Pétanque Academy

Svenska

English
Dansk
Deutsch
Español
Français
Italiano
Nederlands
Norsk
Português

Svenska

English
Dansk
Deutsch
Español
Français
Italiano
Nederlands
Norsk
Português

Appearance

Checklista före tävling ​

En komplett förberedelseguide för dagen före och tävlingsdagen.

Förberedelse = Självförtroende

De bästa spelarna har ingen chansning. Att ha en checklista minskar beslutströttheten och säkerställer att du når maximal beredskap.

Dagen före tävlingen ​

Kväll (18:00-22:00) ​

Logistik:

  • [ ] Utrustning packad och kontrollerad
  • [ ] Kläder utlagda (lager på lager beroende på väder)
  • [ ] Transport ordnad / rutt kontrollerad
  • [ ] Registreringen bekräftad
  • [ ] Väckningsalarm inställt (+backup)

Näring:

  • [ ] Lätt, familjär middag (inga experiment)
  • [ ] Vätskebalans: 2 liter vatten under dagen
  • [ ] Tävlingssnacks tillagade
  • [ ] Ingen alkohol
  • [ ] Ingen tung/stark mat

Mental förberedelse:

  • [ ] Visualisera morgondagens matcher (5-10 min)
  • [ ] Gå igenom personliga mål inför tävlingen
  • [ ] Sätt avsikt (ett ord/en fras)
  • [ ] Tacksamhetsövning (varför jag älskar den här sporten)

Sova:

  • [ ] Läggdags 8+ timmar före vakningstid
  • [ ] Rum mörkt och svalt
  • [ ] Telefon på ljudlös
  • [ ] Avslappningsrutin (läsning/andning)

Anteckningar för imorgon:

Tävlingsmorgon ​

Vaknarutin ​

Tid: ________ (_____ timmar före första matchen)

Fysisk:

  • [ ] Lätt frukost (2-3 timmar före match)
  • [ ] Hydrering har påbörjats
  • [ ] Badrum
  • [ ] Bekväma kläder på

Mental:

  • [ ] 5 minuter mindfulness/andning
  • [ ] Minns dagens intention
  • [ ] Positivt självprat: "Jag är förberedd"

Ankomst till platsen ​

Ankomst: ________ (_____ min före första matchen)

Inställning:

  • [ ] Hitta terräng / kontrollera förhållandena
  • [ ] Leta reda på faciliteter (toalett, mat, skugga)
  • [ ] Kolla oavgjort / motståndare
  • [ ] Hitta lagkamrater

Fysisk uppvärmning (15–20 min):

  • [ ] Lätt promenad (5 min)
  • [ ] Dynamiska stretchningar
  • [ ] Armcirklar, handledsrotationer
  • [ ] Övningskast (peka, sedan skjuta)
  • [ ] Känn terrängen

Mental uppvärmning:

  • [ ] 3-andetagsåterställningsövning
  • [ ] Visualisera de första kasten
  • [ ] Få kontakt med lagkamrater
  • [ ] "Jag är redo"-bekräftelse

Under tävlingen ​

Mellan matcher ​

Fysisk:

  • [ ] Lätt mellanmål varannan timme
  • [ ] Drick vatten regelbundet
  • [ ] Skugga/skydd om det är varmt
  • [ ] Lätt rörelse (sitt inte för länge)

Mental:

  • [ ] Granska senaste matchen (1 lärdom, sedan släpp taget)
  • [ ] Återställ för nästa match
  • [ ] Var närvarande (inte resultatfokuserad)

Matchrutin ​

Före varje slut:

  • [ ] Läs terräng
  • [ ] Diskussion om teamstrategi
  • [ ] Fokusera på process, inte poäng

Före varje kast:

  • [ ] Rutin före sprutning (konsekvent)
  • [ ] 3-andetagsåterställning vid behov
  • [ ] Visualisera kastet
  • [ ] Tillit och frigörelse

Efter misstag:

  • [ ] Inre coachens svar
  • [ ] Fysisk återställning (skaka av dig det)
  • [ ] Nästa kast-mentalitet

Checklista för tävlingsväskor ​

Viktig utrustning ​

  • [ ] Boule (rengjorda)
  • [ ] Mätverktyg
  • [ ] Cochonnets (backup)
  • [ ] Handduk/duk för boule
  • [ ] Magnet (om tillåtet)

Kläder ​

  • [ ] Tävlingströja
  • [ ] Bekväma byxor/shorts
  • [ ] Lager (jacka, väst)
  • [ ] Hatt/keps
  • [ ] Solglasögon
  • [ ] Regnkläder (om det är prognos)
  • [ ] Extra strumpor

Näring ​

  • [ ] Vattenflaska (minst 1,5 liter)
  • [ ] Elektrolyttabletter/pulver
  • [ ] Bananer
  • [ ] Nötter/trailmix
  • [ ] Energibars
  • [ ] Smörgåsar (för långa dagar)
  • [ ] Undvik: söta snacks, koffeinöverskott

Komfort och återhämtning ​

  • [ ] Solskyddsmedel
  • [ ] Hopfällbar stol
  • [ ] Skugglösning
  • [ ] Grunderna i första hjälpen
  • [ ] Smärtlindring (vid behov)

Mentala spelverktyg ​

  • [ ] Den här checklistan!
  • [ ] Målkort / påminnelse om avsikt
  • [ ] Musik/hörlurar (för fokus)

Efter tävlingen ​

Omedelbart efter:

  • [ ] Hydrat
  • [ ] Ät återhämtningsmåltid inom 1 timme
  • [ ] Kort reflektion (3 vinster, 1 lärdom)
  • [ ] Tacka lagkamrater/motståndare

Kväll:

  • [ ] Fullständig dagboksanteckning
  • [ ] Vad man ska öva på härnäst
  • [ ] Fira ansträngning (oavsett resultat)
  • [ ] Bra sömn för återhämtning

Snabbreferenskort ​

Skriv ut detta och ha det i din väska:

PRE-MATCH CHECKLIST
□ Equipment ready
□ Hydrated
□ Warm-up complete
□ Intention set
□ Breathing calm
□ "I am ready"

PRE-THROW ROUTINE
1. Read the situation
2. Choose the shot
3. Visualize success
4. 3 breaths
5. Trust & throw

AFTER MISTAKES
□ Inner Coach voice
□ Physical shake-off
□ Back to routine
□ Next throw focus

Relaterade resurser ​