Ejercicios de entrenamiento
Aquí tienes ejercicios probados que utilizan los jugadores de élite. Cada ejercicio tiene un propósito específico: elige según lo que necesites desarrollar.
La gran idea
Cada ejercicio tiene un propósito específico. No lances bolas al azar: elige ejercicios que se enfoquen en tus debilidades y contribuyan a tus objetivos. Monitorea tu progreso para ver si mejora.
Ejercicios de señalización
El callejón
Propósito: Aislar el ángulo de liberación y la consistencia de la línea
Configuración:
- Coloque dos marcadores separados entre 30 y 40 cm, aproximadamente a 1 metro del círculo.
- El objetivo está a 7-9 metros de distancia.
Perforar:
- Lanzar a través del "callejón" (entre los marcadores)
- Cualquier lanzamiento que impacte un marcador está "muerto".
- Centrarse en un punto de liberación consistente
Progresión:
- Estrecha el callejón a medida que mejoras
- Varía la distancia del objetivo
- Añadir una zona de aterrizaje específica
Zonas de precisión
Propósito: Desarrollar la precisión en áreas específicas
Configuración:
- Marcar zonas alrededor de un objetivo (por ejemplo, círculos a 20 cm, 40 cm, 60 cm)
- O utilice marcadores naturales en el terreno.
Tanteo:
- Dentro de 20cm: 3 puntos
- Interior 40cm: 2 puntos
- Interior 60cm: 1 punto
- Exterior: 0 puntos
Perforar:
- Lanza 10 bolas y sigue tu puntuación
- Objetivo: Mejora constante a lo largo de las sesiones.
Variación de la distancia
Propósito: Desarrollar el control de la profundidad
Configuración:
- Coloque objetivos a 6 m, 7 m, 8 m, 9 m, 10 m
Perforar:
- Lanzar a cada distancia en orden aleatorio
- El compañero anuncia la distancia
- Concéntrese en ajustar el peso, no la técnica.
Variación:
- Agregue llamadas "cortas" y "largas" después de publicar
- Debe ajustarse en pleno vuelo (desarrolla sensibilidad)
Ejercicios de tiro
La escalera de tiro
Propósito: Desarrollar la precisión bajo presión progresiva
Configuración:
- Coloque una bola de diana a 6 metros
- Marcar distancias a 7m, 8m, 9m, 10m
Perforar:
- Empezar a 6 metros
- Golpear = retroceder un metro
- Miss = avanzar un metro (o reiniciar)
- Objetivo: alcanzar los 10 metros
Variaciones:
- Versión estricta: Cualquier fallo vuelve a 6 m.
- Versión cronometrada: ¿Qué tan lejos puedes llegar en 10 minutos?
- Versión de equipo: alternar con compañero
La barrera (Blox)
Propósito: Forzar disparos de arco alto
Configuración:
- Coloque una barrera (un palo, una cuerda o un obstáculo) entre usted y el objetivo.
- La barrera debe ser lo suficientemente alta como para requerir un globo.
Perforar:
- Debes superar la barrera para alcanzar el objetivo.
- Cualquier lanzamiento que golpee la barrera está "muerto"
- Desarrolla un punto de liberación alto
Por qué es importante:
- La competencia a menudo requiere disparar sobre obstáculos.
- Aumenta la versatilidad en tus disparos.
Carrera de obstáculos
Propósito: Desarrollar la fotografía desde diferentes ángulos.
Configuración:
- Coloque la bola objetivo en el centro
- Añade obstáculos (otras bolas, marcadores) a su alrededor.
Perforar:
- Dispara desde diferentes posiciones alrededor del círculo.
- Hay que encontrar el ángulo que funcione
- Desarrolla la lectura de líneas de tiro.
Ejercicios de entrenamiento mental
Repetición de rutina
Propósito: Automatizar tu rutina previa a la inyección
Perforar:
- Practica tu rutina completa sin tirar
- Realice cada paso deliberadamente
- Haz de 10 a 20 repeticiones
- Luego añade el tiro
Enfocar:
- Tiempo consistente
- Transición clara del pensamiento a la ejecución
- La misma rutina cada vez
Puntos de presión
Propósito: Practicar el desempeño bajo presión
Configuración:
- Crear un escenario de "obligación"
- Establecer consecuencias por faltar
Ejemplos:
- "Haz 3 seguidos o empieza de nuevo"
- "Señorita, haga 10 flexiones"
- "Anuncia tu objetivo antes de lanzar"
Llave:
- La presión debe sentirse real
- Practica tu respuesta mental a la presión
- Utiliza tu rutina exactamente como en la competición
Práctica de recuperación
Propósito: Desarrollar el hábito del reinicio mental rápido
Perforar:
- Lanzar intencionalmente una bola mala
- Practique inmediatamente SOAS (Detenerse, Observar, Aceptar, Deslizar)
- Lanzar la siguiente bola con total compromiso
Enfocar:
- No te detengas en la señorita
- Reiniciar completamente antes del próximo lanzamiento
- Mantener un lenguaje corporal positivo
Ejercicios de simulación de juegos
El deleite de Millieu
Propósito: Romper el bloqueo del ritmo, desarrollar versatilidad
Perforar:
- Alterna entre apuntar y disparar en cada lanzamiento.
- No se permiten dos lanzamientos consecutivos del mismo tipo
- Desarrolla la capacidad de cambiar de modo.
Juego de escenario
Propósito: Practicar la toma de decisiones tácticas
Configuración:
- Establecer situaciones de juego realistas
- Asignar puntuaciones y recuentos de bolas
Ejemplos:
- "Estás perdiendo 10-8, el oponente tiene 2 puntos, tú tienes 2 bolas"
- Empatados 6-6, tienes la última bola, ellos tienen 1 punto.
Perforar:
- Decidir qué hacer
- Ejecutar con pleno compromiso
- Revise la decisión después
Match Play con reglas
Propósito: Simulación de competición
Variaciones:
- Jugar hasta 13 (juego completo)
- Jugar hasta 7 (más corto, más juegos)
- "Puntos de presión": ciertos fines que valen el doble
- "Muerte súbita": el primero en perder un final pierde el juego.
Seguimiento de sus ejercicios
Mantenga un registro de cada ejercicio:
| Fecha | Perforar | Puntuación/Resultado | Notas |
|---|---|---|---|
Seguimiento a lo largo del tiempo:
- ¿Estás mejorando?
- ¿Qué ejercicios ayudan más?
- ¿Dónde tienes dificultades?
Construyendo una sesión de ejercicios
Calentamiento (10 min)
- Lanzamientos fáciles para relajarse.
- Sin presión, solo siente
Enfoque técnico (20-30 min)
- Uno o dos ejercicios enfocados en habilidades específicas
- Práctica bloqueada para nuevas habilidades
- Práctica aleatoria para habilidades establecidas
Simulación de presión/juego (20-30 min)
- Añadir consecuencias
- Crear escenarios realistas
- Practica habilidades mentales
Enfriamiento (10 min)
- Lanzamientos fáciles
- Reflexionar sobre la sesión
- Tenga en cuenta en qué trabajar a continuación
Conclusión clave
Los taladros son herramientas. Elige la herramienta adecuada para lo que necesitas construir.
No te limites a lanzar bolas. Entrena con un propósito.