Planificateur de nutrition pour la compétition
Planifiez quoi et quand manger pour une performance optimale les jours de compétition.
Énergie stable = Mains fermes
Votre cerveau est votre outil le plus précieux à la pétanque. Nourrissez-le d'énergie stable, pas d'énergie en montagnes russes. Ce planificateur vous aide à éviter les pics et les chutes de glycémie.
Fiche de référence rapide
✅ Aliments du jour de compétition
| Taper | Bons choix |
|---|---|
| Protéine | Œufs, poulet, fromage, noix, viande séchée |
| Bonnes graisses | Avocat, huile d'olive, noix, fromage |
| Glucides complexes | Légumes, légumineuses, baies |
| Hydratation | Eau, tisane |
❌ Aliments à éviter
| Taper | Éviter |
|---|---|
| Sucre | Bonbons, sodas, pâtisseries, biscuits |
| Glucides simples | pain blanc, pâtes, pizza |
| Boissons | Jus de fruits, boissons énergisantes, excès de caféine |
Chronologie du jour de compétition
La nuit précédant
Dîner (18h-20h) :
- [ ] Protéines (poulet, poisson, œufs)
- [ ] Légumes ou salade
- [ ] Pas de glucides complexes ni d'alcool
- [ ] Arrêtez de manger au moins 3 heures avant le coucher
Hydratation :
- [ ] 2 litres d'eau tout au long de la journée
- [ ] Arrêtez la caféine après 14h.
Matinée de compétition
2 à 3 heures avant le premier match :
| Composant | Exemple | Notes |
|---|---|---|
| Protéine | 2-3 œufs | énergie lente et régulière |
| Légumes | Épinards, tomates | Fibres et nutriments |
| Bonnes graisses | Huile d'avocat ou d'olive | carburant durable |
| Éviter | Toast, jus, viennoiseries | Provoque un plantage |
Exemples de repas :
- Œufs aux légumes (brouillés/omelette)
- Salade au poulet et à l'huile d'olive
- Fromage aux noix et bâtonnets de légumes
Pendant la compétition
Entre les matchs :
| Timing | Que manger | Que boire |
|---|---|---|
| Toutes les 2 heures | petite collation protéinée | Buvez de l'eau régulièrement par petites gorgées |
| Quand j'ai faim | Noix, fromage, viande séchée | Évitez les boissons sucrées |
| Avant un match important | Collation légère 30 minutes avant | Restez hydraté |
Kit de collations pour la compétition :
- [ ] Noix mélangées (non salées, petites portions)
- [ ] Œufs durs
- [ ] cubes de fromage ou fromage en bâtonnets
- [ ] Bœuf ou dinde séchée
- [ ] Bâtonnets de légumes (carottes, céleri)
- [ ] Bouteille d'eau (1,5 L minimum)
Signes avant-coureurs : Mangez maintenant !
| Symptôme | Ce que cela signifie |
|---|---|
| 🖐️ Mains tremblantes | Chute de glycémie |
| 😵 Difficultés de concentration | Le cerveau a besoin d'énergie |
| 😤 Irritabilité | Glycémie instable |
| 😴 Fatigue | Épuisement de l'énergie |
| 🤕 Mal de tête | Déshydratation ou faim |
Action : Mangez immédiatement une collation protéinée/lipidique et buvez de l’eau.
Mon plan pour le jour de la compétition
La nuit précédant
Heure du dîner : ________ Menu:
- Protéines : ________
- Légumes: ________
- Éviter: ________
Journée de compétition
Heure de réveil : ________ Premier match : ________
Petit-déjeuner (heure : ________):
- Protéines : ________
- Légumes: ________
- Source de matières grasses : ________
En-cas emballés :
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
Bouteilles d'eau : _____ L
Programme de collations
| Temps | Collation | Notes |
|---|---|---|
Après la compétition
Dans l'heure qui suit :
- [ ] Repas équilibré avec des protéines
- [ ] Réhydrater complètement
- [ ] Évitez de « fêter » avec du sucre
Adoptez une alimentation saine
Important
N'essayez pas de nouveaux aliments le jour de la compétition ! Adoptez votre alimentation de compétition pendant vos entraînements. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter.
Entraînement du jour :
- [ ] Prenez le même repas avant l'entraînement qu'en compétition.
- [ ] Apportez les mêmes collations.
- [ ] Notez vos sensations pendant l'entraînement.
- [ ] Ajustez en fonction de ce qui fonctionne
Ressources connexes
- Éducation nutritionnelle — Guide nutritionnel complet
- Liste de vérification pré-compétition — Guide de préparation complet
- Suivi du sommeil — Optimiser la récupération