Planejador de Nutrição para Competição
Planeje o que e quando comer para obter o melhor desempenho nos dias de competição.
Energia estável = Mãos firmes
Seu cérebro é sua ferramenta mais importante na petanca. Alimente-o com combustível estável, não com energia instável. Este planejador ajuda você a evitar picos e quedas de açúcar no sangue.
Cartão de referência rápida
✅ Comidas para o dia da competição
| Tipo | Boas escolhas |
|---|---|
| Proteína | Ovos, frango, queijo, nozes, carne seca |
| Gorduras Saudáveis | Abacate, azeite, nozes, queijo |
| Carboidratos Complexos | Vegetais, leguminosas, frutos silvestres |
| Hidratação | Água, chá de ervas |
❌ Alimentos a evitar
| Tipo | Evitar |
|---|---|
| Açúcar | Doces, refrigerantes, bolos, biscoitos |
| Carboidratos simples | Pão branco, massa, pizza |
| Bebidas | Suco de frutas, bebidas energéticas, excesso de cafeína |
Cronograma do dia da competição
Na noite anterior
Jantar (18h-20h):
- [ ] Proteína (frango, peixe, ovos)
- [ ] Legumes ou salada
- [ ] Sem carboidratos complexos ou álcool.
- [ ] Pare de comer pelo menos 3 horas antes de dormir.
Hidratação:
- [ ] 2 litros de água ao longo do dia
- [ ] Evite cafeína após as 14h.
Manhã de competição
2 a 3 horas antes da primeira partida:
| Componente | Exemplo | Notas |
|---|---|---|
| Proteína | 2-3 ovos | Energia lenta e constante |
| Vegetais | Espinafre, tomates | Fibras e nutrientes |
| Gorduras Saudáveis | Azeite de abacate ou azeite de oliva | Combustível sustentável |
| Evitar | Torrada, suco, doces | Causa acidente |
Exemplos de Refeições:
- Ovos com legumes (mexidos/omelete)
- Salada com frango e azeite
- Queijo com nozes e palitos de vegetais
Durante a competição
Entre os jogos:
| Tempo | O que comer | O que beber |
|---|---|---|
| A cada 2 horas | Pequeno lanche proteico | Beba água aos poucos, regularmente. |
| Quando estiver com fome | Nozes, queijo, carne seca | Evite bebidas açucaradas |
| Antes de uma partida importante | Lanche leve 30 minutos antes | Mantenha-se hidratado |
Kit de lanches para a competição:
- [ ] Mix de nozes (sem sal, em pequenas porções)
- [ ] Ovos cozidos
- [ ] Cubos de queijo ou queijo em tiras
- [ ] Carne seca de boi ou de peru
- [ ] Palitos de vegetais (cenoura, aipo)
- [ ] Garrafa de água (mínimo de 1,5L)
Sinais de alerta: Coma agora!
| Sintoma | O que isso significa |
|---|---|
| 🖐️ Mãos trêmulas | queda de açúcar no sangue |
| 😵 Dificuldade de concentração | O cérebro precisa de combustível. |
| 😤 Irritabilidade | Glicemia instável |
| 😴 Fadiga | esgotamento de energia |
| 🤕 Dor de cabeça | Desidratação ou fome |
Ação: Consuma um lanche rico em proteínas/gorduras e beba água imediatamente.
Meu plano para o dia da competição
Na noite anterior
Horário do jantar: ________ Menu:
- Proteína: ________
- Vegetais: ________
- Evitar: ________
Dia da Competição
Horário de despertar: ________ Primeira partida: ________
Café da manhã (horário: ________):
- Proteína: ________
- Vegetais: ________
- Fonte de gordura: ________
Lanches incluídos:
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
Garrafas de água: _____ L
Horário dos lanches
| Tempo | Lanche | Notas |
|---|---|---|
Pós-Competição
Dentro de 1 hora:
- [ ] Refeição balanceada com proteína
- [ ] Reidrate-se completamente.
- [ ] Evite "comemorar" com açúcar.
Pratique sua nutrição
Importante
Não experimente alimentos novos no dia da competição! Pratique sua nutrição para competição durante os treinos. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar.
Treinamento do dia:
- [ ] Faça a mesma refeição pré-treino que fará na competição.
- [ ] Traga os mesmos lanches.
- [ ] Preste atenção em como você se sente durante o treino.
- [ ] Ajuste com base no que funciona.
Recursos relacionados
- Educação Nutricional — Guia completo de nutrição
- Lista de verificação pré-competição — Guia completo de preparação
- Rastreador de Sono — Otimize a recuperação