Nutrición para un rendimiento de precisión

La petanca es un deporte de precisión, no de resistencia. Tus necesidades nutricionales son diferentes a las de un maratonista o un futbolista. Lo más importante es la estabilidad mental: mantener la mente ágil y las manos firmes durante un largo día de competición.

La gran idea

Your brain is your most important tool in pétanque. Feed it stable fuel, not roller coaster energy. Focus on protein, healthy fats, and staying hydrated. Avoid sugar spikes.

El desafío del atleta de precisión

A diferencia de los deportes de alta intensidad, la petanca no requiere grandes reservas de glucógeno ni una rápida reposición de energía. Lo que requiere es:

• Nivel de azúcar en sangre estable: sin picos ni caídas
• Claridad mental constante: concentración que dura todo el día
• Manos firmes, sin temblores ni sacudidas
• Calma los nervios: baja respuesta a la ansiedad y al estrés

Su estrategia nutricional debe optimizarse en función de estos factores, no del rendimiento energético bruto.

El problema con el azúcar y los carbohidratos simples

Muchos atletas adoptan dietas ricas en carbohidratos. Para los jugadores de petanca, esto puede perjudicar su rendimiento.

La montaña rusa del azúcar en la sangre

Cuando comes azúcar o carbohidratos simples:

1. El azúcar en sangre aumenta rápidamente
2. Se libera insulina para bajarla.
3. Bajadas repentinas de azúcar en sangre (hipoglucemia)
4. Tu cuerpo libera adrenalina para compensar.
5. Experimenta temblores, ansiedad y falta de concentración.

This is the opposite of what you need for precision.

Síntomas de inestabilidad del azúcar en sangre

Síntoma	Impacto en el rendimiento
Manos temblorosas	Lanzamiento inconsistente
Dificultad para concentrarse	Mala toma de decisiones
Irritabilidad	Conflicto en equipo, falta de compostura
Fatiga después de las comidas	Depresión de la tarde
Ansiedad	Sensibilidad a la presión
Niebla mental	Pensamiento táctico lento

Un mejor enfoque: energía estable

El objetivo es proporcionar a tu cerebro combustible constante sin que se produzcan altibajos.

Principios clave

1. Prioriza las proteínas y las grasas saludables: proporcionan energía lenta y constante.
2. Elige carbohidratos complejos en lugar de simples - Si comes carbohidratos, elige los que se digieran lentamente.
3. Evita los picos de azúcar - Especialmente antes y durante la competición.
4. Mantente hidratado - La deshidratación afecta significativamente la concentración.
5. Come regularmente - No te dejes llevar por el hambre.

Alimentos que ayudan

Tipo de comida	Ejemplos	Por qué funciona
Proteína	Huevos, nueces, queso, carne.	Digestión lenta, energía estable.
Grasas saludables	Aguacate, aceite de oliva, frutos secos	Combustible de larga duración
carbohidratos complejos	Verduras, legumbres	La fibra retarda la absorción
Frutas bajas en azúcar	Bayas, manzanas	Nutrientes sin pico

Alimentos que se deben limitar

Tipo de comida	Ejemplos	Por qué es problemático
Azúcar	Dulces, refrescos, pasteles	Pico rápido y caída
Pan blanco/pasta	Sándwiches, platos de pasta	Conversión rápida en azúcar
Zumo de frutas	Zumo de naranja, batidos	Azúcar concentrado
bebidas energéticas	La mayoría de las marcas comerciales	Caída de azúcar y cafeína

Nutrición el día de la competición

Antes de la competición

2-3 hours before:

• Comida equilibrada con proteínas, grasas y verduras.
• Evite los carbohidratos pesados que pueden causar somnolencia.
• Ejemplo: Huevos con verduras, o ensalada con pollo.

1 hour before:

• Refrigerio ligero si es necesario
• Frutos secos, queso o una pequeña porción de proteína.
• Evite cualquier cosa azucarada

Durante la competición

Between games:

• Agua (lo más importante)
• Pequeños snacks proteicos (frutos secos, queso, carne)
• Evite los snacks y bebidas azucaradas.

Signs you need to eat:

• Dificultad para concentrarse
• Irritabilidad
• Sentirse tembloroso
• Dolor de cabeza

Después de la competición

• Repóngase con una comida equilibrada
• Rehidratarse completamente
• No te "premies" con azúcar: afectará tu recuperación.

