Voedingsplanner voor wedstrijden
Plan van tevoren wat en wanneer je eet voor optimale prestaties op wedstrijddagen.
Stabiele energie = vaste handen
Je hersenen zijn je belangrijkste hulpmiddel bij pétanque. Geef ze stabiele brandstof, geen schommelende energie. Deze planner helpt je bloedsuikerspiegelschommelingen te voorkomen.
Snel naslagkaart
✅ Eten voor de wedstrijddag
| Type | Goede keuzes |
|---|---|
| Eiwit | Eieren, kip, kaas, noten, gedroogd vlees |
| Gezonde vetten | Avocado, olijfolie, noten, kaas |
| Complexe koolhydraten | Groenten, peulvruchten, bessen |
| Hydratatie | Water, kruidenthee |
❌ Te vermijden voedingsmiddelen
| Type | Voorkomen |
|---|---|
| Suiker | Snoep, frisdrank, gebak, koekjes |
| Eenvoudige koolhydraten | Witbrood, pasta, pizza |
| Dranken | Vruchtensap, energiedrankjes, overmatige cafeïne |
Tijdschema voor de wedstrijddag
De avond ervoor
Diner (18:00-20:00):
- [ ] Eiwitten (kip, vis, eieren)
- [ ] Groenten of salade
- [ ] Geen zware koolhydraten of alcohol.
- [ ] Stop met eten 3 uur of langer voordat je naar bed gaat.
Hydratatie:
- [ ] 2 liter water gedurende de dag
- [ ] Stop met cafeïne na 14.00 uur.
Wedstrijdochtend
2-3 uur voor de eerste wedstrijd:
| component | Voorbeeld | Notities |
|---|---|---|
| Eiwit | 2-3 eieren | Langzame, constante energie |
| Groenten | Spinazie, tomaten | Vezels en voedingsstoffen |
| Gezonde vetten | Avocado- of olijfolie | Aanhoudende brandstof |
| Voorkomen | Toast, sap, gebak | Veroorzaakt een crash |
Voorbeelden van maaltijden:
- Eieren met groenten (roerei/omelet)
- Salade met kip en olijfolie
- Kaas met noten en groentesticks
Tijdens de wedstrijd
Tussen de wedstrijden door:
| Timing | Wat te eten | Wat te drinken |
|---|---|---|
| Elke 2 uur | Kleine eiwitsnack | Drink regelmatig kleine slokjes water. |
| Als ik honger heb | Noten, kaas, gedroogd vlees | Vermijd suikerhoudende dranken. |
| Voor een belangrijke wedstrijd | Een lichte snack 30 minuten van tevoren | Zorg dat je voldoende drinkt. |
Wedstrijdsnackpakket:
- [ ] Gemengde noten (ongezouten, kleine porties)
- [ ] Hardgekookte eieren
- [ ] Kaasblokjes of strengkaas
- [ ] Gedroogd rundvlees of kalkoen
- [ ] Groentesticks (wortels, selderij)
- [ ] Waterfles (minimaal 1,5 liter)
Waarschuwingssignalen: Eet nu!
| Symptoom | Wat het betekent |
|---|---|
| 🖐️ Trillende handen | Bloedsuikerdip |
| 😵 Moeite met concentreren | De hersenen hebben brandstof nodig. |
| 😤 Prikkelbaarheid | Onstabiele bloedsuikerspiegel |
| 😴 Vermoeidheid | Energie-uitputtend |
| 🤕 Hoofdpijn | Uitdroging of honger |
Actie: Eet een eiwit-/vetrijke snack en drink direct water.
Mijn plan voor de wedstrijddag
De avond ervoor
Etenstijd: ________ Menu:
- Eiwit: ________
- Groenten: ________
- Voorkomen: ________
Wedstrijddag
Wakker worden: ________ Eerste wedstrijd: ________
Ontbijt (tijd: ________):
- Eiwit: ________
- Groenten: ________
- Vetbron: ________
Ingepakte snacks:
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
- [ ] ________
Waterflessen: _____ L
Snackschema
| Tijd | Snack | Notities |
|---|---|---|
Na de wedstrijd
Binnen 1 uur:
- [ ] Evenwichtige maaltijd met eiwitten
- [ ] Hydrateer volledig.
- [ ] Vermijd het 'vieren' met suiker.
Houd rekening met je voedingsbehoeften.
Belangrijk
Probeer geen nieuwe voedingsmiddelen op de wedstrijddag! Oefen je wedstrijdvoeding tijdens de trainingen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen.
Oefening op de trainingsdag:
- [ ] Eet dezelfde maaltijd vóór de training als tijdens de wedstrijd.
- [ ] Neem dezelfde snacks mee.
- [ ] Let op hoe je je voelt tijdens de training.
- [ ] Pas het aan op basis van wat werkt.
Gerelateerde bronnen
- Voedingsvoorlichting — Volledige voedingsgids
- Checklist voor de wedstrijd — Complete voorbereidingsgids
- Slaaptracker — Optimaliseer herstel