Métodos de entrenamiento
Cuando tu técnica es sólida, ¿qué practicas? Aquí es donde muchos jugadores se estancan: siguen practicando la técnica cuando el verdadero crecimiento reside en otra área.
La gran idea
La mayoría de los jugadores se estancan porque siguen practicando la técnica cuando el verdadero crecimiento está en otra parte. Los jugadores de élite entrenan la adaptabilidad, la toma de decisiones y la fortaleza mental, no solo la mecánica.
Más allá de la repetición técnica
La mayoría de los jugadores entrenan repitiendo lanzamientos. Esto es importante para los principiantes, pero los jugadores avanzados necesitan más:
| Tipo de entrenamiento | Lo que desarrolla | Cuándo usarlo |
|---|---|---|
| ejercicios técnicos | Mecánica, forma | Aprender nuevas habilidades, solucionar problemas |
| Práctica aleatoria | Adaptabilidad, toma de decisiones | Preparación para la competición |
| Simulación de presión | Fortaleza mental | Antes de eventos importantes |
| Entrenamiento mental | Concentración, recuperación y confianza | En curso, a menudo descuidado |
La pirámide de entrenamiento
Error común
La mayoría de los jugadores pasan demasiado tiempo en la base. Los jugadores de élite trabajan en todos los niveles de la pirámide, con énfasis en los niveles superiores a medida que avanzan.
Práctica bloqueada vs. práctica aleatoria
Práctica bloqueada
Repite el mismo lanzamiento muchas veces:
- 20 puntos desde 7 metros
- 20 disparos al mismo objetivo
- Misma distancia, mismo lanzamiento
Bueno para: Aprendizaje inicial, desarrollo de confianza, calentamiento. Limitación: No se transfiere bien a la competencia.
Práctica aleatoria
Varía todo:
- Diferentes distancias en cada lanzamiento
- Apuntar y disparar alternativamente
- Cambiar objetivos constantemente
Bueno para: Preparación para competiciones, desarrollo de adaptabilidad. Sensación: Más difícil, más errores, menos "productivo" Realidad: Mejor retención y transferencia a largo plazo
La investigación
Los estudios muestran consistentemente que:
- La práctica bloqueada se siente mejor (mejora rápida visible)
- La práctica aleatoria produce un mejor rendimiento en la competición
- La "lucha" de la práctica aleatoria es donde ocurre el aprendizaje.
Simulación de presión
No puedes manejar la presión de la competencia si nunca la experimentas en el entrenamiento.
Creando presión en la práctica
Consecuencias:
- Flexiones para los fallos
- El perdedor compra café
- Los puntos cuentan para algo
Escenarios:
- Situaciones "imprescindibles"
- Abajo 12-10, necesitamos anotar
- Última bola del partido
Audiencia:
- Practica observando a la gente
- Grábate en vídeo
- Anuncia lo que estás intentando hacer
Fatiga:
- Practica cuando estés cansado
- Fin de una larga sesión
- Después del ejercicio físico
La escalera de tiro
Un clásico taladro de presión:
- Empezar a 6 metros
- Dar en el objetivo = retroceder un metro
- Señorita = avanzar un metro (o empezar de nuevo)
- Objetivo: alcanzar los 10 metros
Esto crea una presión natural a medida que avanzas.
Sesiones de entrenamiento mental
Dedica tiempo específicamente a las habilidades mentales:
Sesión de visualización (15-20 min)
- Encuentra un lugar tranquilo
- Cierra los ojos
- Visualízate en una competición
- Ver lanzamientos exitosos en detalle
- Siente la confianza y el flujo
- Practica el manejo de momentos de presión
Práctica de rutina previa al disparo
- Practica tu rutina sin tirar
- Centrarse en las transiciones mentales
- Desarrollar el hábito de la preparación constante
Práctica de recuperación
- Cometer errores intencionalmente en la práctica
- Practica tu respuesta SOAS
- Desarrolla el hábito del reinicio mental rápido
Estructurando tu semana de entrenamiento
Ejemplo: Aficionado serio (6 horas/semana)
| Día | Duración | Enfocar |
|---|---|---|
| Lunes | 1,5 horas | Técnico: Ejercicios de apuntamiento |
| Miércoles | 1,5 horas | Técnico: Ejercicios de tiro |
| Viernes | 1 hora | Mental: Visualización, práctica rutinaria |
| Sábado | 2 horas | Juego de partidos con elementos de presión |
Ejemplo: Jugador competitivo (10 horas/semana)
| Día | Duración | Enfocar |
|---|---|---|
| Lunes | 2 horas | Técnico: Apuntar (bloqueado → aleatorio) |
| Martes | 1 hora | Entrenamiento mental + visualización |
| Miércoles | 2 horas | Técnico: Disparo (bloqueado → aleatorio) |
| Jueves | 1 hora | Revisión de vídeo + trabajo mental |
| Viernes | 2 horas | Simulación de presión, escenarios de juego. |
| Sábado | 2 horas | Competición o juego de partidos |
Principios de entrenamiento
1. Calidad sobre cantidad
- 30 minutos de concentración superan 2 horas de repetición sin sentido
- Detenerse cuando el enfoque disminuye
- Es mejor terminar temprano que practicar malos hábitos.
2. Práctica deliberada
- Tenga un objetivo específico para cada sesión
- Trabaja al límite de tus capacidades
- Obtener retroalimentación (video, socio, resultados)
- Ajuste en función de lo que aprenda
3. La recuperación importa
- Los días de descanso son parte del entrenamiento.
- El sueño afecta significativamente el rendimiento
- La fatiga mental es real: respétala
4. Seguimiento de todo
- Mantenga un registro de entrenamiento
- Tenga en cuenta lo que funciona y lo que no.
- Revisar periódicamente
- Ajuste su plan en función de los datos
En esta sección
- Ejercicios de entrenamiento - Ejercicios específicos para diferentes habilidades
Conclusión clave
Tu entrenamiento determina tu rendimiento. Entrena como quieres jugar.
Combina tu entrenamiento. Incluye trabajo mental. Crea presión. Monitorea tu progreso.