Creando tu plan de entrenamiento
Las metas sin un plan son solo deseos. Esta guía te ayuda a convertir tus metas en un plan de entrenamiento estructurado que realmente funciona.
La gran idea
Los objetivos sin un plan son sólo deseos. Un plan de entrenamiento estructurado transforma tus objetivos en acciones diarias que se traducen en un progreso real.
Las 8 fases del desarrollo autodirigido
Fase 1: Establece tu brújula (objetivos)
Ya aprendiste sobre los objetivos SMART. Ahora, ordénalos:
- Objetivo a largo plazo (1-2 años): Tu sueño
- Objetivo anual: El objetivo de este año
- Objetivos trimestrales: hitos de 3 meses
- Objetivos mensuales: Áreas de enfoque específicas
- Objetivos semanales: Objetivos de entrenamiento
Fase 2: Evalúe sus recursos
Antes de planificar, evalúa honestamente lo que tienes:
| Recurso | Preguntas para hacer |
|---|---|
| Tiempo | ¿Cuántas horas por semana puedes entrenar de manera realista? |
| Ubicación | ¿Tienes acceso a una pista adecuada? ¿Cuál es la calidad de la superficie? |
| Equipo | ¿Tienes las bolas adecuadas? ¿Herramientas de medición? ¿Capacidad para grabar vídeos? |
| Conocimiento | ¿Cuáles son sus fortalezas y debilidades técnicas? |
| Condición física | ¿Alguna limitación? ¿Áreas que requieren trabajo? |
Sé honesto. Un plan realista supera una fantasía ambiciosa.
Fase 3: Elige tus ejercicios
Seleccione ejercicios que apoyen directamente sus objetivos:
Para mejorar la puntería:
- Apuntado de precisión a zonas marcadas
- Ejercicios de variación de distancia
- Práctica de superficies diferentes
Para mejorar la toma de fotografías:
- Escalera de tiro (distancias progresivas)
- Tiro con obstáculos (arco alto forzado)
- Práctica de tiro al blanco en movimiento
Para el desarrollo mental:
- Práctica de rutina previa al disparo
- Sesiones de visualización
- Simulación de presión
Equilibra tu programa:
- Trabajo técnico (apuntar, disparar)
- Entrenamiento mental (mindfulness, visualización)
- Acondicionamiento físico (equilibrio, flexibilidad)
- Juego de partidos (aplicación de habilidades)
Fase 4: Crea tu horario
Construye un horario semanal realista:
| Día | Mañana | Tarde | Noche | Enfocar |
|---|---|---|---|---|
| Lun | - | Técnico: Apuntando | Movilidad ligera | Precisión |
| Mar | - | Técnico: Tiro | - | Potencia/precisión |
| Casarse | - | Entrenamiento mental | - | Consciencia |
| Jue | - | Mixto: Escenarios de juego | Movilidad ligera | Solicitud |
| Vie | - | Técnico: Debilidad | - | Mejora |
| Se sentó | Juego por partidos o competición | - | - | Actuación |
| Sol | Descansar | Revisión semanal | Planificación | Recuperación |
Principios clave:
- Priorizar el entrenamiento mental (a menudo se descuida)
- Incluir días de descanso
- Equilibrar diferentes habilidades
- Deje la flexibilidad para toda la vida
Fase 5: Prepárese para los obstáculos
Las cosas saldrán mal. Planifica para ello.
| Riesgo | Probabilidad | Impacto | Plan de respaldo |
|---|---|---|---|
| escasez de tiempo | Alto | Medio | Tenga preparada una "sesión mínima" (20 min) |
| Mal tiempo | Medio | Medio | Visualización en interiores, estudio de vídeo |
| Baja motivación | Alto | Medio | Regresa al "por qué", objetivos más pequeños, tómate un descanso |
| Lesión menor | Medio | Alto | Centrarse en el entrenamiento mental, habilidades no afectadas |
| Sin compañero de práctica | Medio | Bajo | Ejercicios en solitario, autoanálisis en vídeo |
Fase 6: Seguimiento de su progreso
Lo que se mide se gestiona.
Mantenga un diario de entrenamiento:
- Fecha y duración
- Ejercicios completados
- Puntuaciones/resultados
- Cómo te sentiste (energía, concentración, fluidez)
- Notas técnicas
- Clima/condiciones
Preguntas de repaso semanal:
- ¿Completé mis sesiones planificadas?
- ¿Qué puntuaciones obtuve?
- ¿Qué te hizo sentir bien? ¿Qué te resultó difícil?
- ¿Alguna experiencia de flujo?
- ¿Qué debo ajustar?
Fase 7: Mantente motivado
La motivación fluctúa. Crea sistemas para mantenerla:
Motivación interna:
- Conéctate con tu “por qué”
- Celebra los pequeños triunfos
- Observe la mejora con el tiempo
- Encuentra alegría en el proceso
Soporte externo:
- Compañeros de entrenamiento (incluso ocasionalmente)
- Compartir objetivos con alguien
- Únase a comunidades en línea
- Rachas de seguimiento y consistencia
Cuando la motivación baja:
- Haz una sesión mínima (algo es mejor que nada)
- Cambia tu entorno
- Revisa tu progreso
- Recuerde los éxitos pasados
- Tome un descanso planificado si es necesario
Fase 8: Revisión y adaptación
Su plan debe evolucionar:
Semanal: Revisión rápida, ajustes menores Mensualmente: Evaluar el progreso hacia los objetivos mensuales, ajustar el enfoque Trimestral: Revisión importante, establecer objetivos para el próximo trimestre Anualmente: Evaluación completa, nuevo plan anual
Preguntas para repasar:
- ¿Estoy progresando hacia mis objetivos?
- ¿Es efectivo mi entrenamiento?
- ¿Necesito ejercicios diferentes?
- ¿Son mis objetivos aún relevantes?
- ¿Qué he aprendido?
Ejemplo de plan de 8 semanas
Objetivo: Mejorar la precisión de tiro en un 15%
| Semana | Enfocar | Sesiones clave |
|---|---|---|
| 1 | Base | Prueba de nivel actual, análisis de vídeo |
| 2 | Técnica | Identificar y trabajar en los problemas clave |
| 3 | Repetición | Práctica de tiro de alto volumen |
| 4 | Prueba | Evaluación intermedia, ajuste |
| 5 | Variación | Diferentes distancias y ángulos |
| 6 | Presión | Añadir consecuencias a los simulacros |
| 7 | Integración | Escenarios tipo juego |
| 8 | Prueba final | Medir la mejora |
Conclusión clave
Planifica tu trabajo y luego trabaja según tu plan. Pero prepárate para adaptarte.
El mejor plan es el que realmente seguirás. Empieza con algo sencillo, sé constante y ajústalo a medida que aprendes.