Planificador de nutrición para competiciones
Planifique qué y cuándo comer para un rendimiento óptimo en los días de competición.
Energía estable = manos firmes
Tu cerebro es tu herramienta más importante en la petanca. Aliméntalo con energía estable, no con energías volátiles. Esta agenda te ayuda a evitar picos y bajones de azúcar en sangre.
Tarjeta de referencia rápida
✅ Alimentos para el día de la competición
| Tipo | Buenas decisiones |
|---|---|
| Proteína | Huevos, pollo, queso, nueces, cecina. |
| Grasas saludables | Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, queso. |
| Carbohidratos complejos | Verduras, legumbres, bayas |
| Hidratación | Agua, té de hierbas |
❌ Alimentos que debes evitar
| Tipo | Evitar |
|---|---|
| Azúcar | Dulces, refrescos, pasteles, galletas. |
| Carbohidratos simples | Pan blanco, pasta, pizza |
| Bebidas | Jugos de frutas, bebidas energéticas, exceso de cafeína. |
Cronología del día de la competencia
La noche anterior
Cena (18:00-20:00 horas):
- [ ] Proteínas (pollo, pescado, huevos)
- [ ] Verduras o ensalada
- [ ] Sin carbohidratos pesados ni alcohol.
- [ ] Deje de comer 3 horas o más antes de acostarse
Hidratación:
- [ ] 2L de agua durante todo el día
- [ ] Deje de tomar cafeína después de las 2 p. m.
Mañana de competición
2-3 horas antes del primer partido:
| Componente | Ejemplo | Notas |
|---|---|---|
| Proteína | 2-3 huevos | Energía lenta y constante |
| Verduras | Espinacas, tomates | Fibra y nutrientes |
| Grasa saludable | Aceite de aguacate o de oliva | Combustible sostenido |
| Evitar | Tostadas, zumo, bollería | Provoca un accidente |
Ejemplos de comidas:
- Huevos con verduras (revueltos/tortilla)
- Ensalada con pollo y aceite de oliva
- Queso con nueces y palitos de verduras
Durante la competición
Entre juegos:
| Momento | Qué comer | Qué beber |
|---|---|---|
| Cada 2 horas | Pequeño refrigerio proteico | Beba agua constantemente |
| Cuando tengo hambre | Nueces, queso, cecina | Evite las bebidas azucaradas |
| Antes de un partido importante | Merienda ligera 30 min antes | Mantente hidratado |
Kit de refrigerio de competencia:
- [ ] Frutos secos mixtos (sin sal, pequeñas porciones)
- [ ] huevos duros
- [ ] Cubitos de queso o queso en tiras
- [ ] Cecina de res o pavo
- [ ] Palitos de verduras (zanahorias, apio)
- [ ] Botella de agua (mínimo 1,5 L)
Señales de advertencia: ¡Come ahora!
| Síntoma | Qué significa |
|---|---|
| 🖐️ Manos temblorosas | caída del azúcar en la sangre |
| 😵Dificultad para concentrarse | El cerebro necesita combustible |
| 😤 Irritabilidad | Nivel de azúcar en sangre inestable |
| 😴 Fatiga | Agotamiento energético |
| 🤕 Dolor de cabeza | Deshidratación o hambre |
Acción: Comer un refrigerio de proteína/grasa + beber agua inmediatamente
Mi plan para el día de competición
La noche anterior
Hora de la cena: ________ Menú:
- Proteína: ________
- Verduras: ________
- Evitar: ________
Día de la competición
Hora de despertarse: ________ Primer partido: ________
Desayuno (hora: ________):
- Proteína: ________
- Verduras: ________
- Fuente de grasa: ________
Snacks empacados:
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
Botellas de agua: _____ L
Horario de refrigerios
| Tiempo | Bocadillo | Notas |
|---|---|---|
Post-competición
Dentro de 1 hora:
- [ ] Comida equilibrada con proteínas
- [ ] Rehidratarse completamente
- [ ] Evite “celebrar” con azúcar
Practica tu nutrición
Importante
¡No pruebes alimentos nuevos el día de la competición! Practica tu nutrición de competición durante las sesiones de entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
Práctica del día de entrenamiento:
- [ ] Coma la misma comida previa al entrenamiento que antes de la competición.
- [ ] Trae los mismos bocadillos
- [ ] Observa cómo te sientes durante el entrenamiento
- [ ] Ajuste según lo que funcione
Recursos relacionados
- Educación nutricional — Guía completa de nutrición
- Lista de verificación previa a la competencia — Guía completa de preparación
- Seguimiento del sueño — Optimiza la recuperación