Tävlingsnäringsplanerare

Planera vad och när du ska äta för optimal prestation på tävlingsdagar.

Stabil energi = Stadiga händer

Din hjärna är ditt viktigaste verktyg i boule. Ge den stabil bränsle, inte berg-och-dalbaneenergi. Den här planeraren hjälper dig att undvika blodsockertoppar och krascher.

---

Snabbreferenskort

✅ Mat för tävlingsdagen

Typ	Bra val
Protein	Ägg, kyckling, ost, nötter, jerky
Hälsosamma fetter	Avokado, olivolja, nötter, ost
Komplexa kolhydrater	Grönsaker, baljväxter, bär
Hydratering	Vatten, örtte

❌ Livsmedel att undvika

Typ	Undvika
Socker	Godis, läsk, bakverk, kakor
Enkla kolhydrater	Vitt bröd, pasta, pizza
Drycker	Fruktjuice, energidrycker, överskott av koffein

---

Tidslinje för tävlingsdagen

Natten innan

Middag (18.00-20.00):

• [ ] Protein (kyckling, fisk, ägg)
• [ ] Grönsaker eller sallad
• [ ] Inga tunga kolhydrater eller alkohol
• [ ] Sluta äta 3+ timmar före sänggåendet

Hydratering:

• [ ] 2 liter vatten under hela dagen
• [ ] Sluta med koffein efter 14:00

---

Tävlingsmorgon

2–3 timmar före första matchen:

Komponent	Exempel	Anteckningar
Protein	2-3 ägg	Långsam, stadig energi
Grönsaker	Spenat, tomater	Fiber och näringsämnen
Hälsosamt fett	Avokado- eller olivolja	Hållbart bränsle
Undvika	Rostat bröd, juice, bakverk	Orsakar krasch

Exempelmåltider:

• Ägg med grönsaker (äggröra/omelett)
• Sallad med kyckling och olivolja
• Ost med nötter och grönsaksstavar

---

Under tävlingen

Mellan spelen:

Tidpunkt	Vad man ska äta	Vad man ska dricka
Varannan timme	Litet proteinmellanmål	Drick vatten regelbundet
När man är hungrig	Nötter, ost, jerky	Undvik söta drycker
Inför viktig match	Lätt mellanmål 30 minuter innan	Håll dig hydrerad

Tävlingssnacks-kit:

• [ ] Blandade nötter (osaltade, små portioner)
• [ ] Hårdkokta ägg
• [ ] Ostbitar eller oststrängar
• [ ] Jerky nötkött eller kalkon
• [ ] Grönsaksstavar (morötter, selleri)
• [ ] Vattenflaska (minst 1,5 liter)

---

Varningstecken: Ät nu!

Symptom	Vad det betyder
🖐️ Darrande händer	Blodsockerkrasch
😵 Koncentrationssvårigheter	Hjärnan behöver bränsle
😤 Irritabilitet	Blodsockret instabilt
😴 Trötthet	Energiförbrukande
🤕 Huvudvärk	Uttorkning eller hunger

Åtgärd: Ät protein-/fettmellanmål + drick vatten omedelbart

---

Min tävlingsdagsplan

Natten innan

Middagsdags: ________ Meny:

• Protein: ________
• Grönsaker: ________
• Undvik: ________

---

Tävlingsdag

Väckningstid: ________ Första matchen: ________

Frukost (tid: ________):

• Protein: ________
• Grönsaker: ________
• Fettkälla: ________

Packade snacks:

• [ ] ________
• [ ] ________
• [ ] ________
• [ ] ________

Vattenflaskor: _____ L

---

Mellanmålsschema

Tid	Mellanmål	Anteckningar

---

Efter tävlingen

Inom 1 timme:

• [ ] Balanserad måltid med protein
• [ ] Rehydrera helt
• [ ] Undvik att "fira" med socker

---

Öva på din kost

Viktig

Prova inte nya maträtter på tävlingsdagen! Öva på din tävlingskost under träningspassen. Din kropp behöver tid att anpassa sig.

Träningsdag:

• [ ] Ät samma måltid före träning som under tävling
• [ ] Ta med samma snacks
• [ ] Lägg märke till hur du känner dig under träningen
• [ ] Anpassa utifrån vad som fungerar

---

Relaterade resurser

• Kostutbildning — Fullständig kostguide
• Checklista före tävling — Komplett förberedelseguide
• Sömnspårare — Optimera återhämtningen