Plantilla de seguimiento del sueño
"El jugador que duerme mejor suele ganar."
Realice un seguimiento de sus patrones de sueño y correlacionelos con el rendimiento para optimizar la recuperación.
¿Por qué realizar un seguimiento del sueño?
El sueño es la herramienta de recuperación número uno. Los atletas de élite que controlan su sueño de manera constante informan tener más energía, tiempos de reacción más rápidos y una mejor toma de decisiones bajo presión.
Entrada diaria rápida
Copia esto para cada día
Fecha: ________
| Hora de dormir: ________ | Hora de despertarse: ________ | Total de sueño: ________ horas
Calidad del sueño (1-10): _____
Factores que afectan el sueño:
- [ ] Cafeína después de las 2pm
- [ ] Alcohol
- [ ] Tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
- [ ] Estrés/preocupación
- [ ] Disturbios por ruido/luz
- [ ] Problemas de temperatura
- [ ] Comida tardía
- [ ] Otro: ________
Energía matutina (1-10): _____
Notas:
Resumen semanal del sueño
Copia esto cada semana
Semana de: ________
| Día | Hora de acostarse | Despertar | Horas | Calidad | Energía | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lun | /10 | /10 | ||||
| Mar | /10 | /10 | ||||
| Casarse | /10 | /10 | ||||
| Jue | /10 | /10 | ||||
| Vie | /10 | /10 | ||||
| Se sentó | /10 | /10 | ||||
| Sol | /10 | /10 |
| Promedio semanal: _____ horas | Calidad: _____/10 | Energía: _____/10 |
Mejor noche: ________ ¿Por qué? ________
La peor noche: ________ ¿Por qué? ________
Patrón observado:
Protocolo de sueño precompetición
3 días antes de la competición
| Noche | Hora de acostarse objetivo | Actual | Horas | Calidad | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| -3 días | |||||
| -2 días | |||||
| -1 día |
Energía del día de la competición (1-10): _____
Correlación de rendimiento:
- ¿El sueño afectó mi juego? Sí / No / Quizás
- ¿Cómo?
Lista de verificación del entorno del sueño
Califica tu entorno de sueño:
| Factor | Puntuación (1-10) | ¿Es necesaria alguna mejora? |
|---|---|---|
| Oscuridad | ||
| Temperatura (16-19°C ideal) | ||
| Nivel de ruido | ||
| Comodidad del colchón | ||
| Soporte de almohada | ||
| Calidad del aire | ||
| Teléfono fuera de la habitación |
Hábitos de higiene del sueño
Realiza un seguimiento de los hábitos que estás siguiendo:
Rutina nocturna (2 horas antes de acostarse)
- [ ] No tomar cafeína después de las 2 p. m.
- [ ] Sin alcohol (o limitado a 1 bebida, 3 o más horas antes de acostarse)
- [ ] Cena ligera, no demasiado tarde.
- [ ] Luces tenues en casa
- [ ] No hacer ejercicio intenso
- [ ] Toque de queda de pantalla (1 hora antes de acostarse)
- [ ] Actividad de relajación (lectura, estiramientos, respiración)
Reglas del dormitorio
- [ ] Temperatura ambiente 16-19°C
- [ ] Oscuridad total (o máscara para dormir)
- [ ] Teléfono en silencio, boca abajo (o fuera de la habitación)
- [ ] Hora de acostarse constante (±30 min)
- [ ] Cama solo para dormir (no para trabajar ni desplazarse)
Hábitos seguidos esta semana: _____/12
Correlación entre el sueño y el rendimiento
Realice un seguimiento durante 4 semanas para ver patrones:
| Semana | Promedio de sueño | Calidad media | Rendimiento del entrenamiento | Resultado de la competición |
|---|---|---|---|---|
| 1 | horas | /10 | /10 | |
| 2 | horas | /10 | /10 | |
| 3 | horas | /10 | /10 | |
| 4 | horas | /10 | /10 |
Correlación descubierta:
Protocolo de sueño para viajes
Para competiciones fuera de casa:
Antes del viaje:
- [ ] Ajuste la hora de acostarse 30 minutos antes o después según la zona horaria
- [ ] Empaca artículos esenciales para dormir (máscara, tapones para los oídos, almohada)
- [ ] Reserva una habitación tranquila (lejos del ascensor/calle)
En destino:
- [ ] Ajuste la temperatura ambiente inmediatamente
- [ ] Bloquear fuentes de luz
- [ ] Mantener la rutina de la hora de acostarse en casa
- [ ] Evite siestas mayores de 20 minutos después del viaje.
Notas para el próximo viaje:
Victoria rápida: empieza esta noche
El desafío de los 3 días
Registra tu sueño durante solo 3 días. Probablemente descubrirás un patrón que desconocías.
- Esta noche — Anota tu hora de acostarte y cualquier factor
- Mañana por la mañana — Califica la calidad y la energía de inmediato
- Repetir durante 3 días — Busque patrones
Recursos relacionados
- Educación sobre el sueño y la recuperación — La ciencia detrás del sueño
- Lista de verificación para la competencia — Guía completa de preparación
- Diario de entrenamiento — Realiza un seguimiento de todos los aspectos del entrenamiento