en fonction du fuseau horaire.
- [ ] Emportez les articles de sommeil essentiels (masque, bouchons d'oreilles, oreiller).
- [ ] Réservez une chambre calme (à l'écart de l'ascenseur/de la rue)
À destination :
- [ ] Réglez immédiatement la température ambiante.
- [ ] Bloquer les sources lumineuses
- [ ] Maintenir une routine du coucher à la maison
- [ ] Évitez les siestes de plus de 20 minutes après le voyage.
Remarques pour le prochain voyage :
Victoire rapide : commencez ce soir
Le défi des 3 jours
Analysez votre sommeil pendant seulement 3 jours. Vous découvrirez probablement un schéma dont vous ignoriez l'existence.
- Ce soir — Notez votre heure de coucher et tout facteur pertinent
- Demain matin — Évaluez immédiatement la qualité et l'énergie
- Répéter pendant 3 jours — Recherchez des motifs
Ressources connexes
- Éducation sur le sommeil et la récupération — La science du sommeil
- Liste de vérification pour la compétition — Guide de préparation complet
- Journal d'entraînement — Suivez tous les aspects de votre entraînement