Élaborer votre plan d'entraînement
Des objectifs sans plan ne sont que des vœux pieux. Ce guide vous aide à transformer vos objectifs en un plan d'entraînement structuré et efficace.
La grande idée
Des objectifs sans plan ne sont que des vœux pieux. Un plan d'entraînement structuré transforme vos objectifs en actions quotidiennes qui, cumulées, se traduisent par de réels progrès.
Les 8 phases du développement autodirigé
Phase 1 : Définir votre boussole (objectifs)
Vous avez déjà appris ce qu'est un objectif SMART. Maintenant, hiérarchisez-le :
- Objectif à long terme (1 à 2 ans) : Votre rêve
- Objectif annuel : Objectif de cette année
- Objectifs trimestriels : étapes clés sur 3 mois
- Objectifs mensuels : Domaines d’intervention spécifiques
- Objectifs hebdomadaires : Objectifs d'entraînement
Phase 2 : Évaluer vos ressources
Avant de planifier, évaluez honnêtement ce que vous avez :
| Ressource | Questions à poser |
|---|---|
| Temps | Combien d'heures par semaine pouvez-vous raisonnablement vous entraîner ? |
| Emplacement | Avez-vous accès à une piste en bon état ? Quel est l’état du revêtement ? |
| Équipement | Disposez-vous de boules de boules appropriées ? D’outils de mesure ? D’un équipement vidéo ? |
| Connaissance | Quels sont vos points forts et vos points faibles techniques ? |
| État physique | Des limitations ? Des points à améliorer ? |
Soyez honnête. Un plan réaliste vaut mieux qu'un fantasme ambitieux.
Phase 3 : Choisissez vos exercices
Choisissez des exercices qui contribuent directement à vos objectifs :
Pour améliorer la précision du pointage :
- Pointage précis vers les zones marquées
- exercices de variation de distance
- Pratique de différentes surfaces
Pour améliorer son tir :
- Échelle de tir (distances progressives)
- Tir d'obstacle (arc élevé forcé)
- entraînement à la cible mobile
Pour le développement mental :
- Exercices de routine avant le tir
- séances de visualisation
- Simulation de pression
Équilibrez votre programme :
- Travail technique (pointage, prise de vue)
- Entraînement mental (pleine conscience, visualisation)
- Conditionnement physique (équilibre, souplesse)
- Match play (application des compétences)
Phase 4 : Établissez votre planning
Élaborez un planning hebdomadaire réaliste :
| Jour | Matin | Après-midi | Soirée | Se concentrer |
|---|---|---|---|---|
| Lun | - | Technique : Pointage | mobilité légère | Précision |
| Mar | - | Technique : Prise de vue | - | Puissance/précision |
| Épouser | - | entraînement mental | - | pleine conscience |
| Jeu | - | Mixte : Scénarios de jeu | mobilité légère | Application |
| Ven | - | Technique : Faiblesse | - | Amélioration |
| Assis | Match play ou compétition | - | - | Performance |
| Soleil | Repos | Revue hebdomadaire | Planification | Récupération |
Principes clés :
- Priorisez l'entraînement mental (il est souvent négligé).
- Inclure les jours de repos
- Équilibrer différentes compétences
- Laissez la flexibilité pour la vie
Phase 5 : Se préparer aux obstacles
Les choses vont mal tourner. Préparez-vous-y.
| Risque | Probabilité | Impact | Plan de secours |
|---|---|---|---|
| Pénurie de temps | Haut | Moyen | Préparez une « session minimale » (20 min). |
| Intempéries | Moyen | Moyen | Visualisation intérieure, étude vidéo |
| Faible motivation | Haut | Moyen | Revenez au « pourquoi », fixez-vous des objectifs plus modestes, faites une pause |
| Blessure mineure | Moyen | Haut | Concentrez-vous sur l'entraînement mental et les compétences non affectées. |
| Pas de partenaire d'exercice | Moyen | Faible | Exercices individuels, auto-analyse vidéo |
Phase 6 : Suivez vos progrès
Ce qui se mesure se gère.
Tenez un journal d'entraînement :
- Date et durée
- Exercices terminés
- Scores/résultats
- Comment vous vous sentiez (énergie, concentration, fluidité)
- Notes techniques
- Météo/conditions
Questions de révision hebdomadaires :
- Ai-je terminé toutes les séances prévues ?
- Quels scores ai-je obtenus ?
- Qu'est-ce qui vous a plu ? Qu'est-ce qui a été difficile ?
- Des expériences de flow ?
- Que dois-je ajuster ?
Phase 7 : Restez motivé
La motivation fluctue. Mettez en place des systèmes pour la maintenir :
Motivation interne :
- Connectez-vous à votre « pourquoi »
- Célébrez les petites victoires
- On constate une amélioration au fil du temps.
- Trouvez de la joie dans le processus
Soutien externe :
- partenaires d'entraînement (même occasionnellement)
- Partager ses objectifs avec quelqu'un
- Rejoignez les communautés en ligne
- Suivi des séries et de la régularité
Quand la motivation chute :
- Faites une séance minimale (mieux vaut quelque chose que rien du tout).
- Changez votre environnement
- Examinez vos progrès
- Se souvenir des succès passés
- Faites une pause planifiée si nécessaire
Phase 8 : Révision et adaptation
Votre plan doit évoluer :
Hebdomadaire : Révision rapide, ajustements mineurs Mensuel : Évaluer les progrès accomplis vers les objectifs mensuels et ajuster les priorités. Trimestriel : Bilan important, définition des objectifs du trimestre suivant Annuellement : Évaluation complète, nouveau plan annuel
Questions à revoir :
- Est-ce que je progresse vers mes objectifs ?
- Ma formation est-elle efficace ?
- Ai-je besoin d'exercices différents ?
- Mes objectifs sont-ils toujours pertinents ?
- Qu'ai-je appris ?
Exemple de plan sur 8 semaines
Objectif : Améliorer la précision de tir de 15 %
| Semaine | Se concentrer | Séances clés |
|---|---|---|
| 1 | Ligne de base | Test du niveau actuel, analyse vidéo |
| 2 | Technique | Identifier et traiter les problèmes clés |
| 3 | Répétition | entraînement au tir à volume élevé |
| 4 | Test | Évaluation à mi-parcours, ajuster |
| 5 | Variation | Différentes distances et angles |
| 6 | Pression | Ajouter des conséquences aux exercices |
| 7 | Intégration | Scénarios de type jeu |
| 8 | Test final | Amélioration des mesures |
Points clés à retenir
Planifiez votre travail, puis travaillez selon votre plan. Mais soyez prêt à vous adapter.
Le meilleur plan est celui que vous suivrez réellement. Commencez simplement, restez constant et ajustez-le au fur et à mesure que vous apprenez.