Liste de vérification pré-compétition

Un guide de préparation complet pour la veille et le jour de la compétition.

Préparation = Confiance

Les meilleurs joueurs ne laissent rien au hasard. Avoir une liste de contrôle élimine la fatigue décisionnelle et vous assure d'être au sommet de votre forme.

La veille de la compétition

Soirée (18h-22h)

Logistique:

• [ ] Matériel emballé et vérifié
• [ ] Vêtements disposés à plat (couches selon la météo)
• [ ] Transport organisé / itinéraire vérifié
• [ ] Inscription confirmée
• [ ] Réveil programmé (+sauvegarde)

Nutrition:

• [ ] Dîner léger et familier (pas d'expériences)
• [ ] Hydratation : 2 litres d'eau tout au long de la journée
• [ ] Collations préparées pour la compétition
• [ ] Sans alcool
• [ ] Pas de nourriture lourde/épicée

Préparation mentale :

• [ ] Visualisez les matchs de demain (5-10 min)
• [ ] Réviser ses objectifs personnels en vue de la compétition
• [ ] Définir l'intention (un mot/une phrase)
• [ ] Pratique de la gratitude (pourquoi j'aime ce sport)

Dormir:

• [ ] Coucher au moins 8 heures avant l'heure du réveil
• [ ] Pièce sombre et fraîche
• [ ] Téléphone en mode silencieux
• [ ] Routine de relaxation (lecture/respiration)

Notes pour demain :

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Matinée de compétition

Routine de réveil

Heure : ________ (_____ heures avant le premier match)

Physique:

• [ ] Petit-déjeuner léger (2 à 3 heures avant le jeu)
• [ ] L'hydratation a commencé
• [ ] Salle de bain
• [ ] Des vêtements confortables

Mental:

• [ ] 5 min de pleine conscience/respiration
• [ ] Rappelez-vous votre intention du jour
• [ ] Discours intérieur positif : « Je suis prêt(e) »

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Arrivée sur le lieu de l'événement

Arrivée : ________ (_____ min avant le premier match)

Installation:

• [ ] Trouver le terrain / vérifier les conditions
• [ ] Repérer les commodités (toilettes, nourriture, abri)
• [ ] Vérifier le tirage / les adversaires
• [ ] Trouver des coéquipiers

Échauffement physique (15-20 min) :

• [ ] Marche légère (5 min)
• [ ] étirements dynamiques
• [ ] Cercles de bras, rotations des poignets
• [ ] Entraînement aux lancers (pointer, puis tirer)
• [ ] Sentez le terrain

Échauffement mental :

• [ ] Exercice de réinitialisation en 3 respirations
• [ ] Visualisez les premiers lancers
• [ ] Échangez avec vos coéquipiers
• [ ] Affirmation « Je suis prêt(e) »

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Pendant la compétition

Entre les matchs

Physique:

• [ ] Une collation légère toutes les 2 heures
• [ ] Buvez de l'eau régulièrement par petites gorgées
• [ ] Ombre/abri en cas de chaleur
• [ ] Mouvements légers (ne restez pas assis trop longtemps)

Mental:

• [ ] Analyse du dernier match (1 leçon, puis on passe à autre chose)
• [ ] Réinitialisation pour le prochain match
• [ ] Restez présent (sans vous concentrer sur les résultats).

Routine des matchs

Avant chaque extrémité :

• [ ] Lire le terrain
• [ ] discussion sur la stratégie d'équipe
• [ ] Concentrez-vous sur le processus, pas sur le score.

Avant chaque lancer :

• [ ] Routine de pré-prise de vue (constante)
• [ ] Réinitialisation en 3 respirations si nécessaire
• [ ] Visualisez le lancer
• [ ] Confiance et libération

Après les erreurs :

• [ ] Réponse du coach intérieur
• [ ] Réinitialisation physique (secouez-le)
• [ ] état d'esprit du prochain lancer

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Liste de vérification du sac de compétition

Équipement essentiel

• [ ] Boules (nettoyées)
• [ ] Outils de mesure
• [ ] Cochonnets (secours)
• [ ] Serviette/tissu pour pétanque
• [ ] Aimant (si autorisé)

Vêtements

• [ ] T-shirt de compétition
• [ ] Pantalon/short confortable
• [ ] Superposition (veste, gilet)
• [ ] Chapeau/casquette
• [ ] Lunettes de soleil
• [ ] Vêtements de pluie (en cas de prévisions)
• [ ] Chaussettes supplémentaires

Nutrition

• [ ] Bouteille d'eau (1,5 L minimum)
• [ ] Comprimés/poudre d'électrolytes
• [ ] Bananes
• [ ] Mélange de noix et de fruits secs
• [ ] barres énergétiques
• [ ] Des sandwichs (pour les longues journées)
• [ ] À éviter : les en-cas sucrés et la surconsommation de caféine

Confort et récupération

• [ ] crème solaire
• [ ] Chaise pliante
• [ ] Solution d'ombrage
• [ ] notions de base en premiers secours
• [ ] Soulagement de la douleur (si nécessaire)

Outils de jeu mental

• [ ] Cette liste de contrôle !
• [ ] Carte d'objectif / rappel d'intention
• [ ] Musique/casque (pour la concentration)

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Après la compétition

Immédiatement après :

• [ ] Hydrater
• [ ] Prenez votre repas de récupération dans l'heure qui suit.
• [ ] Brève réflexion (3 victoires, 1 leçon)
• [ ] Remercier ses coéquipiers/adversaires

Soirée:

• [ ] Entrée complète du journal
• [ ] Que pratiquer ensuite ?
• [ ] Célébrez les efforts (quel que soit le résultat).
• [ ] Un bon sommeil favorise la récupération

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Fiche de référence rapide

Imprimez ceci et gardez-le dans votre sac :

PRE-MATCH CHECKLIST
□ Equipment ready
□ Hydrated
□ Warm-up complete
□ Intention set
□ Breathing calm
□ "I am ready"

PRE-THROW ROUTINE
1. Read the situation
2. Choose the shot
3. Visualize success
4. 3 breaths
5. Trust & throw

AFTER MISTAKES
□ Inner Coach voice
□ Physical shake-off
□ Back to routine
□ Next throw focus

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Ressources connexes

• Suivi du sommeil — Optimisez votre sommeil avant la compétition
• Guide nutritionnel — Stratégies d'alimentation pour la compétition
• Force mentale — Gestion de la pression
• Gestion du stress — Restez détendu sous pression