Exercices d'entraînement
Voici des exercices éprouvés, utilisés par les joueurs de haut niveau. Chaque exercice a un objectif précis ; choisissez celui qui correspond à vos besoins.
La grande idée
Chaque exercice a un objectif précis. Ne lancez pas les boules au hasard : choisissez des exercices qui ciblent vos points faibles et vous aident à atteindre vos objectifs. Suivez vos progrès pour constater vos améliorations.
Forets de pointage
La ruelle
Objectif : Isoler l’angle de déclenchement et la régularité de la ligne
Installation:
- Placez deux marqueurs à 30-40 cm de distance, à environ 1 mètre du cercle.
- La cible se trouve à une distance de 7 à 9 mètres.
Percer:
- Lancer à travers la « ruelle » (entre les marqueurs)
- Tout lancer qui touche un marqueur est « mort ».
- Concentrez-vous sur un point de relâchement constant
Progression:
- Réduisez la largeur de l'allée au fur et à mesure de votre amélioration.
- Faites varier la distance cible
- Ajouter une zone d'atterrissage spécifique
Zones de précision
Objectif : Développer la précision dans des domaines spécifiques
Installation:
- Marquer des zones autour d'une cible (par exemple, des cercles à 20 cm, 40 cm, 60 cm).
- Ou utilisez des repères naturels sur le terrain.
Score :
- À l'intérieur de 20 cm : 3 points
- À l'intérieur de 40 cm : 2 points
- À l'intérieur de 60 cm : 1 point
- Extérieur : 0 point
Percer:
- Lancez 10 boules, notez votre score
- Objectif : Amélioration constante au fil des séances
Variation de distance
Objectif : Développer le contrôle de la profondeur
Installation:
- Placer les cibles à 6 m, 7 m, 8 m, 9 m et 10 m.
Percer:
- Lancer à chaque distance dans un ordre aléatoire
- Le partenaire annonce la distance
- Concentrez-vous sur l'ajustement du poids, pas sur la technique.
Variation:
- Ajoutez des appels « courts » et « longs » après la publication.
- Doit ajuster en cours de vol (développe le ressenti)
Exercices de tir
L'échelle de tir
Objectif : Améliorer la précision sous une pression progressive
Installation:
- Placez une boule cible à 6 mètres.
- Marquer les distances à 7m, 8m, 9m, 10m
Percer:
- Commencez à 6 mètres.
- Toucher = reculer d'un mètre
- Échec = avancer d'un mètre (ou recommencer)
- Objectif : atteindre 10 mètres
Variantes :
- Version stricte : Tout échec ramène à 6 m
- Version chronométrée : Quelle distance pouvez-vous parcourir en 10 minutes ?
- Version en équipe : Alterner avec un partenaire
La Barrière (Bloox)
Objectif : Forcer le tir en cloche
Installation:
- Placez une barrière (bâton, ficelle ou obstacle) entre vous et la cible.
- La barrière doit être suffisamment haute pour nécessiter un lob.
Percer:
- Il faut franchir l'obstacle pour atteindre la cible.
- Tout lancer qui touche la barrière est « mort ».
- Développe un point de libération élevé
Pourquoi c'est important :
- La compétition exige souvent de tirer par-dessus des obstacles.
- Développe la polyvalence de votre tir
Parcours du combattant
Objectif : Développer les compétences en matière de prise de vue sous différents angles
Installation:
- Placez la boule cible au centre
- Ajoutez des obstacles (autres boules, marqueurs) autour.
Percer:
- Tirez depuis différentes positions autour du cercle
- Il faut trouver l'angle qui fonctionne
- Développe la lecture des lignes de tir
Exercices d'entraînement mental
Répétition de routine
Objectif : Automatiser votre routine avant la prise de vue
Percer:
- Répétez votre routine complète sans lancer
- Suivez chaque étape attentivement.
- Faites 10 à 20 répétitions.
- Ajoutez ensuite le lancer.
Se concentrer:
- Un timing régulier
- Transition claire de la réflexion à l'exécution
- Même routine à chaque fois
Points de pression
Objectif : S’entraîner à jouer sous pression
Installation:
- Créez un scénario « incontournable ».
- Définir des conséquences en cas de non-respect des règles
Exemples :
- "Réalisez-en 3 d'affilée ou recommencez"
- "Rompez et faites 10 pompes"
- « Annoncez votre cible avant de lancer »
Clé:
- La pression devrait être ressentie comme réelle.
- Entraînez-vous à réagir mentalement à la pression.
- Utilisez votre routine exactement comme en compétition.
Pratique de rétablissement
Objectif : Développer l’habitude d’une réinitialisation mentale rapide
Percer:
- Lancer intentionnellement une mauvaise boule
- Pratiquez immédiatement la méthode SOAS (Stop, Observe, Accept, Slip).
- Lancez la prochaine boule avec un engagement total.
Se concentrer:
- Ne vous attardez pas sur l'échec
- Réinitialisez complètement avant le prochain lancer
- Adoptez un langage corporel positif
Exercices de simulation de jeu
Le Délice de Millieu
Objectif : Briser le rythme, développer la polyvalence
Percer:
- Alternez entre pointer et tirer à chaque lancer
- Deux lancers consécutifs du même type ne sont pas autorisés.
- Développe la capacité à changer de mode
Jeu de scénario
Objectif : S’exercer à la prise de décision tactique
Installation:
- Mettez en place des situations de jeu réalistes
- Attribuer les scores et le nombre de boules
Exemples :
- « Vous êtes mené 10-8, votre adversaire a 2 points, vous avez 2 boules. »
- « Égalité 6-6, vous avez la dernière boule, ils ont 1 point »
Percer:
- Décidez de ce que vous allez faire
- Exécuter avec un engagement total
- Réexaminer la décision ultérieurement
Match Play avec règles
Objectif : Simulation de compétition
Variantes :
- Jouer jusqu'à 13 (partie complète)
- Jouer en 7 parties (plus court, plus de parties)
- Points de pression - certaines extrémités valent le double
- « Mort subite » : le premier à perdre une manche perd la partie.
Suivi de vos exercices
Tenez un registre pour chaque exercice :
| Date | Percer | Score/Résultat | Notes |
|---|---|---|---|
Suivi au fil du temps :
- Vous progressez ?
- Quels exercices sont les plus efficaces ?
- Où rencontrez-vous des difficultés ?
Création d'une séance d'entraînement
Échauffement (10 min)
- Des lancers faciles pour se détendre
- Pas de pression, juste ressentir
Focus technique (20-30 min)
- Un ou deux exercices ciblant des compétences spécifiques
- Pratique bloquée pour les nouvelles compétences
- Pratique aléatoire pour les compétences acquises
Simulation de pression/jeu (20-30 min)
- Ajouter des conséquences
- Créer des scénarios réalistes
- Pratiquer les compétences mentales
Retour au calme (10 min)
- lancers faciles
- Réfléchissez à la session
- Notez ce sur quoi travailler ensuite.
Points clés à retenir
Les perceuses sont des outils. Choisissez l'outil adapté à vos besoins.
Ne vous contentez pas de lancer des boules. Entraînez-vous avec un objectif précis.