Modelo de rastreador de sono

"O jogador que dormiu melhor costuma vencer."

Monitore seus padrões de sono e correlacione-os com o desempenho para otimizar a recuperação.

Por que monitorar o sono?

O sono é a principal ferramenta de recuperação. Atletas de elite que monitoram o sono regularmente relatam mais energia, tempos de reação mais rápidos e melhor tomada de decisões sob pressão.

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Entrada diária rápida

Copie isto para cada dia

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Data: ________

| Hora de dormir: ________ | Horário de despertar: ________ | Total de horas de sono: ________ horas

Qualidade do sono (1-10): _____

Fatores que afetam o sono:

• [ ] Cafeína depois das 14h
• [ ] Álcool
• [ ] Tempo de tela antes de dormir
• [ ] Estresse/preocupação
• [ ] Perturbação sonora/luminosa
• [ ] problemas de temperatura
• [ ] Refeição tardia
• [ ] Outro: ________

Energia matinal (1-10): _____

Observações:

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Resumo semanal do sono

Copie isto todas as semanas.

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Semana de: ________

Dia	Hora de dormir	Acordar	Horas	Qualidade	Energia	Notas
seg	/10	/10
ter	/10	/10
qua	/10	/10
qui	/10	/10
sex	/10	/10
Sentado	/10	/10
Sol	/10	/10

| Média semanal: _____ horas | Qualidade: _____/10 | Energia: _____/10 |

Melhor noite: ________ Por quê? ________

Pior noite: ________ Por quê? ________

Padrão observado:

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Protocolo de sono pré-competição

3 dias antes da competição

Noite	Hora de dormir da Target	Real	Horas	Qualidade	Notas
-3 dias
-2 dias
-1 dia

Nível de energia no dia da competição (1-10): _____

Correlação de desempenho:

• O sono afetou meu desempenho? Sim / Não / Talvez
• Como?

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Lista de verificação do ambiente de sono

Avalie seu ambiente de sono:

Fator	Pontuação (1-10)	É preciso fazer melhorias?
Escuridão
Temperatura (16-19°C ideal)
Nível de ruído
Conforto do colchão
Suporte para travesseiro
Qualidade do ar
Telefone fora do quarto

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Hábitos de higiene do sono

Acompanhe os hábitos que você está seguindo:

Rotina noturna (2 horas antes de dormir)

• [ ] Sem cafeína após as 14h.
• [ ] Sem álcool (ou limite-se a 1 bebida, 3 horas ou mais antes de dormir)
• [ ] Jantar leve, não muito tarde.
• [ ] Luzes fracas em casa
• [ ] Sem exercícios intensos
• [ ] Toque de recolher (1 hora antes de dormir)
• [ ] Atividade de relaxamento (leitura, alongamento, respiração)

Regras do quarto

• [ ] Temperatura ambiente 16-19°C
• [ ] Escuridão total (ou máscara de dormir)
• [ ] Telefone no silencioso, com a tela virada para baixo (ou fora do cômodo).
• [ ] Horário de dormir consistente (±30 min)
• [ ] Cama apenas para dormir (não para trabalhar/navegar na internet)

Hábitos seguidos esta semana: _____/12

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Correlação entre sono e desempenho

Acompanhe durante 4 semanas para identificar padrões:

Semana	Sono médio	Qualidade média	Desempenho no treinamento	Resultado da competição
1	horas	/10	/10
2	horas	/10	/10
3	horas	/10	/10
4	horas	/10	/10

Correlação descoberta:

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Protocolo de sono para viagens

Para competições fora de casa:

Antes da viagem:

• [ ] Ajuste o horário de dormir em 30 minutos mais cedo ou mais tarde, de acordo com o seu fuso horário.
• [ ] Leve itens essenciais para dormir (máscara, tampões de ouvido, travesseiro)
• [ ] Reserve um quarto silencioso (longe do elevador/rua).

No destino:

• [ ] Ajuste a temperatura do quarto imediatamente.
• [ ] Bloquear fontes de luz
• [ ] Mantenha a rotina da hora de dormir em casa.
• [ ] Evite cochilos por mais de 20 minutos após a viagem.

Anotações para a próxima viagem:

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Vitória Rápida: Comece Hoje à Noite

O Desafio de 3 Dias

Monitore seu sono por apenas 3 dias. É provável que você descubra um padrão que desconhecia.

1. Hoje à noite — Anote seu horário de dormir e quaisquer fatores.
2. Amanhã de manhã — Avalie a qualidade e a energia imediatamente
3. Repita por 3 dias — Procure por padrões

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Recursos relacionados

• Educação sobre Sono e Recuperação — A ciência por trás do sono
• Lista de verificação para competição — Guia completo de preparação
• Diário de Treinamento — Registre todos os aspectos do treinamento