Lista de verificação pré-competição

Um guia completo de preparação para o dia anterior e o dia da competição.

Preparação = Confiança

Os melhores jogadores não improvisam. Ter uma lista de verificação elimina a fadiga de decisão e garante que você chegue ao seu melhor desempenho.

Um dia antes da competição

Noite (18h-22h)

Logística:

• [ ] Equipamento embalado e verificado
• [ ] Roupas separadas (em camadas, de acordo com o clima)
• [ ] Transporte organizado / rota verificada
• [ ] Registro confirmado
• [ ] Alarme de despertar configurado (+backup)

Nutrição:

• [ ] Jantar leve e familiar (sem experiências).
• [ ] Hidratação: 2 litros de água ao longo do dia.
• [ ] Lanches preparados para a competição
• [ ] Sem álcool
• [ ] Sem comida pesada/apimentada

Preparação Mental:

• [ ] Visualize as partidas de amanhã (5-10 min)
• [ ] Revisar metas pessoais para a competição.
• [ ] Defina sua intenção (uma palavra/frase)
• [ ] Prática da gratidão (por que eu amo este esporte)

Dormir:

• [ ] A hora de dormir deve ser 8 horas ou mais antes de acordar.
• [ ] Quarto escuro e fresco
• [ ] Telefone no silencioso
• [ ] Rotina de relaxamento (leitura/respiração)

Anotações para amanhã:

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Manhã de competição

Rotina para acordar

Horário: ________ (_____ horas antes da primeira partida)

Físico:

• [ ] Café da manhã leve (2 a 3 horas antes do jogo)
• [ ] A hidratação começou.
• [ ] Banheiro
• [ ] Roupas confortáveis

Mental:

• [ ] 5 minutos de atenção plena/respiração
• [ ] Relembre a sua intenção para o dia.
• [ ] Diálogo interno positivo: "Estou preparado(a)"

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Chegada ao local do evento

Chegada: ________ (_____ min antes da primeira partida)

Configurar:

• [ ] Encontrar o terreno / verificar as condições
• [ ] Localize as instalações (banheiro, comida, sombra)
• [ ] Confira o empate / oponentes
• [ ] Encontre colegas de equipe

Aquecimento físico (15-20 min):

• [ ] Caminhada leve (5 min)
• [ ] Alongamentos dinâmicos
• [ ] Círculos com os braços, rotações dos pulsos
• [ ] Treino de arremessos (apontar e depois arremessar)
• [ ] Sinta o terreno

Aquecimento Mental:

• [ ] Prática de reinicialização de 3 respirações
• [ ] Visualize os primeiros lançamentos
• [ ] Conecte-se com seus colegas de equipe
• [ ] Afirmação "Estou pronto"

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Durante a competição

Entre partidas

Físico:

• [ ] Lanche leve a cada 2 horas
• [ ] Beba água aos poucos, regularmente.
• [ ] Se estiver quente, procure sombra ou abrigo.
• [ ] Movimentos leves (não fique sentado por muito tempo)

Mental:

• [ ] Revisar a última partida (1 aprendizado, depois deixar para lá)
• [ ] Reiniciar para a próxima partida
• [ ] Mantenha-se presente (não se concentre nos resultados).

Rotina de jogo

Antes de cada término:

• [ ] Leia o terreno
• [ ] Discussão sobre a estratégia da equipe
• [ ] Foque no processo, não na pontuação.

Antes de cada arremesso:

• [ ] Rotina pré-filmagem (consistente)
• [ ] Reinicie com 3 respirações, se necessário.
• [ ] Visualize o arremesso
• [ ] Confiança e libertação

Após erros:

• [ ] Resposta do Coach Interior
• [ ] Reinicialização física (sacudir para se livrar disso)
• [ ] mentalidade de próximo arremesso

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Lista de verificação da bolsa para competição

Equipamentos Essenciais

• [ ] Bolas (limpas)
• [ ] Ferramentas de medição
• [ ] Cochonnets (reserva)
• [ ] Toalha/pano para bocha
• [ ] Ímã (se permitido)

Roupas

• [ ] Camisa de competição
• [ ] Calças/bermudas confortáveis
• [ ] Camadas (jaqueta, colete)
• [ ] Chapéu/boné
• [ ] Óculos de sol
• [ ] Equipamento para chuva (se houver previsão de chuva)
• [ ] Meias extras

Nutrição

• [ ] Garrafa de água (mínimo de 1,5L)
• [ ] Comprimidos/pó de eletrólitos
• [ ] Bananas
• [ ] Mix de nozes/trigo
• [ ] Barras energéticas
• [ ] Sanduíches (para dias longos)
• [ ] Evite: doces e excesso de cafeína.

Conforto e recuperação

• [ ] Protetor solar
• [ ] Cadeira dobrável
• [ ] Solução de sombreamento
• [ ] Noções básicas de primeiros socorros
• [ ] Alívio da dor (se necessário)

Ferramentas para Jogos Mentais

• [ ] Esta lista de verificação!
• [ ] Cartão de metas / lembrete de intenções
• [ ] Música/fones de ouvido (para concentração)

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Pós-Competição

Imediatamente após:

• [ ] Hidrato
• [ ] Faça uma refeição de recuperação dentro de 1 hora.
• [ ] Breve reflexão (3 vitórias, 1 aprendizado)
• [ ] Agradecer aos colegas de equipe/adversários

Noite:

• [ ] Entrada completa do diário
• [ ] O que praticar a seguir
• [ ] Celebre o esforço (independentemente do resultado)
• [ ] Uma boa noite de sono é essencial para a recuperação.

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Cartão de referência rápida

Imprima isto e guarde na sua bolsa:

PRE-MATCH CHECKLIST
□ Equipment ready
□ Hydrated
□ Warm-up complete
□ Intention set
□ Breathing calm
□ "I am ready"

PRE-THROW ROUTINE
1. Read the situation
2. Choose the shot
3. Visualize success
4. 3 breaths
5. Trust & throw

AFTER MISTAKES
□ Inner Coach voice
□ Physical shake-off
□ Back to routine
□ Next throw focus

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Recursos relacionados

• Rastreador de Sono — Otimize o sono antes da competição
• Guia de Nutrição — Estratégias para impulsionar a competição
• Força Mental — Gestão da pressão
• Gestão da Tensão — Mantenha a calma sob pressão