Lista de verificación previa a la competición

Una guía de preparación completa para el día anterior y el día de la competición.

Preparación = Confianza

Los mejores jugadores no improvisan. Tener una lista de verificación elimina la fatiga de tomar decisiones y garantiza que llegues en el momento óptimo de preparación.

Día antes de la competición

Tarde (18:00 a 22:00 horas)

Logística:

• [ ] Equipo embalado y revisado
• [ ] Ropa preparada (capas según el clima)
• [ ] Transporte organizado / ruta comprobada
• [ ] Inscripción confirmada
• [ ] Alarma de despertador configurada (+copia de seguridad)

Nutrición:

• [ ] Cena ligera y familiar (sin experimentos)
• [ ] Hidratación: 2L de agua durante todo el día.
• [ ] Snacks de competición preparados
• [ ] Sin alcohol
• [ ] No comer alimentos pesados o picantes

Preparación mental:

• [ ] Visualiza los partidos del mañana (5-10 min)
• [ ] Revisar objetivos personales para la competencia
• [ ] Establecer intención (una palabra/frase)
• [ ] Práctica de gratitud (por qué amo este deporte)

Dormir:

• [ ] Hora de acostarse 8+ horas antes de la hora de despertarse
• [ ] Habitación oscura y fresca.
• [ ] Teléfono en silencio
• [ ] Rutina de relajación (lectura/respiración)

Notas para mañana:

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Mañana de competición

Rutina de despertar

Hora: ________ (_____ horas antes del primer partido)

Físico:

• [ ] Desayuno ligero (2-3 horas antes del juego)
• [ ] Comenzó la hidratación
• [ ] Baño
• [ ] Ropa cómoda puesta

Mental:

• [ ] 5 minutos de atención plena/respiración
• [ ] Recordar la intención del día
• [ ] Diálogo interno positivo: "Estoy preparado"

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Llegada al lugar

Llegada: ________ (_____ min antes del primer partido)

Configuración:

• [ ] Encontrar terreno / comprobar condiciones
• [ ] Localizar instalaciones (baño, comida, sombra)
• [ ] Comprobar empate / oponentes
• [ ] Encuentra compañeros de equipo

Calentamiento físico (15-20 min):

• [ ] Caminata ligera (5 min)
• [ ] estiramientos dinámicos
• [ ] Círculos con los brazos, rotaciones de muñeca.
• [ ] Práctica de lanzamientos (apuntar y luego disparar)
• [ ] Siente el terreno

Calentamiento mental:

• [ ] Práctica de reinicio de 3 respiraciones
• [ ] Visualiza los primeros lanzamientos
• [ ] Conéctate con tus compañeros de equipo
• [ ] Afirmación "Estoy listo"

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Durante la competición

Entre partidos

Físico:

• [ ] Un refrigerio ligero cada 2 horas
• [ ] Beba agua constantemente
• [ ] Sombra/refugio si hace calor
• [ ] Movimiento ligero (no permanecer sentado demasiado tiempo)

Mental:

• [ ] Revisar el último partido (1 aprendizaje, luego dejarlo ir)
• [ ] Reiniciar para el próximo partido
• [ ] Mantente presente (no te centres en los resultados)

Rutina de partido

Antes de cada final:

• [ ] Leer terreno
• [ ] Discusión sobre la estrategia del equipo
• [ ] Centrarse en el proceso, no en la puntuación

Antes de cada lanzamiento:

• [ ] Rutina previa al disparo (consistente)
• [ ] Reinicio de 3 respiraciones si es necesario
• [ ] Visualiza el lanzamiento
• [ ] Confianza y liberación

Después de los errores:

• [ ] Respuesta del entrenador interior
• [ ] Reinicio físico (sacúdelo)
• [ ] Mentalidad del próximo lanzamiento

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Lista de verificación de bolsas de competición

Equipo esencial

• [ ] Petanca (limpia)
• [ ] Herramientas de medición
• [ ] Cochonnets (de respaldo)
• [ ] Toalla/paño para petanca
• [ ] Imán (si está permitido)

Ropa

• [ ] Camiseta de competición
• [ ] Pantalones/shorts cómodos
• [ ] Capas (chaqueta, chaleco)
• [ ] Sombrero/gorra
• [ ] Gafas de sol
• [ ] Equipo de lluvia (si hay pronóstico)
• [ ] Calcetines extra

Nutrición

• [ ] Botella de agua (mínimo 1,5 L)
• [ ] Tabletas/polvo de electrolitos
• [ ] Plátanos
• [ ] Mezcla de frutos secos
• [ ] Barritas energéticas
• [ ] Sándwiches (para días largos)
• [ ] Evite: bocadillos azucarados, sobrecarga de cafeína.

Comodidad y recuperación

• [ ] Protector solar
• [ ] Silla plegable
• [ ] Solución de sombra
• [ ] Conceptos básicos de primeros auxilios
• [ ] Alivio del dolor (si es necesario)

Herramientas de juego mental

• [ ] ¡Esta lista de verificación!
• [ ] Tarjeta de objetivo/recordatorio de intención
• [ ] Música/auriculares (para concentrarse)

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Post-competición

Inmediatamente después:

• [ ] Hidratar
• [ ] Coma una comida de recuperación dentro de 1 hora
• [ ] Breve reflexión (3 triunfos, 1 aprendizaje)
• [ ] Agradecer a compañeros de equipo/oponentes

Noche:

• [ ] Entrada completa del diario
• [ ] ¿Qué practicar a continuación?
• [ ] Celebra el esfuerzo (sin importar el resultado)
• [ ] Un buen sueño para la recuperación

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Tarjeta de referencia rápida

Imprime esto y guárdalo en tu bolso:

PRE-MATCH CHECKLIST
□ Equipment ready
□ Hydrated
□ Warm-up complete
□ Intention set
□ Breathing calm
□ "I am ready"

PRE-THROW ROUTINE
1. Read the situation
2. Choose the shot
3. Visualize success
4. 3 breaths
5. Trust & throw

AFTER MISTAKES
□ Inner Coach voice
□ Physical shake-off
□ Back to routine
□ Next throw focus

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Recursos relacionados

• Seguimiento del sueño — Optimiza el sueño antes de la competición
• Guía de nutrición — Estrategias de alimentación para competición
• Fuerza mental — Manejo de la presión
• Gestión de la tensión — Manténgase relajado bajo presión