Pétanque Academy

Dansk

English
Deutsch
Español
Français
Italiano
Nederlands
Norsk
Português
Svenska

Dansk

English
Deutsch
Español
Français
Italiano
Nederlands
Norsk
Português
Svenska

Appearance

Tjekliste før konkurrencen ​

En komplet forberedelsesguide til dagen før og konkurrencedagen.

Forberedelse = Selvtillid

De bedste spillere er ikke ude af stand til at tage chancen. At have en tjekliste fjerner beslutningstræthed og sikrer, at du når frem til optimal parathed.

Dagen før konkurrencen ​

Aften (kl. 18-22) ​

Logistik:

  • [ ] Udstyr pakket og kontrolleret
  • [ ] Tøj lagt frem (lag efter vejret)
  • [ ] Transport arrangeret / rute tjekket
  • [ ] Registrering bekræftet
  • [ ] Vækkeur indstillet (+backup)

Ernæring:

  • [ ] Let, velkendt middag (ingen eksperimenter)
  • [ ] Hydrering: 2 liter vand i løbet af dagen
  • [ ] Tilberedte konkurrencesnacks
  • [ ] Ingen alkohol
  • [ ] Ingen tung/krydret mad

Mental forberedelse:

  • [ ] Visualiser morgendagens kampe (5-10 min)
  • [ ] Gennemgå personlige mål for konkurrencen
  • [ ] Sæt intention (ét ord/sætning)
  • [ ] Taknemmelighedsøvelse (hvorfor jeg elsker denne sport)

Sove:

  • [ ] Sengetid 8+ timer før vågnetid
  • [ ] Værelse mørkt og køligt
  • [ ] Telefon på lydløs
  • [ ] Afslapningsrutine (læsning/vejrtrækning)

Noter til i morgen:

Konkurrencemorgen ​

Vågnerutine ​

Tidspunkt: ________ (_____ timer før første kamp)

Fysisk:

  • [ ] Let morgenmad (2-3 timer før kamp)
  • [ ] Hydrering startet
  • [ ] Badeværelse
  • [ ] Behageligt tøj på

Mental:

  • [ ] 5 minutters mindfulness/åndedræt
  • [ ] Husk dagens intention
  • [ ] Positiv selvsnak: "Jeg er forberedt"

Ankomst til spillestedet ​

Ankomst: ________ (_____ min. før første kamp)

Opsætning:

  • [ ] Find terræn / tjek forholdene
  • [ ] Find faciliteter (toilet, mad, skygge)
  • [ ] Tjek uafgjort / modstandere
  • [ ] Find holdkammerater

Fysisk opvarmning (15-20 min):

  • [ ] Let gåtur (5 min.)
  • [ ] Dynamiske stræk
  • [ ] Armcirkler, håndledsrotationer
  • [ ] Øvelseskast (pege, derefter skyde)
  • [ ] Føl terrænet

Mental opvarmning:

  • [ ] 3-åndedræts nulstillingsøvelse
  • [ ] Visualiser de første par kast
  • [ ] Få kontakt med holdkammerater
  • [ ] "Jeg er klar"-bekræftelse

Under konkurrencen ​

Mellem kampene ​

Fysisk:

  • [ ] Let snack hver 2. time
  • [ ] Drik vand regelmæssigt
  • [ ] Skygge/ly hvis det er varmt
  • [ ] Let bevægelse (sid ikke for længe)

Mental:

  • [ ] Gennemgå sidste kamp (1 læring, så slip)
  • [ ] Nulstil til næste kamp
  • [ ] Vær nærværende (ikke resultatfokuseret)

Kamprutine ​

Før hver ende:

  • [ ] Læs terræn
  • [ ] Diskussion af teamstrategi
  • [ ] Fokus på proces, ikke score

Før hvert kast:

  • [ ] Rutine før indsprøjtning (konsekvent)
  • [ ] 3-åndedrætsnulstilling, hvis nødvendigt
  • [ ] Visualiser kastet
  • [ ] Tillid og frigivelse

Efter fejl:

  • [ ] Indre coach-respons
  • [ ] Fysisk nulstilling (ryst det af dig)
  • [ ] Næste kast-tankegang

Tjekliste til konkurrencetasker ​

Vigtigt udstyr ​

  • [ ] Boules (rengjort)
  • [ ] Måleværktøjer
  • [ ] Cochonnets (backup)
  • [ ] Håndklæde/klud til petanque
  • [ ] Magnet (hvis tilladt)

Tøj ​

  • [ ] Konkurrencetrøje
  • [ ] Komfortable bukser/shorts
  • [ ] Lag (jakke, vest)
  • [ ] Hat/kasket
  • [ ] Solbriller
  • [ ] Regntøj (hvis vejrudsigt)
  • [ ] Ekstra sokker

Ernæring ​

  • [ ] Vandflaske (minimum 1,5 l)
  • [ ] Elektrolyttabletter/pulver
  • [ ] Bananer
  • [ ] Nødder/trail mix
  • [ ] Energibarer
  • [ ] Sandwiches (til lange dage)
  • [ ] Undgå: sukkerholdige snacks, koffeinoverbelastning

Komfort og genopretning ​

  • [ ] Solcreme
  • [ ] Klapstol
  • [ ] Skyggeløsning
  • [ ] Grundlæggende førstehjælp
  • [ ] Smertelindring (hvis nødvendigt)

Mentale spilværktøjer ​

  • [ ] Denne tjekliste!
  • [ ] Målkort / påmindelse om intention
  • [ ] Musik/hovedtelefoner (til fokus)

Efter konkurrencen ​

Umiddelbart efter:

  • [ ] Hydrer
  • [ ] Spis et restitutionsmåltid inden for 1 time
  • [ ] Kort refleksion (3 sejre, 1 læring)
  • [ ] Tak holdkammerater/modstandere

Aften:

  • [ ] Fuld dagbogsnotat
  • [ ] Hvad skal man øve sig på næste gang
  • [ ] Fejr indsatsen (uanset resultatet)
  • [ ] God søvn til restitution

Hurtigreferencekort ​

Print dette ud og opbevar det i din taske:

PRE-MATCH CHECKLIST
□ Equipment ready
□ Hydrated
□ Warm-up complete
□ Intention set
□ Breathing calm
□ "I am ready"

PRE-THROW ROUTINE
1. Read the situation
2. Choose the shot
3. Visualize success
4. 3 breaths
5. Trust & throw

AFTER MISTAKES
□ Inner Coach voice
□ Physical shake-off
□ Back to routine
□ Next throw focus

Relaterede ressourcer ​