Hidratación

La deshidratación afecta la función cognitiva antes de sentir sed.

Pautas

• Comience hidratado: beba agua durante todo el día antes de la competición.
• Durante el juego: beba agua regularmente, no espere a tener sed.
• Evite el exceso de cafeína: es diurético.
• Esté atento a las señales: dolor de cabeza, orina oscura, fatiga

¿Cuánto cuesta?

Como regla general, busque orina de color amarillo pálido. Si es oscura, necesita más agua.

La opción baja en carbohidratos

Algunos atletas de precisión adoptan dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas. La teoría:

Potential benefits:

• Nivel de azúcar en sangre muy estable (sin picos posibles)
• Claridad mental constante
• Reducción de la ansiedad y los temblores.
• Sin bajones de energía por la tarde

Considerations:

• Requiere período de adaptación (1-2 semanas)
• No apto para todos
• Requiere planificación y compromiso
• Consulte primero con un proveedor de atención médica

Esta es una estrategia avanzada, no necesaria para todos, pero que vale la pena considerar si la estabilidad del nivel de azúcar en sangre es un problema importante para usted.

La alimentación como práctica: entrenando tu cuerpo

Concepto crítico

Mat är inte bara bränsle - det är något du övar med. Just like you practice your throw, you must practice your nutrition to get your body comfortable with competition-day eating.

Por qué son importantes las prácticas alimentarias

Tu sistema digestivo se puede entrenar. Lo que comes regularmente se convierte en lo que tu cuerpo espera y procesa mejor. Si solo comes proteínas y verduras los días de competición, tu cuerpo no se adaptará.

The problem:

• Comer alimentos desconocidos el día de la competición puede provocar molestias digestivas.
• Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a nuevos patrones de alimentación.
• Estrés + comida desconocida = posibles problemas estomacales
• La ansiedad por el rendimiento ya es bastante mala sin añadirle ansiedad digestiva.

The solution:

• Practica tu nutrición de competición durante el entrenamiento
• Haga que las comidas del día de la competencia formen parte de su rutina habitual
• Entrena tu cuerpo para que se sienta cómodo con alimentos de energía estable

El proceso de adaptación

Cuando cambias tu dieta:

1. Semana 1-2: Tu cuerpo se adapta a nuevos alimentos, puede sentirse diferente
2. Semana 3-4: Se produce la adaptación, los nuevos alimentos se sienten normales.
3. Semana 5+: Tu cuerpo se siente cómodo y eficiente con estos alimentos

This is why you can't just "eat healthy" on competition day and expect optimal results.

Cómo practicar tu nutrición

1. Comienza durante el entrenamiento

Practice your competition-day eating during training sessions:

• Come la misma comida previa al entrenamiento que comerías antes de la competición.
• Lleva los mismos bocadillos que llevarías a un torneo.
• Observa cómo responde tu cuerpo
• Ajuste según lo que funcione

Example training day:

2-3 hours before: Eggs with vegetables (same as competition)
During training: Water + nuts (same as competition)
After training: Balanced meal with protein

2. Hazlo tu normalidad

Don't have a "competition diet" and a "regular diet" - this creates two problems:

• Tu cuerpo nunca se adapta completamente a ninguno de los dos.
• La comida de competición resulta desconocida y estresante.

Instead:

• Haga de los alimentos de energía estable su norma diaria
• Tu cuerpo se vuelve eficiente en el uso de proteínas y grasas.
• El día de competición se siente normal, no diferente.
• Sin sorpresas digestivas

3. Probar y refinar

Use training to experiment:

Prueba	Qué tener en cuenta	Ajustar
Horario de comidas antes del entrenamiento	Niveles de energía, concentración	Encuentra tu ventana óptima
Diferentes fuentes de proteínas	Digestión, comodidad	Identificar lo que funciona mejor
Tipos de snacks	Energía sostenida	Encuentra tus snacks favoritos
Cantidades de hidratación	Concentración, pausas para ir al baño	Ingesta de equilibrio

Keep a simple log:

• Qué comiste y cuándo
• ¿Cómo te sentiste durante el entrenamiento?
• Niveles de energía y concentración
• ¿Algún problema digestivo?

4. Genere comodidad y confianza

The psychological benefit:

Cuando has practicado tu nutrición cientos de veces en el entrenamiento:

• Sabes exactamente cómo responderá tu cuerpo
• Sin ansiedad por la elección de alimentos
• Una cosa menos de la que preocuparse el día de la competición
• Confianza en tu preparación

This is the same principle as practicing your throw - repetition builds comfort and reliability.

