Konkurranseplanlegger for ernæring

Planlegg hva og når du skal spise for optimal ytelse på konkurransedager.

Stabil energi = Stødige hender

Hjernen din er ditt viktigste verktøy i petanque. Gi den stabil drivstoff, ikke berg-og-dal-bane-energi. Denne planleggeren hjelper deg med å unngå blodsukkertopper og krasj.

---

Hurtigreferansekort

✅ Mat til konkurransedagen

Type	Gode valg
Protein	Egg, kylling, ost, nøtter, tørrfôr
Sunt fett	Avokado, olivenolje, nøtter, ost
Komplekse karbohydrater	Grønnsaker, belgfrukter, bær
Hydrering	Vann, urtete

❌ Matvarer du bør unngå

Type	Unngå
Sukker	Godteri, brus, bakverk, kjeks
Enkle karbohydrater	Hvitt brød, pasta, pizza
Drikkevarer	Fruktjuice, energidrikker, overflødig koffein

---

Tidslinje for konkurransedagen

Kvelden før

Middag (18.00–20.00):

• [ ] Protein (kylling, fisk, egg)
• [ ] Grønnsaker eller salat
• [ ] Ingen tunge karbohydrater eller alkohol
• [ ] Slutt å spise 3+ timer før leggetid

Hydrering:

• [ ] 2 liter vann i løpet av dagen
• [ ] Slutt med koffein etter kl. 14.00

---

Konkurransemorgen

2–3 timer før første kamp:

Komponent	Eksempel	Notater
Protein	2–3 egg	Langsom, jevn energi
Grønnsaker	Spinat, tomater	Fiber og næringsstoffer
Sunt fett	Avokado- eller olivenolje	Vedvarende drivstoff
Unngå	Ristet brød, juice, bakverk	Forårsaker krasj

Eksempelmåltider:

• Egg med grønnsaker (eggrøre/omelett)
• Salat med kylling og olivenolje
• Ost med nøtter og grønnsakstaver

---

Under konkurransen

Mellom spillene:

Tidspunkt	Hva du skal spise	Hva du skal drikke
Hver 2. time	Liten proteinsnack	Drikk vann jevnlig
Når du er sulten	Nøtter, ost, jerky	Unngå sukkerholdige drikker
Før viktig kamp	Lett matbit 30 minutter før	Hold deg hydrert

Konkurranse-snacksett:

• [ ] Blandede nøtter (usaltede, små porsjoner)
• [ ] Hardkokte egg
• [ ] Ostebiter eller strengost
• [ ] Jerky av oksekjøtt eller kalkun
• [ ] Grønnsaksstaver (gulrøtter, selleri)
• [ ] Vannflaske (minimum 1,5 l)

---

Varseltegn: Spis nå!

Symptom	Hva det betyr
🖐️ Skjelvende hender	Blodsukkerkrasj
😵 Konsentrasjonsvansker	Hjernen trenger drivstoff
😤 Irritabilitet	Blodsukkeret er ustabilt
😴 Tretthet	Energiutarming
🤕 Hodepine	Dehydrering eller sult

Tiltak: Spis protein-/fettmellommåltid + drikk vann umiddelbart

---

Min plan for konkurransedagen

Kvelden før

Middagstid: ________ Meny:

• Protein: ________
• Grønnsaker: ________
• Unngå: ________

---

Konkurransedagen

Oppvåkningstidspunkt: ________ Første kamp: ________

Frokost (tid: ________):

• Protein: ________
• Grønnsaker: ________
• Fettkilde: ________

Pakket snacks:

• [ ] ________
• [ ] ________
• [ ] ________
• [ ] ________

Vannflasker: _____ L

---

Snackplan

Tid	Matbit	Notater

---

Etter konkurransen

Innen 1 time:

• [ ] Balansert måltid med protein
• [ ] Rehydrer fullstendig
• [ ] Unngå å «feire» med sukker

---

Øv på ernæringen din

Viktig

Ikke prøv nye matvarer på konkurransedagen! Øv på konkurranseernæring under treningsøktene. Kroppen din trenger tid til å tilpasse seg.

Treningsdag:

• [ ] Spis det samme måltidet før trening som under konkurransen
• [ ] Ta med de samme snacksene
• [ ] Legg merke til hvordan du føler deg under treningen
• [ ] Juster basert på hva som fungerer

---

Relaterte ressurser

• Ernæringsopplæring — Fullstendig ernæringsguide
• Sjekkliste før konkurranse — Komplett forberedelsesguide
• Søvnsporing — Optimaliser restitusjonen