Sjekkliste før konkurransen

En komplett forberedelsesguide for dagen før og konkurransedagen.

Forberedelse = Selvtillit

De beste spillerne er ikke ivrige etter å ta det med ro. Å ha en sjekkliste fjerner tretthet ved beslutninger og sikrer at du er i toppform.

Dagen før konkurransen

Kveld (18.00–22.00)

Logistikk:

• [ ] Utstyr pakket og kontrollert
• [ ] Klær lagt frem (lag etter vær)
• [ ] Transport ordnet / rute sjekket
• [ ] Registrering bekreftet
• [ ] Vekkerklokke satt (+backup)

Ernæring:

• [ ] Lett, velkjent middag (ingen eksperimenter)
• [ ] Hydrering: 2 liter vann i løpet av dagen
• [ ] Konkurransesnacks tilberedt
• [ ] Ingen alkohol
• [ ] Ingen tung/krydret mat

Mental forberedelse:

• [ ] Visualiser morgendagens kamper (5–10 min)
• [ ] Gjennomgå personlige mål for konkurransen
• [ ] Sett intensjon (ett ord/frase)
• [ ] Takknemlighetspraksis (hvorfor jeg elsker denne sporten)

Sove:

• [ ] Leggetid 8+ timer før oppvåkningstid
• [ ] Rommet er mørkt og kjølig
• [ ] Telefon på lydløs
• [ ] Avslapningsrutine (lesing/pust)

Merknader for i morgen:

---

Konkurransemorgen

Våknrutine

Tid: ________ (_____ timer før første kamp)

Fysisk:

• [ ] Lett frokost (2–3 timer før kamp)
• [ ] Hydrering startet
• [ ] Baderom
• [ ] Komfortable klær på

Mental:

• [ ] 5 min mindfulness/pust
• [ ] Husk dagens intensjon
• [ ] Positiv selvsnakk: «Jeg er forberedt»

---

Ankomst til spillestedet

Ankomst: ________ (_____ min før første kamp)

Oppsett:

• [ ] Finn terreng / sjekk forholdene
• [ ] Finn fasiliteter (toalett, mat, skygge)
• [ ] Sjekk uavgjort / motstandere
• [ ] Finn lagkamerater

Fysisk oppvarming (15–20 min):

• [ ] Lett gange (5 min)
• [ ] Dynamiske strekk
• [ ] Armsirkler, håndleddsrotasjoner
• [ ] Øvelseskast (peking, deretter skyting)
• [ ] Føl terrenget

Mental oppvarming:

• [ ] Trening med tilbakestilling av 3 pust
• [ ] Visualiser de første kastene
• [ ] Ta kontakt med lagkamerater
• [ ] «Jeg er klar»-bekreftelse

---

Under konkurransen

Mellom kampene

Fysisk:

• [ ] Lett snacks hver 2. time
• [ ] Drikk vann jevnlig
• [ ] Skygge/ly hvis det er varmt
• [ ] Lett bevegelse (ikke sitt for lenge)

Mental:

• [ ] Gjennomgå siste kamp (1 læring, så slipp taket)
• [ ] Tilbakestill for neste kamp
• [ ] Vær tilstede (ikke resultatfokusert)

Kamprutine

Før hver ende:

• [ ] Les terreng
• [ ] Diskusjon om teamstrategi
• [ ] Fokuser på prosess, ikke poengsum

Før hvert kast:

• [ ] Rutine før sprøyting (konsekvent)
• [ ] 3-pustetilbakestilling om nødvendig
• [ ] Visualiser kastet
• [ ] Tillit og frigjøring

Etter feil:

• [ ] Indre coach-respons
• [ ] Fysisk tilbakestilling (riste det av seg)
• [ ] Neste kast-tankegang

---

Sjekkliste for konkurransebag

Viktig utstyr

• [ ] Boules (rengjort)
• [ ] Måleverktøy
• [ ] Cochonnets (backup)
• [ ] Håndkle/klut til boule
• [ ] Magnet (hvis tillatt)

Klær

• [ ] Konkurranseskjorte
• [ ] Komfortable bukser/shorts
• [ ] Lag (jakke, vest)
• [ ] Hatt/caps
• [ ] Solbriller
• [ ] Regntøy (hvis det er meldt)
• [ ] Ekstra sokker

Ernæring

• [ ] Vannflaske (minimum 1,5 l)
• [ ] Elektrolytttabletter/pulver
• [ ] Bananer
• [ ] Nøtter/trail mix
• [ ] Energibarer
• [ ] Smørbrød (for lange dager)
• [ ] Unngå: sukkerholdige snacks, koffeinoverskudd

Komfort og gjenoppretting

• [ ] Solkrem
• [ ] Sammenleggbar stol
• [ ] Skyggeløsning
• [ ] Grunnleggende om førstehjelp
• [ ] Smertelindring (om nødvendig)

Mentale spillverktøy

• [ ] Denne sjekklisten!
• [ ] Målkort / intensjonspåminnelse
• [ ] Musikk/hodetelefoner (for fokus)

---

Etter konkurransen

Umiddelbart etter:

• [ ] Hydrer
• [ ] Spis restitusjonsmåltid innen 1 time
• [ ] Kort refleksjon (3 seire, 1 læring)
• [ ] Takk lagkamerater/motstandere

Kveld:

• [ ] Fullstendig dagbokoppføring
• [ ] Hva du skal øve på videre
• [ ] Feir innsatsen (uansett resultat)
• [ ] God søvn for restitusjon

---

Hurtigreferansekort

Skriv ut dette og ha det i vesken din:

PRE-MATCH CHECKLIST
□ Equipment ready
□ Hydrated
□ Warm-up complete
□ Intention set
□ Breathing calm
□ "I am ready"

PRE-THROW ROUTINE
1. Read the situation
2. Choose the shot
3. Visualize success
4. 3 breaths
5. Trust & throw

AFTER MISTAKES
□ Inner Coach voice
□ Physical shake-off
□ Back to routine
□ Next throw focus

---

Relaterte ressurser

• Søvnsporing — Optimaliser søvn før konkurranse
• Ernæringsguide — Strategier for konkurransedrivende tiltak
• Mental styrke — Presshåndtering
• Spenningsmestring — Hold deg avslappet under press