Desafíos comunes de adaptación

Transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta de energía estable

Challenge: You're used to bread, pasta, and sugary snacks

Adaptation period: 2-4 weeks

What to expect:

• Semana 1: Puede sentirse diferente, antojos de alimentos viejos.
• Semana 2: La energía se estabiliza, los antojos se reducen.
• Semana 3-4: Nueva normalidad, cuerpo eficiente con grasas/proteínas

How to practice:

• Comience con una comida a la vez
• Reemplace primero los carbohidratos simples con carbohidratos complejos
• Aumente gradualmente las proteínas y las grasas saludables.
• Practique primero durante el entrenamiento de bajo riesgo

Cómo encontrar alimentos que funcionen para usted

Challenge: Not everyone digests the same foods well

What to test:

• Diferentes fuentes de proteínas (huevos, carne y frutos secos)
• Horario de las comidas (2 horas vs. 3 horas antes)
• Tamaño de las porciones (demasiado = lento, muy poco = hambriento)
• Alimentos específicos que causan malestar

Practice approach:

• Pruebe una variable a la vez
• Dar a cada prueba 2-3 sesiones de entrenamiento
• Toma nota de lo que te hace sentir mejor
• Crea tu "menú de competición" personal

Cómo lidiar con los entornos alimentarios de los torneos

Challenge: Tournaments often have limited food options

Practice solution:

• Lleva siempre tus propios snacks (practica esto)
• Explorar los lugares con antelación cuando sea posible
• Tiene opciones de respaldo que sabe que funcionan
• Practica comer en diferentes entornos

Mental preparation:

• No confíes en la comida del local
• Trate los alimentos como parte de su equipo
• Empáquelo como empaqueta sus petancas

El plan de práctica nutricional de 30 días

Goal: Make stable-energy eating your comfortable normal

Week 1-2: Foundation

• Reemplace una comida al día con una alimentación de estilo competitivo.
• Practica la nutrición pre-entrenamiento
• Empieza a llevar snacks a los entrenamientos
• Observa cómo responde tu cuerpo

Week 3-4: Expansion

• Realice dos comidas al día centradas en energía estable.
• Practique la alimentación completa del día de competición en los días de entrenamiento
• Refina tus elecciones de refrigerios
• Crea tu lista de alimentos favoritos

Week 5+: Mastery

• Comer con energía estable es tu nueva normalidad
• El cuerpo está completamente adaptado.
• El día de competición se siente rutinario
• Confianza en tu nutrición

Tu kit de comida para la competición

Practice packing this for every training session:

Pre-competition (2-3 hours before):

• [ ] Fuente de proteínas (huevos, carne o frutos secos)
• [ ] Verduras o ensalada
• [ ] Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, queso)

During competition:

• [ ] Botella de agua (rellenable)
• [ ] Frutos secos mixtos (pequeñas porciones)
• [ ] Huevos duros (si puedes mantenerlos frescos)
• [ ] Cubitos de queso o queso en tiras
• [ ] Carne seca o cecina
• [ ] Snacks de respaldo

The more you practice with this kit, the more automatic it becomes.

Consejos prácticos

Snacks fáciles para la competición

• Frutos secos mixtos (sin sal)
• huevos duros
• Cubitos de queso
• Cecina de res o pavo
• Verduras con hummus
• Aceitunas

Qué evitar

• Snacks de máquinas expendedoras
• bebidas deportivas azucaradas
• Pasteles y productos horneados
• Barras de caramelo y chocolate
• La mayoría de las barritas "energéticas" (verificar el contenido de azúcar)

Conclusión clave

Tu cerebro es tu herramienta más importante en la petanca. Aliméntalo con energía estable, no con la energía de una montaña rusa. Y practica tu nutrición como practicas tu lanzamiento: la repetición genera comodidad y fiabilidad.

Concéntrate en las proteínas, las grasas saludables y en mantenerte hidratado. Evita los picos de azúcar. Lo más importante: integra tu alimentación diaria con la del día de la competición. Tu cuerpo necesita práctica para rendir al máximo.

Remember: You wouldn't show up to a tournament with a throwing technique you've never practiced. Don't show up with a nutrition strategy you've never practiced either.