Creare il tuo piano di allenamento
Gli obiettivi senza un piano sono solo desideri. Questa guida ti aiuta a trasformare i tuoi obiettivi in un piano di allenamento strutturato che funzioni davvero.
La grande idea
Gli obiettivi senza un piano sono solo desideri. Un piano di allenamento strutturato trasforma i tuoi obiettivi in azioni quotidiane che si traducono in progressi concreti.
Le 8 fasi dello sviluppo autodiretto
Fase 1: Imposta la tua bussola (obiettivi)
Hai già imparato a conoscere gli obiettivi SMART. Ora gerarchizzali:
- Obiettivo a lungo termine (1-2 anni): il tuo sogno
- Obiettivo annuale: Obiettivo di quest'anno
- Obiettivi trimestrali: traguardi trimestrali
- Obiettivi mensili: Aree di interesse specifiche
- Obiettivi settimanali: Obiettivi di allenamento
Fase 2: Valuta le tue risorse
Prima di pianificare, valuta onestamente ciò che hai:
| Risorsa | Domande da porre |
|---|---|
| Tempo | Quante ore alla settimana puoi realisticamente allenarti? |
| Posizione | Hai accesso a una pista adatta? Qual è la qualità della superficie? |
| Attrezzatura | Hai le bocce adatte? Strumenti di misurazione? Capacità video? |
| Conoscenza | Quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza tecnici? |
| Condizioni fisiche | Ci sono limitazioni? Aree che necessitano di lavori? |
Siate onesti. Un piano realistico è meglio di una fantasia ambiziosa.
Fase 3: Scegli i tuoi esercizi
Seleziona gli esercizi che supportano direttamente i tuoi obiettivi:
Per migliorare la puntatura:
- Puntamento di precisione alle zone contrassegnate
- Esercizi di variazione della distanza
- Diverse pratiche di superficie
Per migliorare le riprese:
- Scala di tiro (distanze progressive)
- Tiro a ostacoli (arco alto forzato)
- Pratica di tiro al bersaglio mobile
Per lo sviluppo mentale:
- Esercizi di routine pre-tiro
- Sessioni di visualizzazione
- Simulazione della pressione
Bilancia il tuo programma:
- Lavoro tecnico (puntamento, tiro)
- Allenamento mentale (consapevolezza, visualizzazione)
- Condizionamento fisico (equilibrio, flessibilità)
- Match play (applicazione di abilità)
Fase 4: Crea il tuo programma
Crea un programma settimanale realistico:
| Giorno | Mattina | Pomeriggio | Sera | Messa a fuoco |
|---|---|---|---|---|
| lun | - | Tecnico: Puntamento | Mobilità leggera | Precisione |
| Martedì | - | Tecnico: Riprese | - | Potenza/precisione |
| Mercoledì | - | Allenamento mentale | - | Consapevolezza |
| Giovedì | - | Misto: Scenari di gioco | Mobilità leggera | Applicazione |
| Ven | - | Tecnico: Debolezza | - | Miglioramento |
| Sab | Partita o competizione | - | - | Prestazione |
| Sole | Riposo | Rassegna settimanale | Pianificazione | Recupero |
Principi chiave:
- Dare priorità all'allenamento mentale (spesso trascurato)
- Includere i giorni di riposo
- Bilanciare diverse abilità
- Lascia la flessibilità per tutta la vita
Fase 5: Prepararsi agli ostacoli
Le cose andranno male. Preparati.
| Rischio | Probabilità | Impatto | Piano di backup |
|---|---|---|---|
| mancanza di tempo | Alto | Medio | Preparare una "seduta minima" (20 min) |
| Maltempo | Medio | Medio | Visualizzazione interna, studio video |
| Bassa motivazione | Alto | Medio | Torna al "perché", obiettivi più piccoli, prenditi una pausa |
| Lesioni lievi | Medio | Alto | Concentrarsi sull'allenamento mentale, sulle abilità non influenzate |
| Nessun partner di pratica | Medio | Basso | Esercizi in solitaria, autoanalisi video |
Fase 6: monitora i tuoi progressi
Ciò che viene misurato viene gestito.
Tieni un diario di allenamento:
- Data e durata
- Esercizi completati
- Punteggi/risultati
- Come ti sentivi (energia, concentrazione, flusso)
- Note tecniche
- Meteo/condizioni
Domande di ripasso settimanali:
- Ho completato le sessioni pianificate?
- Quali punteggi ho ottenuto?
- Cosa ti ha fatto sentire bene? Cosa ti ha fatto sentire difficile?
- Avete esperienze di flow?
- Cosa dovrei modificare?
Fase 7: Rimani motivato
La motivazione è fluttuante. Costruisci sistemi per mantenerla:
Motivazione interna:
- Connettiti al tuo "perché"
- Festeggia le piccole vittorie
- Notare il miglioramento nel tempo
- Trova gioia nel processo
Supporto esterno:
- Compagni di allenamento (anche occasionalmente)
- Condividi gli obiettivi con qualcuno
- Unisciti alle comunità online
- Tracciare le serie e la coerenza
Quando la motivazione cala:
- Fai una sessione minima (qualcosa è meglio di niente)
- Cambia il tuo ambiente
- Rivedi i tuoi progressi
- Ricorda i successi passati
- Prenditi una pausa pianificata se necessario
Fase 8: Revisione e adattamento
Il tuo piano dovrebbe evolversi:
Settimanale: Revisione rapida, piccoli aggiustamenti Mensile: Valuta i progressi verso gli obiettivi mensili, regola l'attenzione Trimestrale: Revisione importante, definizione degli obiettivi del prossimo trimestre Annualmente: Valutazione completa, nuovo piano annuale
Domande per la revisione:
- Sto facendo progressi verso i miei obiettivi?
- Il mio allenamento è efficace?
- Ho bisogno di esercizi diversi?
- I miei obiettivi sono ancora rilevanti?
- Cosa ho imparato?
Esempio di piano di 8 settimane
Obiettivo: Migliorare la precisione del tiro del 15%
| Settimana | Messa a fuoco | Sessioni chiave |
|---|---|---|
| 1 | Linea di base | Test del livello attuale, analisi video |
| 2 | Tecnica | Identificare e lavorare sulle questioni chiave |
| 3 | Ripetizione | Pratica di tiro ad alto volume |
| 4 | Test | Valutazione intermedia, adeguamento |
| 5 | Variazione | Diverse distanze e angoli |
| 6 | Pressione | Aggiungere conseguenze alle esercitazioni |
| 7 | Integrazione | Scenari simili a giochi |
| 8 | Prova finale | Misurare il miglioramento |
Conclusione chiave
Pianifica il tuo lavoro, poi elabora il piano. Ma sii pronto ad adattarti.
Il piano migliore è quello che seguirai davvero. Inizia in modo semplice, sii coerente e adattalo man mano che impari.