Mal for søvnsporing
«Spilleren som sov bedre vinner ofte.»
Spor søvnmønstrene dine og korreler dem med ytelse for å optimalisere restitusjonen.
Hvorfor spore søvn?
Søvn er det viktigste restitusjonsverktøyet. Eliteidrettsutøvere som regelmessig måler søvn rapporterer bedre energi, raskere reaksjonstider og forbedret beslutningstaking under press.
Rask daglig inngang
Kopier dette for hver dag
Dato: ________
| Sengetid: ________ | Oppvåkningstidspunkt: ________ | Total søvn: ________ timer
Søvnkvalitet (1–10): _____
Faktorer som påvirker søvn:
- [ ] Koffein etter kl. 14.00
- [ ] Alkohol
- [ ] Skjermtid før leggetid
- [ ] Stress/bekymring
- [ ] Støy/lysforstyrrelser
- [ ] Temperaturproblemer
- [ ] Sent måltid
- [ ] Annet: ________
Morgenenergi (1–10): _____
Merknader:
Ukentlig søvnoppsummering
Kopier dette hver uke
Uke med: ________
| Dag | Sengetid | Våkne | Timer | Kvalitet | Energi | Notater |
|---|---|---|---|---|---|---|
| man | /10 | /10 | ||||
| tirsdag | /10 | /10 | ||||
| Ons | /10 | /10 | ||||
| Torsdag | /10 | /10 | ||||
| Fre | /10 | /10 | ||||
| Lør | /10 | /10 | ||||
| Sol | /10 | /10 |
| Ukentlig gjennomsnitt: _____ timer | Kvalitet: _____/10 | Energi: _____/10 |
Beste kveld: ________ Hvorfor? ________
Verste natt: ________ Hvorfor? ________
Mønster observert:
Søvnprotokoll før konkurranse
3 dager før konkurransen
| Natt | Mål for leggetid | Faktisk | Timer | Kvalitet | Notater |
|---|---|---|---|---|---|
| -3 dager | |||||
| -2 dager | |||||
| -1 dag |
Energi på konkurransedagen (1–10): _____
Ytelseskorrelasjon:
- Påvirket søvn spillet mitt? Ja / Nei / Kanskje
- Hvordan?
Sjekkliste for søvnmiljø
Vurder søvnmiljøet ditt:
| Faktor | Poengsum (1–10) | Trenger du forbedring? |
|---|---|---|
| Mørke | ||
| Temperatur (16–19 °C ideelt) | ||
| Støynivå | ||
| Madrasskomfort | ||
| Putestøtte | ||
| Luftkvalitet | ||
| Telefon ut av rommet |
Søvnhygienevaner
Spor hvilke vaner du følger:
Kveldsrutine (2 timer før leggetid)
- [ ] Ingen koffein etter kl. 14.00
- [ ] Ingen alkohol (eller begrenset til 1 drink, 3+ timer før leggetid)
- [ ] Lett middag, ikke for sent
- [ ] Dempede lys i hjemmet
- [ ] Ingen intens trening
- [ ] Skjermportforbud (1 time før leggetid)
- [ ] Avslapningsaktivitet (lesing, tøying, pusting)
Regler for soverommet
- [ ] Romtemperatur 16–19 °C
- [ ] Fullstendig mørke (eller sovemaske)
- [ ] Telefon på lydløs, med forsiden ned (eller utenfor rommet)
- [ ] Konsekvent leggetid (±30 min)
- [ ] Kun seng for søvn (ikke arbeid/skrolling)
Vaner fulgt denne uken: _____/12
Korrelasjon mellom søvn og ytelse
Spor over 4 uker for å se mønstre:
| Uke | Gjennomsnittlig søvn | Gjennomsnittlig kvalitet | Treningsytelse | Konkurranseresultat |
|---|---|---|---|---|
| 1 | timer | /10 | /10 | |
| 2 | timer | /10 | /10 | |
| 3 | timer | /10 | /10 | |
| 4 | timer | /10 | /10 |
Korrelasjon oppdaget:
Reise søvnprotokoll
For bortekamper:
Før reisen:
- [ ] Juster leggetid 30 minutter tidligere/senere for tidssone
- [ ] Pakk det viktigste for søvn (maske, ørepropper, pute)
- [ ] Bestill stille rom (vekk fra heis/gate)
Ved destinasjonen:
- [ ] Still inn romtemperaturen umiddelbart
- [ ] Blokker lyskilder
- [ ] Oppretthold leggetidsrutinen hjemme
- [ ] Unngå lurer >20 minutter etter reise
Merknader for neste tur:
Rask seier: Start i kveld
3-dagers utfordringen
Spor søvnen din i bare tre dager. Du vil sannsynligvis oppdage et mønster du ikke visste eksisterte.
- I kveld — Noter deg leggetid og eventuelle faktorer
- I morgen tidlig — Vurder kvalitet og energi umiddelbart
- Gjenta i 3 dager — Se etter mønstre
Relaterte ressurser
- Søvn- og restitusjonsopplæring — Vitenskapen bak søvn
- Konkurransesjekkliste — Fullstendig forberedelsesguide
- Treningsdagbok — Spor alle aspekter av treningen