Slaaptracker-sjabloon

"De speler die het beste geslapen heeft, wint vaak."

Houd je slaappatroon bij en koppel het aan je prestaties om je herstel te optimaliseren.

Waarom zou je je slaap bijhouden?

Slaap is hét belangrijkste hulpmiddel voor herstel. Topsporters die hun slaap consequent bijhouden, melden meer energie, snellere reactietijden en een beter vermogen om onder druk beslissingen te nemen.

---

Snelle dagelijkse invoer

Kopieer dit elke dag.

---

Datum: ________

| Bedtijd: ________ | Wakker worden: ________ | Totale slaapduur: ________ uur

Slaapkwaliteit (1-10): _____

Factoren die de slaap beïnvloeden:

• [ ] Cafeïne na 14.00 uur.
• [ ] Alcohol
• [ ] Schermtijd voor het slapengaan
• [ ] Stress/zorgen
• [ ] Geluids-/lichtoverlast
• [ ] Temperatuurproblemen
• [ ] Late maaltijd
• [ ] Ander: ________

Ochtendenergie (1-10): _____

Opmerkingen:

---

Wekelijkse slaapsamenvatting

Kopieer dit elke week.

---

Week van: ________

Dag	Bedtijd	Wakker worden	Uren	Kwaliteit	Energie	Notities
ma	/10	/10
di	/10	/10
woensdag	/10	/10
Do	/10	/10
vr	/10	/10
Zat	/10	/10
Zon	/10	/10

| Wekelijks gemiddelde: _____ uur | Kwaliteit: _____/10 | Energie: _____/10 |

Beste avond: ________ Waarom? ________

Slechtste nacht: ________ Waarom? ________

Opgemerkt patroon:

---

Slaapprotocol voorafgaand aan de wedstrijd

3 dagen voor de wedstrijd

Nacht	Streeftijd voor het naar bed gaan	Werkelijk	Uren	Kwaliteit	Notities
-3 dagen
-2 dagen
-1 dag

Energieniveau op de wedstrijddag (1-10): _____

Prestatiecorrelatie:

• Heeft slaap mijn spel beïnvloed? Ja / Nee / Misschien
• Hoe?

---

Checklist voor de slaapomgeving

Beoordeel je slaapomgeving:

Factor	Score (1-10)	Is verbetering nodig?
Duisternis
Temperatuur (16-19°C ideaal)
Geluidsniveau
Matrascomfort
Kussenondersteuning
Luchtkwaliteit
Telefoon niet in de kamer

---

Slaaphygiëne

Houd bij welke gewoonten je volgt:

Avondroutine (2 uur voor het slapengaan)

• [ ] Geen cafeïne meer na 14.00 uur.
• [ ] Geen alcohol (of maximaal 1 drankje, 3 uur of langer voor het slapengaan)
• [ ] Een lichte avondmaaltijd, niet te laat
• [ ] Gedempte verlichting in huis
• [ ] Geen intensieve lichaamsbeweging
• [ ] Schermtijdbeperking (1 uur voor het slapengaan)
• [ ] Ontspanningsactiviteit (lezen, stretchen, ademhalingsoefeningen)

Slaapkamerregels

• [ ] Kamertemperatuur 16-19°C
• [ ] Volledige duisternis (of een slaapmasker)
• [ ] Telefoon op stil, met het scherm naar beneden (of buiten de kamer).
• [ ] Vaste bedtijd (±30 min)
• [ ] Bed alleen om te slapen (niet om te werken/scrollen).

Gewoonten die ik deze week heb gevolgd: _____/12

---

Correlatie tussen slaap en prestaties

Houd de gegevens 4 weken lang bij om patronen te ontdekken:

Week	Gemiddelde slaap	Gemiddelde kwaliteit	Trainingsprestaties	Wedstrijdresultaat
1	uren	/10	/10
2	uren	/10	/10
3	uren	/10	/10
4	uren	/10	/10

Correlatie ontdekt:

---

Slaapprotocol voor op reis

Voor uitwedstrijden:

Voor vertrek:

• [ ] Pas de bedtijd 30 minuten eerder/later aan, afhankelijk van de tijdzone.
• [ ] Neem slaapbenodigdheden mee (masker, oordopjes, kussen).
• [ ] Boek een rustige kamer (ver weg van de lift/straat).

Op de bestemming:

• [ ] Stel de kamertemperatuur direct in.
• [ ] Blokkeer lichtbronnen
• [ ] Houd het bedtijdritueel thuis aan.
• [ ] Vermijd dutjes langer dan 20 minuten na de reis.

Aantekeningen voor de volgende reis:

---

---

Snelle winst: begin vanavond nog

De 3-daagse uitdaging

Houd je slaap gedurende slechts 3 dagen bij. Je zult waarschijnlijk een patroon ontdekken waarvan je het bestaan niet wist.

1. Vanavond — Noteer je bedtijd en eventuele andere factoren
2. Morgenochtend — Beoordeel direct de kwaliteit en energie.
3. Herhaal dit 3 dagen lang — Zoek naar patronen

---

Gerelateerde bronnen

• Slaap & Herstel Educatie — De wetenschap achter slaap
• Wedstrijdchecklist — Volledige voorbereidingsgids
• Trainingsdagboek — Houd alle aspecten van de training bij